X
تبلیغات
پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
آدرس جدید سایت: www.edcoan.ir
لینک دوستان

تمرین جلو بازو با قهرمان المپیا رونی کلمن

هر کسی در بدنش یک بخش عضلانی دارد که سریعتر از دیگر گروهها رشد میکند تام پلانز به خاطر پاهی استثنایی اش مشهور است کوین لورون برای سرشانه هایش و من به خاطر جلوبازوهایم داستان من از حدود ۲دهه قبل اغاز شد

تمرین جلو بازو با قهرمان المپیا رونی کلمن

من از سن ۱۳سالگی تصمیم گرفتم تمرینات با وزنه را اغاز کنم هیچ چیزی در مورد بدنسازی نمی دانستم بنابراین هرچه اجرا میکردم حرکات پاورلیفتینگ و حرکت جلوبازو و بازو بود (هرروز چندین مدل جلوبازو با دمبل و هالتر انجام می دادم)

تکرارها را شمارش نمیکنم فقط جلوبازو می زدم تا عضلاتم به سوزش می افتاند پس از انکه سن بلوغ رسیدم و کمی تجربه کسب کردم متوجه شدم اگر چه قدرت و حجم عضلانی بدست اوردم ما بدنسازی کارنمیکردم بدنم شکل نداشت فقط جلوبازوهایم بزرگ تفکیک و پرارتفاع شده بود اما خبری از عضله براچیالیس نبود


برچسب‌ها: برنامه جلو بازو رونی کلمن, تمرین جلو بازو با قهرمان المپیا رونی کلمن, جلوبازو ایستاده با کابل, جلوبازو با دستگاه 3 منظوره جلو بازو, جلوبازو با هالتر ایستاده
ادامه مطلب
[ دوشنبه بیست و نهم مهر 1392 ] [ 11:33 ] [ پاورلیفتر ]

شاون ری بی تردید یکی از خوش ساخت ترین و خوش استیل ترین بدنسازانی است که تاکنون به صحنه مسابقات حرفه ای پا گذاشته ، ولی به رغم ویژگی های فنی قابل ملاحظه اش هرگز نتوانسته مجسمه ساندو را روی طاقچه اتاق خود ببیند . پرونده بدنسازی او تصویری است از موفقیت ، کار سخت و پایدار. شاون سه دهه در متن بدنسازی حضور داشت و عناوین بی شماری کسب کرد . او تنها با وزنی در حدود 105 کیلو گرم بارها و بارها توانست حریفانی که بمراتب از خودش سنگین تر بودند را شکست دهد . شاون همیشه برای آماده سازی راهی را انتخاب می کرد که به سرعت بتواند بدنش را کات کند . از سوی دیگر او هیچ وقت غذاها را اندازه نمی گرفت و برنامه دقیق تمرینی نداشت و از این رو بدنسازی برایش جنبه تفریحی داشت . او در مستر المپیا 1993 توانست با بدنی استثنایی پا به صحنه رقابت بگذارد و خیلی ها را انگشت بر دهان کند ! عضلات حجیم ، متوازن و کات شده او چشم ها را خیره کرد . شاون که هنوز هم به رغم بازنشستگی طرفداران بی شماری در سراسر جهان دارد ، برای آماده سازی اش راه سخت و دشواری را طی نمی کرد .

 

تمرین پیش از مسابقه

در فاصله 14 هفته مانده تا مسابقه شاون برنامه آماده سازی خود را شروع می کرد و 6 روز در هفته به باشگاه می رفت . او برای تمرین از یک برنامه سه روز تمرین ، یک روز استراحت استفاده می کرد :

                                 

*********************** صبح******************************عصر

روز 1 *************** پشت ، ساق ************************* سینه

روز 2 **************همسترینگ ، شکم ******************** چهار سر ران

روز 3 ****************سرشانه ، ساق *********************** بازو

روز4 ******************  استراحت

روز 5 ****************** تکرار روز 1

روز 6 ****************** تکرار روز 2

روز 7 ******************تکرار روز 3

روز 8  ***************** استراحت

شاون برای هر عضله به جز بازو ، چهار حرکت را اجرا و برای پشت بازو و جلو بازو سه حرکت در نظر می گرفت . او ابتدا یک ست گرم کردنی و بعد از آن چهار ست اصلی از هر حرکت انجام می داد . او عمدتا 2 ست اول اصلی را با 10 – 15 تکرار و 2 ست بعدی را به شکل 2 ست کم کردنی و در مجموع 30 تکراری پایان می داد . او 10 تکرار اول را در ست سوم و چهارم به وزنه های سنگین اختصاص می داد ، سپس در دو گروه 10 تایی مقداری از وزنه مورد استفاده خود می کاست ، شاون برای آماده سازی از این تکنیک زیاد استفاده می کرد چون می دانست این استراتژی او را از دیگران در باشگاه تمیز می دهد . شاون در طول دوران قهرمانی اش دارای چهار سر ران و شکم فوق العاده ای بود . در زیر برنامه کاری او برای آماده سازی این دو عضله را مشاهده می کنید :

 

چهار سر ران :

جلو پا ماشین ******************** 25 × 3

اسکوات ************************ 15 – 10 × 2

پرس پا **************************15 – 10 × 2

هاک اسکوات**********************3 ست کم کردنی

جلو پا ماشین ********************* 3 ست کم کردنی

 

شکم

کرانچ*************************** 3 ست تا ناتوانی

کرانچ معکوس********************* 3 ست تا ناتوانی

زیر شکم خلبانی ****************** 3 ست تا ناتوانی

دراز نشست روی میز زیر سینه ******** 3 ست تا ناتوانی

در فصل حجم ، سرعت تمرینات شاون کمتر شده و تعداد تکرارهای او نیز تعدیل می یافت . از سوی دیگر او در فصل حجم از تکنیک ست های کم کردنی کمتر استفاده می کرد .

 

هوازی پیش از مسابقه

در فصل خارج از مسابقات شاون طبق برنامه ای مشخص هوازی کار نمی کرد . او گاهگاهی که احساس می کرد به آن نیاز دارد به سمتش می رفت . تمرین هوازی جدی او از 14 هفته مانده به مسابقه آغاز می شد. او سه جلسه در هفته و در روزهای زوج روی تردمیل یا دوچرخه ثابت به تمرینات هوازی می پرداخت . او تردمیل را با سرعت 4 مایل در ساعت و شیب 4 درصد قرار می داد و دوچرخه را روی سطح 3 تنظیم می کرد .

شاون عقیده دارد این دامنه تمرینات هوازی بیشترین تاثیر را روی روند گردش خون و فرآیندهای چربی سوزی دارد . به مرور زمان شاون به شکل زیر برنامه تمرینی هوازی خود را تغییر می داد .

 

10 هفته مانده ***************** یک جلسه در روز

5 روز در هفته****************** هر جلسه 45 دقیقه

8 هفته مانده*******************دو جلسه در روز

5 روز در هفته****************** هر جلسه 45 دقیقه

5هفته مانده ******************* یک جلسه در روز

4 روز در هفته******************* هر جلسه 45 دقیقه

3 هفته مانده******************* یک جلسه در هفته

3 روز در هفته ******************* هر جلسه 45 دقیقه

هفته آخر ********************** هوازی

 

شاون در دوره های یک جلسه ای در روز ، آن را بعد از یکی از جلسات تمرین با وزنه خود شروع می کرد و در مواقع دو جلسه ای ، هر دو جلسات را بعد از تمرین با وزنه اجرا می کرد . اما در فاصله 5 هفته ای تا رقابت ، شاون اولین جلسه را 6 صبح با شکم خالی اجرا کرده و سپس بعد از یک وعده غذایی سراغ تمرین با وزنه آن روز می رفت . شاون از آنجایی که عقیده داشت زودتر از شروع مسابقه باید به آمادگی کامل برسد ، به تدریج از مقدار هوازی کاری خود می کاست . او می دانست که بدنسازان زیادی هستند که با عجله زیاد خود را برای مسابقه آماده می کنند و بدن خود را به شدت مسموم می کنند و در نهایت با بدنی خالی روی صحنه حاضر می شوند . همه اینها به دلیل آن است که به موقع و کمی زودتر برنامه آماده سازی را شروع نکرده اند .

 

تغذیه و مکمل های پیش از مسابقه

شاون ری به نوبه خود دارای برنامه غذایی بسیار جالبی بود . با دیدن برنامه غذایی او متوجه منحصر به فرد بودن آن خواهید شد .

وعده 1: دو عدد استیک ( حدود 400 گرم ) / کلم بروکلی / دو برش هندوانه

وعده 2: 12 عدد سفیده تخم مرغ / نصف فنجان جو دو سر

وعده 3: 3 عدد سینه مرغ بدون پوست ( حدود 320 گرم ) مارچوبه

وعده 4: 3 عدد سینه مرغ بدون پوست ( حدود 320 گرم ) کلم بوکلی

وعده 5: دو عدد استیک یا گوشت گوساله کم چربی / نصف سیب زمینی پخته / سالاد فصل

وعده 6: 12 عدد سفیده تخم مرغ

شاون در میان قهرمانان دارای شیوه یکتایی بود ، چرا که هرگز مقدار پروتئین ، کربوهیدرات و کالری خود را اندازه نمی گرفت و هیچ وقت مقدار غذاها را از قبل تعیین نمی کرد . این موضوع برای خیلی ها جالب است که شاون هیچ وقت از روش علمی در تغذیه خود استفاده نمی کرد. او عقیده داشت در این دوران باید پروتئین را بالا و کربوهیدرات را پایین حفظ کرد . شاون معتقد بود اندازه گیری غذاها کاری اذیت کننده است و از جذابیت بدنسازی می کاهد . در دوران آماده سازی آینه بهترین دوست و ترازو بزرگترین دشمن شاون بود . او از روی ظاهر بدنی خود به این نکته پی می برد که به چه چیز و چه مقدار از آن نیاز دارد .

شاون شش روز اول هر هفته را به رژیم دقیق خود اختصاص می داد و یک روز را با تقلب به پایان می رساند . او در این روزها در کنار وعده های پروتئینی خود دو قطعه پنیر پیتزا مصرف می کرد . روزهای تقلب به شاون احساس بهتری می داد و طراوت و شادابی زیادی به او می بخشید .

شاون هر سه ساعت یکبار از یک وعده غذایی استفاده می کرد و در روز 10 لیتر آب می خورد . شیوه آماده سازی شاون در بهره گیری از غذاها باعث می شد تا بتواند به راحتی در رستوران نزدیک باشگاهش به خوردن یک وعده غذایی بپردازد . شاون از مولتی ویتامین و معدنی ، لیستین ، ویتامین B  کمپلکس B6  و  B12  ، ویتامین های C،  E ، D  ، کلسیم ، منیزیم ، روی ، نیاسین ، و BCAA  به عنوان مکمل استفاده می کرد و از آنها به عنوان تکمیل کننده مواد مورد نیازش بهره می برد ، چرا که در این دوران نمی توانست از دامنه وسیعی از غذاها استفاده کند . او هرگز نوشیدنی های پروتئینی را مساوی یک وعده غذایی نمی دانست و فقط و فقط از آنها برای تکمیل نیاز بدن استفاده می کرد .

 

روزشماری تا رقابت

دوشنبه 10 روز مانده به مسابقه : در طول این دوره هفت روزه تخلیه کربوهیدراتها ، شاون پروتئین مصرفی خود را ثابت نگهداشته و تنها با صبحانه نصف فنجان جو دو سر ، با وعده 9 صبح و ظهر خود نیز نصف سیب زمینی پخته یا نصف فنجان برنج سفید می خورد و ظهر به بعد را به سبزیجات و سالاد اختصاص می داد . او اگر احساس می کرد تخلیه به خوبی انجام نگرفته ، کربوهیدرات وعده های بامدادی را نیز کاملا قطع می کرد .

دوشنبه و سه شبنه هفته آخر :بارگیری کربوهیدرات ها از این روز آغاز می شد . شاون در این دور روز کربوهیدرات را به پروتئین ترجیح داده و برای بازگرداندن گلیکوژن به داخل عضلات و انفجار آنها روی صحنه مسابقه ، به مقدار قابل توجهی کربوهیدرات را مصرف کرد .

 

برنامه غذایی شاون به شکل زیر بود :

وعده 1 و 3 : یک عدد استیک بزرگ و 2 عدد سیب زمینی بزرگ شیرین

وعده 2 و 4 : جو دو سر ، سیب زمینی ، موز ، عسل

وعده 2 : 5 عدد سیب زمینی شیرین

وعده 6  : یک عدد استیک بزرگ به همراه یک سیب زمینی

چهارشنیه هفته آخر : این روز حساس ترین روز در تمام دوران آماده سازی او بود ، چرا که باید تمام تجربه خود را در این موقعیت حساس به کار می بست . شاون روز چهارشنبه براساس هر آنچه در آینه می دید ، تنظیمات نهایی را انجام می داد . اگر احساس می کرد بدنش پر است پروتئین را بیشتر می کرد و از کربو مصرفی می کاست ، در غیر اینصورت همانند آنچه در دو روز قبل می خورده ، روز چهارشنبه هم تغذیه می کرد .

پنجشنبه : در روز مسابقه هم دقت شاون روی عضلاتش ادامه پیدا می کرد . علی رغم اینکه او تقریبا به 100 درصد آمادگی رسیده بود ، ولی باز هم سه ساعت قبل از شروع رقابت دو عدد سیب زمینی پخته متوسط میل می کرد . شاون هیچ علاقه ای به خوردن بیش از اندازه قبل از مسابقه نداشت و از این رو همیشه شکمی تخت و عالی را به نمایش می گذاشت . او چند ساعت قبل از مسابقه نیز میوه و ژله میوه ای می خورد تا تعادل کربوهیدرات و انسولین خود را در حالت درستی حفظ کند و با ظاهری کاملا آماده ، بدن خود را به داوران عرضه کند .

 

مصرف آب

بطور بسیار عجیبی شاون در روزهای جمعه تا دوشنبه مصرف آب خود را تا 20 لیتر در روز افزایش می داد . او تقریبا به شکل مداوم آب می نوشید و بیشتر وقت خود را در دستشویی می گذراند!؟

سپس در سه شنبه و چهارشنبه مصرف آب خود را به ترتیب به 6 لیتر آب در روز می رساند . در روز مسابقه شاون فقط براساس نیاز خود آب می نوشید ولی از نوشیدن آن نگرانی نداشت .شاون می دانست که در صورت فقدان مایعات کافی در بدن هیچ کربوهیدراتی به سمت عضلات روانه نمی شود و از این رو بدن در صحنه مسابقه خالی به نظر می رسید و این همان نکته ای است که همگان از آن غافلند .

 

تمرین و هوازی

شاون 8 روز قبل مسابقه به تمرینات هوازی خود پایان می داد . او آخرین جلسه پا را در یکشنبه انجام می داد و بقیه برنامه تمرینی اش در این هفته مانند کل برنامه آماده سازی بود ، اما با شدت کمتر .

 

نکات دقیقه 90

فیگور گیری : شاون اعتقاد داشت فیگورگیری یکی از بخش های مهم آماده سازی است ، بنابراین پنج هفته مانده به مسابقه او بعد از هرجلسه تمرین ، بعد از اجرای تمرینات هوازی در نوبت صبح به تمرین فیگور می پرداخت . او همه چرخش ها و فیگورهای اجباری را سه بار تمرین می کرد هر یک را برای 10 ثانیه حفظ می کرد . او تا روز قبل از مسابقه نیز این کار ار تمرین می کرد . کلید اساسی شاون در فیگور آزاد موزیک او بود . شاون همیشه سعی می کرد قطعه ای را پیدا کند که بتواند بیانگر چگونگی فیزیک او باشد . در واقع فیگور آزاد نوعی هنر برای او محسوب می شد که می توانست بدن را بهتر از آنی که هست نشان دهد . او در مسابقات 1987 با کمک گروه معروفی در ایالات متحده موزیک بسیار زیبایی را برای خود ساخت که همین موزیک با نام شاون ری شهرت یافت .

 

برنزه کاری : شاون پنج هفته مانده به مسابقه هفته ای چهار جلسه سی دقیقه ای زیر نور آفتاب قرار می گرفت تا بدن خود را برنزه کند. اگر هوا به او اجازه این کار را نمی داد به شیوه های دیگر اما هفته ای سه بار دست به این کار می زد . شاون همچنین دو نوبت در صبح و عصر روز قبل از مسابقه از رنگ بدن استفاده می کرد .

 

پشت صحنه : شاون همیشه از روغن بچه که ابزاری کهنه محسوب می شود ، استفاده می کرد . او 10 دقیقه به دم اندازی می پرداخت و با فیگورگیری ، بارفیکس و نشر از جانب خون زیادی را به عضلات خود روانه می کرد . او از دم اندازی طولانی مدت متنفر بود . چرا که عضلات او را خسته می کرد و تفکیکشان را از بین می برد . از سوی دیگر او هرگز پاهای خود را دم نمی انداخت .

 

شاون در طول سی سال تمرین و حضور در صحنه های مختلف هر مجله ، کتاب و فیلم های آموزشی و مسابقه ای را خوانده و دیده و از فواید آنها بهره برده . او عقیده دارد که بدنسازی تحصیلاتی است که هرگز از آن فارغ التحصیل نمی توان شد . او در دوران آماده سازی آینه را بهترین دوست می دانست . و به وزن یا اندازه های بدنی اش توجهی نداشت . او توجه خاصی به معبود دارد و همیشه از قدرت او قدرت می گیرد و اگر او موفقیتی در خود می بیند ، آن را مرهون لطف خدا می داند .

[ پنجشنبه هجدهم آذر 1389 ] [ 10:38 ] [ پاورلیفتر ]
http://www.ifbbpro.com/wp-content/uploads/image/halloffame/ShawnRay1.jpgایجاد تنوع در تمرینات مانند استفاده از ادویه و چاشنی در پختن غذا است. این جمله معروف شاون ری در مورد تمرینات بدنسازی به ویژه تمرینات پشت‌ بازو است.
در حقیقت شاوی ری این فلسفه را در تمامی تلاش‌های تمرینی‌اش استفاده می‌کند، بنابراین هرگز نمی‌شود از او پرسید که کدام حرکت تمرینی برای فلان عضله بهتر است.
شاون می‌گوید: برای هیچ گروه عضلانی یک تک حرکت عالی ندارد. اگر چنین بود من خودم برای هر عضله فقط یک حرکت اجرا می‌کردم.
من وقت خودم را در باشگاه با کار کردن روی تمامی تجهیزات و حرکات موجود بیهوده تلف نمی‌کنم. بلکه در هر جلسه تعدادی از آنها را طبق اصول خاصی به کار می‌گیرم.
او می‌گوید: قبول دارم که هرکس برای خودش یک یا دو حرکت مورد علاقه دارد.
شاون این‌طور ادامه می‌دهد: ”من یک حرکت وزنه آزاد دوست دارم چراکه در آن می‌توانم وزنه زیادی به کار ببرم مثل حرکت پشت‌ بازو خوابیده با هالتر. برای این حرکت به پشت روی یک نیمکت صاف دراز می‌کشم و با دستانی نزدیک به‌هم هالتر را می‌گیرم.
وزنه را تا روی پیشانی در یک مسیر نیم‌دایره‌ای پائین می‌برم و سپس مجدداً آرنج‌ها را باز می‌کنم تا وزنه به‌جای اول بازگردد و بازوها عمود بر زمین شوند. این حرکت سختی است که نمی‌توانید در آن تکرارهای زیادی اجرا کنید و به سوزش چندانی دست یابید اما حرکت بسیار حجم‌سازی است.“
شاون به‌عنوان یک قانون دیگر می‌گوید: ”کلید رشد دادن پشت‌ بازوها استفاده از تمامی ابزار در دسترس است.
اگر برای بازوها ۲۵ حرکت تمرینی مختلف وجود دارد پس دیگر لزومی ندارد که برای ۲ جلسه تمرین بعدی همان ۴ حرکت جلسه قبل را اجرا کنید. سعی کنید از تمامی حرکات تمرینی موجود در برنامه‌های متوالی استفاده کنید تا تنوع ایجاد شود.“
تنوع در انتخاب حرکات تمرینی تنها بدن را از عادت کردن با یک برنامه تمرینی خاص باز می‌دارد. بلکه باعث می‌شود بازوهایتان مثل شاون ری کامل ساخته شوند. همان بدنسازی که توانست بیش از یک دهه جزء ۵ نفر اول مستر المپیا باشد.
شاون درباره بالانس عضلات می‌گوید: بالانس در عضلات از ایجاد تغییرات در برنامه‌هائی تمرینی حاصل می‌شود. من دوست دارم که جلو بازو و پشت بازوهایم را باهم تمرین دهم، اما همیشه یک جلسه در میان اولویت آنها را با هم تعویض می‌کنم.
یعنی اگر یک هفته جلو بازو را اول تمرین دهم، جلسه بعدی پشت‌ بازوها را اول تمرین خواهم داد. اگر همیشه جلو بازوها را اول تمرین دهید به رشد پشت بازوهای خود لطمه خواهید زد چراکه هر وقت نوبت تمرین آنها می‌رسد در پر انرژی‌ترین حالت خود نیستید.
شاون به‌عنوان یک قانون برای خود ۴ حرکت را در ۴ ست به‌صورت هرمی با دامنه تکرار ۸ الی ۱۵ تکرار اجرا می‌کند. او می‌گوید: در اولین ست ۱۵ تکرار اجرا می‌کنم تا عضلاتم گرم شوند. سپس وزنه را اضافه می‌کنم و ۱۲ تکرار می‌روم و در سومین ست هم باز وزنه را زیاد می‌کنم و ۱۰ تکرار می‌روم. ست چهارم را نیز با حداکثر وزنه‌ای که بتوانم ۸ تکرار اجرا کنم، حرکت را انجام می‌دهم. با این روند برای حرکت تمرینی دوم دیگر عضله کاملاً گرم شده است و نیازی نیست که ست گرم کردنی برایش اجرا کنید و بنابراین می‌توانید مستقیم سراغ وزنه اصلی بروید.
شاون هرگز فقط به خاطر رسیدن به حجم یا فقط به خاطر تفکیک کردن عضلات ش تمرین نمی‌کند. بلکه همواره ترکیبی از این دو هدف را دنبال می‌کند. حتی در یک جلسه تمرینی هم این ترکیب قابل لمس است. این ورزش فریبنده است بنابراین باید روی آن چیزهائی که مهم هستند تمرکز کنید و برای این منظور می‌توانید فقط یک نگاه به آینده بکنید تا نکات مهم را متوجه شوید.
در این ورزش واقعاً کسی فکر نمی‌کند که قطر بازوهایتان چه‌قدر است. بلکه همه درباره ظاهر زیبای بازوهایتان فکر و صحبت خواهند کرد.
● نکات
▪ اگر پشت بازوهای شما دیر رشد هستند شاوی ری توصیه می‌کند ابتدا در ذهن خود به عضله مذکور اولویت دهید. او می‌گوید: وقتی که این عضله را تمرین می‌دهید در ذهن خود بازوهای بدنساز مورد علاقه خود را تصور کنید. می‌توانید خودتان را جای من یا جای کوین لورون فرض کنید. این تکنیک را حرفه‌ای استفاده می‌کنند.
▪ مهم‌ترین نکته‌ای که باید هنگام تمرین دادن پشت بازوها مدنظر قرار دهید این است که برای بدنسازان واقعی سطحی وجود ندارد. هرچیزی که اجرا می‌کنید باید پیشرفته باشد. خودتان را با این فکر که یک بدنساز سطح متوسط هستید از اجرای تمرینات پیشرفته باز ندارید. اجرای حرفه‌ای تمرین از داشتن تمرکز صحیح حاصل می‌شود. شما ذهن خود را درست کنید، بدن خودش پیروی می‌کند.
▪ بهترین تکنیک تمرینی برای من در تمرینات پشت بازو این است: دامنه کامل حرکتی تنها راه برای ساختن شکل نعل است کامل در پشت بازوها است. پشت بازوها در بخش پائین هر حرکت یعنی در نقطه اوج انقباض است که مستقیماً کار می‌کنند.
▪ زمانی که روی صحنه مسابقه فیگور پشت بازو از پهلو را اجرا می‌کنید آرنج اندکی خمیده است و ران پا هم در حالت خمیده قفل می‌شود. این درست همان حالتی است که باید حین اجرای تمامی حرکات پشت بازو در بدن به وجود آورید تا به اوج انقباض عضلانی برسید.
[ چهارشنبه پنجم آبان 1389 ] [ 8:30 ] [ پاورلیفتر ]

 برنامه تمرینی روسی

 

با چند سرّ تمرینی روسی برنامه تمرینیتان را متحول سازید و به ایست قدرتی و عضلانی خود خاتمه دهید. در اواسط دهه ۸۰ میلادی بود که بدنسازی به اتحاد جماهیر شوروی نیز رخنه کرد و مثل یک توپ در سرتاسر شوروی منفجر شد. تمرینات با وزنه در بلوک شرقی نامی ناآشنا نبود بلکه سیستم‌های وزنه‌برداری بلوک شرق همیشه برای خود به‌عنوان یک سبک تمرینی طراز اول به شمار می‌آمد. ولی تمرین با وزنه به منظور بدنسازی و پرورش اندام تقریباً نوظهور بود. به هر حال مردم سخت‌کوش و در عین حال فقیر شوروی عزم و اراده کافی داشتند تا بتوانند با سیب‌زمینی، سویا و گوشت چهارپایان بدن‌های تنومند و قوی به دنیای بدنسازی معرفی کنند. به قول یک ضرب‌المثل قدیمی وقتی فعل خواستن باشد پس راهی هم برای آن پیدا خواهد شد.
● برنامه تمرینی خستگی چرخشی روسی
برنامه تمرینی که در ادامه آورده شده است در یک باشگاه زیرزمینی در شهر لوبرتسی پی‌ریزی شده است که در عین سادگی توانست نتیجه‌ای هم‌چون قهرمانی سرگئی‌زیستف را در دو رشته پرورش اندام و پاورلیفتینگ به ارمغان بیاورد. دو برنامه تمرینی A و B به‌صورت تناوبی ۲ تا ۳ بار در هفته اجرا می‌شوند. یعنی تمرین چهار روز در هفته و یا تمرین شش روز در هفته:
▪ برنامه A
۱) بارفیکس دست‌باز/ ۴ ست ـ حداکثر تکرار
۲) زیربغل با هالتر خم/ ۱ ست گرم کردنی ۱۲ تکراری/ ۴ ست ۸ تکراری اصلی
۳) پرس سرشانه با هالتر/ ۱ ست گرم کردن ۱۲ تکراری/ ۴ ست ۸ تکراری اصلی
۴) اسکوات با هالتر/ ۱ ست گرم کردنی ۱۲ تکراری/ ۳ ست ۱۲ تکراری اصلی
۵) پرس سینه با هالتر/ ۱ ست گرم کردنی ۱۲ تکراری/ ۴ ست ۱۲ تکراری اصلی
۶) نشر جانب با دمبل/ ۴ ست ۱۰ تکراری
۷) جلوبازو با دمبل نشسته/ ۱ ست گرم کردنی ۱۲ تکراری/ ۴ ست ۸ تکراری اصلی
۸) شکم آویزان از بارفیکس/ ۴ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری
▪ برنامه B
۱) پرس سینه با هالتر/ ۱ ست گرم کردنی ۱۲ تکراری/ ۴ ست ۸ تکراری اصلی
۲) نشر جانب با دمبل/ ۴ ست ۱۰ تکراری
۳) جلوبازو با دمبل نشسته/ ۱ ست گرم کردنی ۱۲ تکراری/ ۴ ست ۸ تکراری اصلی
۴) اسکوات با هالتر/ ۱ ست گرم کردنی ۱۵ تکراری/ ۳ ست ۱۲ تکراری اصلی
۵) بارفیکس دست‌ باز/ ۴ ست حداکثر تکرار
۶) زیربغل با هالتر خم/ ۱ ست گرم کردنی ۱۲ تکراری/ ۴ ست ۸ تکراری اصلی
۷) پرس سرشانه با هالتر/ ۱ ست گرم کردنی ۱۲ تکراری/ ۴ ست ۸ تکراری اصلی
۸) شکم آویزان از بارفیکس/ ۴ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری
حرکات ارائه شده و نحوه اجرای آنها، هیچ‌یک نکته‌ای جدید و یا مخفی ندارد. اگر به برنامه تمرینی با دقت نگاه کنید متوجه خواهید شد که هر دو برنامه تمرینی دقیقاً از یک‌سری حرکات مشخص با ست‌ها و تکرارهای مثل هم تشکیل شده‌اند. تنها تفاوت در دو برنامه A و B ترتیب اجرای حرکات است. یک بدنساز باتجربه روسی که عاشق این برنامه است این‌طور توضیح می‌دهد: به‌عنوان یک اصل مقدار وزنه‌ای که می‌توان در ابتدای تمرین بلند کرد در قیاس با وزنه‌ای که در اواسط و یا اواخر تمرین می‌توان بلند کرد بیشتر می‌باشد. به این ترتیب اگر قبلاً توانسته باشید آین مقدار وزنه را در تمرین بلند کنید و هیچ‌گونه مشکل ذهنی و روانی هم برایتان وجود نداشته باشد آن وقت است که باز خواهید توانست آن وزنه را در اواسط و یا اواخر تمرین دوباره بلند کنید و بدین‌ترتیب وقتی در جلسه بعدی خواستید سراغ حرکت اول بروید می‌بینید که وزنه قبلی برایتان سبک جلوه می‌کند و به‌طور قاطع سراغ افزایش وزنه تمرینی خواهید رفت. یا در حال رشد هستید و یا دارید خودتان را گول می‌زنید؟
● هدف از این کار یعنی چه؟
در یک دنیای ایده‌آل شما در هر جلسه تمرینی قادر هستید ۵ پوند بر وزنه تمرینی‌تان بیفزائید و بدین‌ترتیب هر جلسه نسبت به جلسه قبل قوی‌تر و حجیم‌تر شوید. ولی قوانین طبیعت همیشه با ما موافق نیستند و خیلی زود بدن تسلیم می‌شود و اضافه کردن حتی یک پوند به وزنه تمرینی در هر جلسه تمرینی به‌صورت یک آرزوی بزرگ در می‌آید و این‌جا است که باید با هر نیرنگ و حربه‌ای که شده بر این مشکل فائق آمد. برنامه تمرینی روسی یکی از بهترین شیوه‌های تمرینی برای غلبه بر این مشکل می‌باشد. از برنامه تمرینی فوق به‌صورت دوره‌ای به منظور افزایش قدرت و سایز عضلانی استفاده کنید و پس از اتمام دوره، پیشرفتتان را اندازه‌گیری کنید و در آخر به یاد داشته باشید که سادگی برنامه به هیچ‌وجه به منزله پیش پا افتاده بودن و یا مبتدی بودن آن نمی‌باشد بلکه نکته حائیز اهمیت در خصوص برنامه تمرینی نتیجه‌بخش بودن آن است.

[ سه شنبه چهارم آبان 1389 ] [ 8:31 ] [ پاورلیفتر ]

كوين لورون از قهرمانان سرشناس پرورش اندام است كه الارغم عضلات زيبا پشت بازو و سرشانه افسانه ايش نتوانست مقام نخست مسترالمپيا را بدست آورد.
اين قهرمان 122 كيلو گرمي يكي از سريعترين مردان جهان است و توانسته مسافت 100 متري دوي سرعت را در ده ثانيه وپنج صدم ثانيه بدود.

او در حال حاضر بازیگری را انتخاب کرده است.او زیباترین سرشانه های تاریخ را دارد.

 برنامه تمرين هفتگي کوين لورون

روزها : تمرین

شنبه : سينه ، سرشانه ، تراپز

یکشنبه : پاها

دوشنبه : پشت وزير بغل ، جلو بازو ، پشت بازو

سه شنبه : سينه ، سرشانه ، تراپز

چهارشنبه : پاها

پنجشنبه : پشت وزير بغل ، جلو بازو ، پشت بازو

جمعه : استراحت

 

برنامه پیشنهادی افزايش وزن کوين لورون

تمرین روز اول

عضلات سينه

حرکت ست تکرار

پرس سينه با هالتر 4 8

پرس بالا سينه با هالتر 4 8

قفسه سينه با دمبل 4 8

 

عضلات جلو بازو

حرکت ست تکرار

جلو بازو با هالتر 1 6-8

عضلات پشت بازو

حرکت ست تکرار

پشت بازو با کابل 1 12

 

تمرین روز دوم

عضلات پشت وزير بغل

حرکت ست تکرار

زير بغل با کابل از پشت 4 8

پاروئي با دمبل تک 4 8

 

عضلات سر شانه

حرکت ست تکرار

پرس سر شانه با هالتر 4 8

نشر از جانب 4 8

 

تمرین روز سوم

عضلات جلو ران

حرکت ست تکرار

اسکوات 4 8

هاگ اسکوات 4 8

جلو ران بادستگاه 4 8

 

عضلات پشت ران

حرکت ست تکرار

فيله اي باوزنه 4 8

پشت پا ليفت با دمبل 4 8 

نکته: کليه حرکات فوق در فاز دوم تبديل به حرکات با دمبل مي گردد.

[ دوشنبه سوم آبان 1389 ] [ 8:44 ] [ پاورلیفتر ]

یک برنامه ی مورد علاقه برای حجم سازی جلو بازو ها ندارم , بلکه 2 برنامه دلخواه دارم که به طور تناوبی از انها بهره می بردم . هر دو برنامه از حرکات اصلی و سنگین تشکیل شده اند اما حرکات را با تکنیک زیادی اجرا می کنم .
اگر نمی توانید وزنه را با انقباض عضلات خود جابه جا کنید و به آن ضربه می زنید همان بهتر که تمرین نکنید .
در هر ست در کل جلو بازو های خود پمپاز خون تا حداکثر ظرفیت داشته باشید و مطمئن شوید که روی سرشانه ها و آرنج ها فشاری وجود ندارد .
در برنامه ی تمرینی خود هم از حرکات حجم ساز و هم از حرکات پیک کننده بهره گیری کنید . حرکات ایستاده برای حجم مناسبند و حرکات لاری و دمبل تک خم برای پیک مناسب هستند .
از وزنه های فوق العاده سنگین استفاده کنید و برای اجرا اخرین تکرار از هر ست مبارزه ای قوی داشته باشید اما حتما دقت کنید تکرارتان با تقلب همراه نباشد .

پروتئین مصرف کنید و سپس باز هم پروتئین مصرف کنید . تنها با قرار دادن عضله تحت اضافه بار است که می توان ان را به رشد وادار کرد و پروتئین هم سوخت لازم را فراهم می کند . من به طور حداقل روزی 550 گرم پروتئین مصرف می کنم . شما باید حداقل روزی 200 گرم میل کنید .

برنامه1
حرکت * تکرار * (ست )
جلو بازو هالتر ایستاده  8 - 4  * (3)
جلو بازو دمبل نشسته متناوب 8 - 4 * (3)
جلو بازو دست جمع لاری با میله خم 8 - 4 * (3)


برنامه2
حرکت * تکرار * (ست )
جلو بازو هالتر ایستاده با میله خم 8 - 4 * (3)
جلو بازو دمبل نشسته تناوبی 8 - 4 * (3)
جلو بازو دمبل تناوبی روی میز بالا سینه ( سینه رو به میز ) 8 - 4 * (3)
Dennis James
[ دوشنبه سوم آبان 1389 ] [ 8:42 ] [ پاورلیفتر ]

گوستاو بادل می‌گوید: «تقریباً به طور کامل تمریناتم را غریزی انجام می‌دهم و هیچ برنامه مشخصی ندارم. براساس آنچه بدنم طلب می‌کند تمرین می‌کنم. حتی برنامه تمرینم براساس چیزهایی است که حس می‌کنم. ممکن است با روش 4 روز تمرین 1 روز استراحت کار کنم یا با روش 2 روز تمرین 1 روز استراحت. برایم فرقی ندارد که چند روز می‌گذرد. من نباید مثل هیچ بدنساز حرفه‌ای دیگری باشم. من خودم هستم و نمی‌خواهم مثل کس دیگری باشم. حتی نمی‌خواهم مثل کولمن یا فلکس ویلر باشم. هر کدام از اینها بدن متفاوتی نسبت به من دارند».

بادل در رژیم غذایی هم متفاوت از دیگران است به طوری که می‌گوید: «وقتی که رژیم دارم خوشحالم». غذاهای عادی مثل گوشت خالص، ماهی، مرغ و سالاد می‌خورم. به خودم گرسنگی نمی‌دهم. اگر هله‌هوله بخورم حس خوبی نخواهم داشت. نفخ می‌کنم. از دسر خوشم نمی‌آید و به همین خاطر موفقم».

در این مقاله تمرین جلوبازوی این بدنساز متفاوت را معرفی می‌کنیم.

جلوبازو با هالتر
بعد از گرم‌کردن او تمرین جلوبازو را با این حرکت آغاز می‌کند. پاهای خود را حدود 15 الی 20 سانتی‌متر از هم فاصله می‌دهد و نوک پاها را اندکی سمت بیرون متمایل می‌کند. کل بدن را سفت و محکم نگه می‌دارد. هالتری را با فاصله‌ای بازتر از عرض شانه‌ها در دست می‌گیرد و برای شروع میله را در تماس با ران‌ها نگه می‌دارد. از آنجا به آرامی هالتر را تا حد چانه بالا می‌برد و جلوبازوها را به شدت منقبض می‌نماید. پس از آن با کنترل به بخش اول باز می‌گردد.

او می‌گوید: «به طور نرمال هر حرکت را 4 ست با 8 الی 10 تکرار اجرا می‌کنم. در هر ست وزنه را بیشتر می‌کنم و همه ست‌ها را با ناتوانی به پایان می‌برم. حداکثر وزنه‌ای که در این حرکت استفاده کرده‌ام 90 کیلو بوده است».

جلوبازو ایستاده چکشی تناوبی

او بعد از هر ست تمرین عضلات را تحت کشش قرار می‌دهد. حرکت بعدی‌اش جلوبازو چکشی است. برای این حرکت دمبل‌ها را در حالت آویزان کنار پاهایش نگه می‌دارد و پاها را حدود 15 الی 20 سانت از هم فاصله می‌دهد. می‌گوید: «گاهی اوقات فاصله پاها را بیشتر می‌کنم و گاهی کمتر. هیچ وقت از زاویه یا نوع گیرش یکسانی استفاده نمی‌کنم. همیشه نحوه کار را تغییر می‌دهم تا عضلات از طرق متفاوتی تحریک شوند.

یکی از دمبل‌ها را بالا می‌آورد تا به شانه برسد و اندکی مچ دست را سمت عقب متمایل می‌کند تا در بخش بالائی حرکت تماس کوچکی بین دمبل و جلوسرشانه به وجود آید. پس از آن دمبل را به جای اول باز می‌گرداند و تکرار بعدی را با بازوی مخالف اجرا می‌نماید.

جلوبازو دمبل نشسته تناوبی
گوستاو انتهای یک میز صاف می‌نشیند و در حالی که پاها را به عرض شانه فاصله داده کف آنها را کامل روی زمین قرار می‌دهد. در شروع دمبل‌ها از کنار بدن آویزان هستند و آرنج‌ها نیز مختصری خمیده هستند. این خمیدگی آرنج را برای حفظ کنترل و همچنین جلوگیری از کشش اضافی در آرنج‌ها رعایت می‌کند. یکی از دمبل‌ها را بالا می‌برد تا تقریباً تماسی با شانه پیدا کند. گوستاو می‌گوید: «سپس به شدت جلوبازوهای خود را منقبض کرده و فیگور می‌گیرم. صرفاً دمبل را بالا و پائین نمی‌برم. در باشگاه خیلی‌ها را می‌بینید که این کار را انجام می‌دهند اما هیچ چیزی عایدشان نمی‌شود. فرم حرکت من در واقع خیلی کامل و آهسته است». پس از انقباض دمبل را به موقعیت شروع حرکت باز می‌گرداند و سپس تکرار بعدی را با بازوی مخالف اجرا می‌کند.

جلوبازو ایستاده تمرکزی

برای این حرکت در حالت ایستاده زانوهارا خم می‌کند، لگن را عقب می‌دهد و بالاتنه را به جلو متمایل می‌کند به طوری که شانه‌هایش بالای زانوها قرار می‌گیرند.

فاصله بین پاها به عرض شانه است و نوک پاها به سمت جلو. آرنج چپ را خم می‌کند و دست چپ را روی زانوی چپ یا جای دیگری قرار می‌دهد تا تعادل بدن حفظ شود. در دست راست در حالی که آویزان است دمبلی دارد و آرنج را اندکی خم نگه می‌دارد. وزنه را به آرامی بالا می‌برد و به شدت جلوبازوها را منقبض می‌کند و سپس به وضعیت شروع حرکت باز می‌گردد. بعد از انجام 4 ست با 8 الی 10 تکرار برای هر بازوی راست سراغ بازوی چپ می‌رود.

جلوبازو لاری


در این حرکت او در حالت ایستاده پاها را به عرض شانه فاصله می‌دهد و روی میز لاری سوار می‌شود. با فاصله‌ای کم بین دست‌ها با میله EZ آغاز می‌کند و پس از آن فاصله بین پاها و دست‌ها را زیاد می‌کند.

در مورد این تکنیک‌ها می‌گوید: «هیچ وقت تمریناتم خسته‌کننده نیستند. همیشه تغییراتی کوچک در برنامه‌ها دارم. تمرینم بیهوده نیست و چه بخش مثبت و چه بخش منفی حرکات را کنترلی اجرا می‌کنم و همواره انقباض را محکم انجام می‌دهم. تمرین برایم سرگرم‌کننده است. با خودم رقابت می‌کنم و این حالت را خیلی دوست دارم. تمرین برایم بهترین اوقات روزم است. اگر مشکلی داشته باشم حین تمرین همه چیز را فراموش می‌کنم. اگر تمرکزم 100 درصد نباشد افکار مختلفی به سرم می‌آید».

جلوبازو لاری تمرکزی

او تمرین جلوبازوی خود را با این حرکت به پایان می‌رساند. خودش در رابطه با این حرکت می‌گوید: «عضلاتم در این مرحله کاملاً دم کرده‌اند. بنابراین حرکت آخر مثل فیگور گرفتن است چرا که تکرارهای زیادی با وزنه سبک انجام می‌دهم و از قرارگیری بازوها در حالت صحیح مطمئن می‌شوم. استفاده از دمبل و اجرای حرکت به صورت تکی باعث می‌شود هر دو بازو یکنواخت تمرین داده شوند».

بادل برای انجام این حرکت نمی‌نشیند بلکه در حالتی قرار می‌گیرد که به آن خم اسکوات می‌گوید. در این حالت زانوها را خم می‌کند، لگن را عقب می‌دهد. سینه را به میز می‌چسباند و بازوی چپ را روی میز تکیه می‌دهد و با دست راست هم میز را نگه می‌دارد. در حالی که بدن راثابت نگه می‌دارد دمبل را بالا می‌برد و جلوبازو را محکم منقبض می‌کند. سپس در مرحله منفی حرکت در مقابل وزنه مقاومت می‌کند.

گوستاو می‌گوید: «با قراردادن بازو در این زاویه در واقع استرس اضافی روی بخش پائینی جلوبازوها اعمال خواهید نمود».

گوستاو بادل

با گوستاوبادل در ”شورای حل اختلافات تمرینی و غذائی“


ادامه مطلب
[ یکشنبه دوم آبان 1389 ] [ 8:55 ] [ پاورلیفتر ]

اغلب بدنسازان، ساق هایی ضعیف دارند. این ضعف، نه تنها بدلیل غفلت از انجام تمرین های کافی است، بلکه ناشی از تفاوت ماهیت عضلات ساق با سایر عضلات بدن هم هست. تمرین های ساق، معمولا در روز تمرین عضلات پا گنجانده می شوند و به همین علت، کمتر بدنسازی می تواند در پایان یک جلسه سنگین اسکوات، پرس پا، جلو-پا و ... به اندازه کافی به ساق هایش هم بپردازد.
عضلات ساق، برخلاف اکثر عضلات بدن، برای حجیم شدن، نیاز به تکرارهای زیاد دارند.                        برنامه ای که در ادامه خواهید خواند، از دو حرکت اساسی تشکیل شده است که هر دو عضله دوقلوی زبرین گاستروکنمیوس و زیرین سولیوس را تقویت می کنند. پیش از شروع این برنامه، ساق هایتان را حتما اندازه بگیرید.

اصول:

این برنامه را هفته ای دو بار انجام دهید. حرکت جلسه اول، ساق پا ایستاده است. اما بجای حالت عادی، این حرکت را بصورت تک پا انجام دهید. روی پنجه یک پا بایستید، پای دیگر را پشت آن نگه دارید، با یک دست تعادل خود را حفظ کنید و با دست دیگر، دمبلی مناسب را بگیرید. جلسه دوم را هم به ساق پا الاغی اختصاص دهید.

برنامه:
هفته اول (آسان)                                                                                                               جلسه اول:
3 ست. هر ست، حداکثر تکرار ممکن. بدون دمبل. ابتدا با پای چپ شروع کنید. هر تعداد که می توانید، با پای چپ بروید. سپس، پاهایتان را عوض کنید و همان تعداد را با پای راست انجام دهید.
جلسه دوم: 3 ست. هر ست، 30 تکرار. یک نفر سبک وزن را روی کمرتان بنشانید.

هفته دوم
جلسه اول: 3 ست. هر ست، 20 تکرار. دمبل سبکی را انتخاب نمایید که بتوانید در ست اول، براحتی 20 تکرار را بروید. سپس دمبل سنگینتری را بردارید که 20 تکرار دو ست بعدی را بسختی بتوانید انجام دهید.
جلسه دوم: 3 ست. هر ست، 20 تکرار. یک نفر میان وزن را روی کمرتان بنشانید.

هفته سوم
جلسه اول: 3 ست. هر ست، 20 تکرار. 5 پوند (حدود 2.5 کیلوگرم) به وزن دمبل اضافه نمایید. سعی کنید با حفظ شکل صحیح انجام حرکت، از مرز 20 تکرار بگذرید.
جلسه دوم: 3 ست، هر ست 20 تکرار. برای افزودن فشار، فردی که روی کمرتان می نشیند، وزنه ای مناسب در دست بگیرد.
در پایان هر ست، به آرامی چند تکرار نصفه انجام دهید یا عضله را مدتی در حال انقباض نگه دارید.
باید درد را کاملا احساس کنید و تا حد بریدن عضله، حرکت را ادامه دهید.
                                                                                                                                          هفته چهارم (مثل هفته سوم)
جلسه اول:
3 ست. هر ست، 20 تکرار. 5 پوند دیگر به وزن دمبل اضافه نمایید.
جلسه دوم: 3 ست. هر ست، 20 تکرار. 10 پوند (حدود 5 کیلوگرم) دیگر به وزنه در دست یار کمکی تان اضافه کنید.

هفته پنجم
جلسه اول: 3 ست. هر ست، 20 تکرار با همان وزنه های هفته چهارم. اما پیش از انجام تکرارهای نصفه یا انقباض پایانی، ابتدا دمبل را زمین بگذارید و حرکت را تا جایی که می توانید، بدون وزنه ادامه دهید.
جلسه دوم: 3 ست، هر ست 20 تکرار. باز هم به وزنه در دست یار کمکی تان اضافه کنید.

هفته ششم
جلسه اول: 3 ست. هر ست، 20 تکرار. 5 پوند دیگر اضافه کنید. برنامه را مثل هفته چهارم انجام دهید، اما این بار، پس از انقباض نهایی آخرین ست تمرین، پاشنه هایتان را آنقدر پایین بیاورید که عضلات ساق کاملا کشیده شوند و سپس به آرامی از جایتان بپرید.
جلسه دوم: 3 ست. هر ست، 20 تکرار. 10 پوند دیگر اضافه و طبق دستور جلسه اول عمل نمایید.

هفته هفتم

جلسه اول: 5 پوند دیگر اضافه کنید. حداکثر تعداد ممکن را بروید. وزنه را به نصف کاهش دهید و همان تعداد را انجام دهید. سپس برنامه هفته ششم را تکرار نمایید.
جلسه دوم: 10 پوند دیگر اضافه و طبق دستور جلسه اول عمل کنید.

هفته هشتم

جلسه اول: هم چون هفته های گذشته، 5 پوند اضافه و برنامه هفته پنجم را تکرار کنید.
جلسه دوم: هم چون هفته های گذشته، 10 پوند اضافه و برنامه هفته پنجم را تکرار کنید.

هفته های نهم و دهم
جلسه اول: برنامه هفته هفتم را با 5 پوند افزایش معمول تکرار نمایید.
جلسه دوم: با افزایش 10 پوند، برنامه هفته هفتم را تکرار نمایید.
در پایان برنامه، دور ساق تان را مجددا اندازه بگیرید و از حداقل یک اینچ (2.54 سانتیمتر) افزایش، شگفت زده شوید.
[ یکشنبه دوم آبان 1389 ] [ 8:48 ] [ پاورلیفتر ]
فرانكو سانتورییلواز اندام بطوری كه با مشاهده تصویرش به همه چیز پی می برید. اما ران وی از جمله مناطقی است كه توجه همگان را به خود جلب می كند. در واقع می توان گفت ران قدرتی وی در بین سایر ورزشكاران پرورش اندام بی نظیر است. یكی از خصوصیات بی نظیر وی كه موجب شد كه تا در بین سایر ورزشكاران بدرخشد این است كه سیر طبیعی پیشرفت را دنبال كرده و تاكنون از هیچ نوع دوپینگی استفاده نكرده است، بطوری كه قبل از برگزاری مسابقه داوطلبانه تحت آزمایش دوپینگ قرار می گیرد.
در این مورد چنین می گوید: از این طرز عمل كاملاً خشنود هستم و در آینده نیز همین مسیر را ادامه خواهم داد. در این صورت سایر ورزشكارن پرورش اندام را تحت تاثیر خود قرار می دهم و ورزشكاران جوان تشویق می شوند تا مسیر طبیعی پیشرفت را دنبال كنند. زمانی كه ورزشكاری بدون مصرف دوپینگ به مقام قهرمانی دست یابد به خود افتخار می كند. ما یك اشلی نیز در همین مسیر گام برداشته است. مسلماً زمانی كه ورزشكاری بخواهد در این مسیر گام بردارد حتماً باید بیشتر از گذشته تمرین كرده و بیشتر تلاش كند اما به هر حال آن را داوطلبانه انتخاب كرده ام.
"فرانكو" از سن 14 سالگی در تمرینات وزنه برداری حضور یافت تا بتواند مهارت خود در بازی فوتبال را بهبود بخشد. در ضمن در تمرینات قدرتی و سرعتی دو میدانی نیز حضور یافت( در دوی سرعت موفق به كسب عناوین مهمی شد) و به همین علت در بازی فوتبال از توانایی خارق العاده ای برخوردار شد، بطوری كه دوستانش پیش بینی می كردند به صف فوتبالیست های حرفه ای بپیوندد.
طولی نكشید كه متوجه شد تمرین با وزنه می تواند او را به رشته پرورش اندام هدایت كند. در این زمینه نیز استعداد بسیار خوبی از خود نشان داد و جزو موفق ترین ورزشكاران نوجوان پرورش اندام قرار گرفت بطوری كه چنین عنوان قهرمانی را بدست آورد.
البته آنچه سبب شد تا توجه همه به او جلب شود كسب عنوان قهرمانی نبود، بلكه این مطلب بود كه وی با پشت سرگذاشتن چند ماه تمرین موفق به كسب چنین عنوانی شد. در این مورد چنین می گوید: "زمانی كه 15 سال داشتم در مسابقه نوجوانان كنتاكی شركت كردم. در این مسابقه 21 ورزشكار نوجوان پرورش اندام حضور داشتند كه من از همه آنها كم سن و سال تر بودم. اما با این وجود موفق به كسب مقام دوم شدم. این موفقیت در حالی نصیبم شد كه فقط 6 ماه تمرین كرده بودم. به نظر اهمیت دیگر چنین موفقیتی این بود كه توانستم در برابر سایر ورزشكارانی كه از نظر قد و قواره و جثه نسبت به من برتری داشتند، عرض اندام كنم. آنچه آن روز سبب شد تا بر خود جرات دهم در این رقابت شركت جویم، اندام موزون و متقارنم بود. در همان هنگام بود كه از فوتبال دست كشیدم.
طولی نكشید كه وی در بین سایر ورزشكاران نوجوان درخشید و به عنوان یك ورزشكار شكست ناپذیر مطرح شد. در سن 17 سالگی قهرمان دسته سبك وزن ( كمتر از 69 كیلوگرم- زمانی كه تمرینات پرورش اندام را آغاز نمود وزنش حدود 61 كیلو گرم بود) را به خود اختصاص داد. در سن 18 سالگی به دسته میان وزن ارتقاء یافته ( كمتر از 79 كیلو گرم) در مسابقات ملی موفق شد عنوان قهرمانی را به خود اختصاص دهد. پیروزی " فرانكو" مجدداً در سال 1984 تكرار شد. از بین ورزشكاران صاحب نامی كه پشت سرگذاشت می توان به " شان ری" و "شین دیمورا" اشاره كرد. "فرانكو" با ذكر تمرینات تقویتی ران كه در اولین سال های حضور در پرورش اندام اجرامی كرده چنین می گوید:
" در سن 14 سالگی كه فعالیت در پرورش اندام را جهت افزایش مهارت در بازی فوتبال اجرا كردم بیشتر از همه به حركت اسكوات (جهت تقویت ران) می پرداختم. حركت اسكوات را 3 مرتبه در هفته تكرار می كردم، بطوری كه این تمرین را در 4 یا 5 ست اجرا كرده و حركات هر ست را 8 تا 10 مرتبه تكرار می كردم. سپس 2 ست ترایپل ( 3 تكرار) را اجرا كرده و در مرحله بعد حداكثر از یك ست استفاده می كردم. تمریناتم را طوری تنظیم می كردم كه در نهایت بتوانم حداكثر یك ست را اجرا كنم.
چند ماه بعد كه تمرینات جدی خود را شروع كردم از وجود 4 تمرین بهره گرفتم كه عبارت بودند از: اسكوات ( در آن هنگام از وزنه بسیار سبكی استفاده می كردم)، جلو پا، پرس پا ( زیر پا) و پشت پا جهت تقویت عضله همسترنیگ:

برنامه مقدماتی تقویت ران

اسكوات:  8-12×8

جلو پا:  12-15×4-5

پرس پا (با وزنه سنگین):  4-6×3-4

مجموع ستها: 15-17

این برنامه برای ورزشكاران مبتدی، سنگین است. اما "فرانكو" در این مورد چنین می گوید: همیشه با تمرینات تقویتی پا سر و كار داشتم. در واقع از جمله مناطق مورد علاقه ام بود كه همیشه در صدد تقویت آن بودم. بنابر این جای تعجب نیست كه وی از بهترین و قدرتی ترین ران برخوردار بوده و در بین سایر ورزشكاران بدرخشد. "فرانكو" 2یا3 ماه قبل از حضور در مسابقه كنتاكی و كسب مقام دوم، این برنامه مبتدی را شروع كرد. به همین دلیل می توان چنین فرض كرد كه وی از همان شروع فعالیت خود به عنوان یك ورزشكار مبتدی موفق شد از پیشرفت قابل توجه پاها برخوردار شود ( این مسئله در مورد سایر مناطق بدنش نیز صدق می كند).

" درست است كه من پیشرفت كردم، اما نمی توانم بگویم كه همه این پیشرفت ها را مرهون برنامه مقدماتی فوق هستم. علت پیشرفتم عبارتست از: برخورداری از شرایط بسیار خوب ژنتیكی و واكنش خوب بدنم در برابر تمرینات اولیه ای كه در آن زمان اجرا می كردم. در آن هنگام اطلاعات چندانی راجع به رژیم غذایی نداشتم. می دانستم كه می بایست از مرغ و سیب زمینی تغذیه كنم اما همیشه در رژیم غذایی خود تقلب می كردم. بدنم از رشد چشمگیری برخوردار می شد و به راحتی توانستم به اهدافم جامه عمل بپوشانم. آنچه خارج از انتظارم بود این بود كه بدنم در برابر هر حركتی كه اجرا می كردم، عكس العمل خوبی از خود نشان می داد. "فرانكو" بدون اینكه تحت نظارت مربی قرار داشته باشد (وی بدون اینكه از كسی كمك بگیرد، تمرین می كرد بطوری كه فقط مجلات و كتاب های مختلف را مطالعه یا تمرینات سایر ورزشكاران را مشاهده می نمود) 2 مرتبه در هفته اقدام به اجرای تمرینات تقویتی پا نمود تا سن 18 سالگی از برنامه مقدماتی استفاده نمود یعنی این برنامه را به مدت 5/2 تا 3 سال ادامه داد. در آن هنگام توانست استعداد و توانایی خارق العاده خویش را در مسابقات ملی نوجوانان نشان داده و به همه ثابت كند كه ورزشكار ارزشمندی است. موفقیت خویش را نیز مرهون قابلیت های ژنتیكی و تمرین در باشگاه می دانست. در سن 18 سالگی پس از كسب عنوان قهرمانی دسته سبك وزن، برنامه تمرین را تغییر داد كه در این مورد چنین می گوید: "قصد  داشتم از دسته سبك وزن به میان وزن ارتقاء پیدا كنم. بنابر این با مطالعه كتاب های متعدد و گفتگو با تعدادی از ورزشكاران پرورش اندام در صدد برآمدم كه روش تغذیه ام را تغییر دهم، بطوری كه فقط از تخم مرغ و گوشت قرمز تغذیه كرده و هر روز 4 مرتبه غذا می خوردم. در ضمن در جریان تمرین نیز از وزنه های سنگین تری استفاده نمودم. در سن 18 سالگی، تمرین اسكوات را به وزنه 333 كیلو گرمی اجرا كردم. زیرا از قدرت قابل توجه و سرشاری برخوردار بودم. منظورم این است كه كم و بیش یك وزنه بردار قدرتی بودم. در آن هنگام هر ست حجم و اندازه عضلاتم پیشرفت می كرد. به تدریج از دسته 69 كیلو گرم به  دسته 92 كیلو گرم راه پیدا كردم. اما مقدار زیادی چربی در بدنم تجمع كرده بود. به همین دلیل تحت رژیم غذایی خاصی قرار گرفتم تا بتوانم در دسته میان وزن ظاهر شوم.

حال برنامه متوسط تقویت ران را متذكر می شویم كه در آن هنگام " كلمبو" اجرا می كرد:

اسكوات ( خارج از فصل رقابت):  8-10×8

(فصل رقابت):  12-15×6-8

هاك اسكوات ( خارج از فصل رقابت):  8- 10×4-5

(فصل رقابت): 12- 15×4-5

پرس پا( خارج از فصل رقابت):  8-10×4-5

(فصل رقابت): 12-15×4-5

جلو پا ( خارج از فصل رقابت):  8-10×4-5

(فصل رقابت): 12-15×4-6

لانژ ( فقط فصل رقابت): 12-15×4-5

مجموع تعداد ستها: 20-23 ( خارج از فصل رقابت)، 24-28(فصل رقابت).

"فرانكو" قبل از برگزاری مسابقه، تعداد ستهای تمرین اسكوات را كاهش داده و بر تعداد ست های حركت جلو پا می افزود.

در این مورد چنین می گوید : " در آن هنگام به حركت اسكوات را با وزنه واقعاً سنگینی اجرا می كردم. شاید 8 تا 10 ست فوق العاده سنگین را اجرا می كردم. هر بار از وزنه های سنگین استفاده نموده و دفعات تكرار تمرین را افزایش می دادم. 2 یا 3 ست آخر تمرین اسكوات را به چند ترایپل تقسیم می كردم و گاهی اوقات نیز از روش تكرار ساده یا دوبل بهره می گرفتم. می توانم بگویم اسكوات تنها تمرینی بود كه آن را تا آخر حد توان عضله ادامه می دادم. در ضمن از عامل تنوع نیز زیاد استفاده می كردم، بطوری كه گاهی اوقات از وزنه سبك 182 كیلوگرمی استفاده كرده و گاهی اوقات نیز از وزنه فوق العاده سنگین 333 كیلوگرمی استفاده نموده و تمرینم را حداكثر یك مرتبه تكرار می كردم. "پس از پایان تمرین اسكوات،4 یا 5 ست از تمرین های اسكوات را اجرا می كردم. به دنبال آن 4 یا 5 ست از حركت پرس پا، جلو پا و لانژ فقط به فصل برگزاری رقابت اختصاص داشت و پس از پایان این فصل از اجرای آن خودداری می كردم. جهت تقویت عضله همسترینگ نیز از وجود تمرین پشت پا و ددلیفت بهره می گرفتم. زمانی كه " فرانكو" ایام نوجوانی را پشت سرگذاشت از برنامه متوسط تقویت پا كه در بالا متذكر شدیم. استفاده نمود. سپس به مسابقات جوانان راه یافته و ناگهان طعم تلخ شكست را چشید زمانی كه ورزشكاری می تواند خود را مطرح كند با یك مانع بزرگ و نامریی مواجه می شود اما اگر عزمش را جزم كرده و باز هم تصمیم بگیرد تا به هدف قبلی خویش جامه عمل بپوشاند، مسلماً به راحتی می تواند این مانع را پشت سر بگذارد و "فرانكو" نیز از این قاعده مستثنی نبود. "فرانكو" در مسابقه ملی دسته جوانان كه در سال 86 در گاردن استیت برگزار شد به مقام چهارمی دسته میان وزن تن داد. این عنوان برای وی یك ضربه تلقی می شد و هر بار كه به آن فكر می كند، اعتراف می كند كه در آن مسابقه به خوبی ظاهر نشد. در این مورد او چنین می گوید: از سن 17 سالگی به بعد، اولین مرتبه بود كه در مسابقه ای شكست می خوردم. قبلاً  در 9 یا 10 مسابقه متوالی به پیروزی رسیدم. بنابر این انتظار چنین شكستی را نداشتم. در واقع آمادگی آن را نداشتم. در آن هنگام دلسرد شد و از آنجا كه متوجه شده بود ظرف مدت 3 سال پیشرفت چندانی حاصل نكرده و در یك سطح ثابت باقی مانده است، به مدت یك سال از شركت در مسابقات پرورش اندام كناره گرفت. یك روز كه در باشگاه سرگرم تمرین بود به مبتكر Cybergenics به نام ( اسكات چیزی) بر خورد كرد.

در این مورد این طور توضیح می دهد: اسكات نیز تمرینات با وزنه را اجرا می كرد. وی كه با موفقیت های ایام نوجوانی من آشنایی داشت و می دانست كه از توان و استعداد شگرفی برخور دارم، متوجه شد كه پیشرفت چندانی حاصل نمی كنم و به اصطلاح در سطح ثابت و یكنواختی قرار گرفته ام. به همین دلیل از من پرسید كه چرا در مسابقات شركت نمی كنم و زمانی كه دریافت آمادگی حضور در مسابقات را ندارم و نمی توانم به پیشرفت قابل ملاحظه ای دست پیدا كنم از من پرسید  كه آیا از عمل غذایی استفاده می كنم یا خیر. در پاسخ به او گفتم:" نه تا به حال از عمل غذایی  استفاده نكرده ام." در ادامه صحبت هایش گفت: چرا Cyberyenics قرار گرفتم و به نتایج باور نكردنی و فوق العاده ای دست یافتم. طولی نكشید از دسته 79 كیلو گرم به دسته 88 كیلو گرم ارتقاء پیدا كردم و میزان چربی بدنم از 18% به 5/8% رسید."

"فرانكو" در مسابقات ملی 1988 به مقام دومی نایل شد و بنابر این از روحیه جدیدی بهره مند گشت. اما در مسابقات سال 1989 به مقام نخست دست یافت و به هر حال موفق شد خود را در سطح جوانان كشور مطرح كند.

زمانی كه اقدام به مصرف Cybergenics نمود تحت برنامه خاص تمرین قرار گرفت. در اینجا برنامه تقویت ران را مطرح می كنیم كه به مصرف كنندگان Cybergenics اختصاص دارد و تحت عنوان برنامه پیشرفته تقویت پا مطرح می شود:

برنامه پیشرفته

3 تا 4 سیكل:

اسكوات ( با تكرار دوبل یا ترایپل و كاهش وزنه)

پرش اسكوات تا حد توان عضله

خم كردن كامل زانو تا حد توان عضله ( بدون استفاده از وزنه)

 3 تا 4 سیكل:

جلو پا(با تكرارترایپل و كاهش وزنه)

پشت پا ( با تكرار ترایپل و كاهش وزنه)

هاك اسكوات، لانژ( قبل از مسابقه)

مجموع تعداد دسته از15- 16(خارج از فصل رقابت)،

 19- 20 (فصل رقابت).

"فرانكو" در این مورد چنین می گوید: این برنامه، عجیب و غیر طبیعی به نظر می رسد اما بسیار موثر است. برنامه خود را با استفاده از اسكوات شروع كرده و در فاصله بین ست های تمرین استراحت می كنم. ابتدا فعالیت خود را با 80% از حداكثر وزنه مورد نظر شروع كرده تا حد امكان تمرین را چند مرتبه تكرار كرده (معمولاً تمرین را 5 یا 6 مرتبه تكرار می كنم) پس از 12 وزنه بكار رفته استفاده می كرده و باز هم تا حد امكان تمرین را چند مرتبه تكرار می كنم. اگر قدرت زیادی را در خود احساس كنم این عمل را تا ست سوم نیز ادامه می دهم، بطوری كه باز هم وزنه را به 5% تقلیل داده و تا حد توان عضله به فعالیت خود ادامه می دهم. در مورد حركت اسكوات باید اعتراف كنم كه از وزنه 180 كیلوگرمی استفاده نموده، تمرین را تا حد توان عضله ادامه داده سپس از وزنه های 90 و 45 كیلوگرمی بهره گرفته و باز هم تا حد توان عضله تمرین می كنم. بنابر این ادامه این عمل در 2 یا 3 ست به قدرت و توان جسمی من بستگی دارد." پس از اجرای ست های تمرین فوق بلافاصله پریده و این عمل را نیز تا حد توان عضله ادامه می دهم. در این تمرین لازم است ورزش در پوزیسیون اسكوات قرار گرفته و سپس بلافاصله به طرف بالا بپرد. این عمل باید تا آنجا ادامه یابد كه دیگر امكان اجرای حركت بیشتر وجود نداشته باشد. گاهی اوقات 30 یا40 مرتبه و گاهی اوقات هم فقط 10 مرتبه می پرم.

معمولاً  قادرم این حركت را 20تا25 مرتبه تكرار كنم.

" پس از اینكه هر 3 تمرین را بدون وقفه و بلافاصله پس از یكدیگر اجرا كردم، عضله چهار سر رانم را منقبض كرده یا تحت فشار قرار می دهم. سپس آن عضله را تحت كشش قرار می دهم و مجدداً كل این مجموعه تمرین را تكرار می كنم. این عمل را در4 سیكل پیاده می كنم." پس از پایان 4 سیكل تمرین، حركت جلو پا و پشت پا را اجرا می كنم كه البته حركت پشت پا موجبات تقویت عضله همسترینگ را فراهم می كند. هنگام اجرای حركت جلو پا باز هم از80% حداكثر وزنه استفاده كرده، این عمل را تا حد توان عضله انجام داده از12 وزنه مورد نظر بهره می گیرم و باز هم تا حد توان عضله پیش می روم. در پایان نیز باز وزنه قبلی را به یك دوم تقلیل داده و تا حد توان عضله تمرین می كنم. بنابر این اگر در شروع تمرین از وزنه 45 كیلوگرمی استفاده می كنم، در مرحله دوم از وزنه 5/32 كیلوگرمی و در مرحله سوم از وزنه 250/11 كیلو گرمی استفاده می كنم. پس از این كه ست تمرین جلو پا به پایان رسید از حركت پشت پا استفاده كرده و باز هم روشن قبلی را اعمال می كنم. این عمل را در 3 یا 4 سیكل ادامه می دهم.

" اگر زمان برگزاری مسابقه نزدیك باشد پس از دو تمرین فوق، برنامه ای چون هاك اسكواك، لانژ یا سررحتاسكوات را اجرا كرده و برنامه تقویت ران را به پایان می رسانم."

"فرانكو"هر 8 روز یك مرتبه تمرینات تقویت ران را اجرا می كند و هنوز هم قدرت عضلاتش را به خوبی حفظ كرده است. دور رانش به 69 سانتی متر می رسد كه این پیشرفت از زمان اجرای برنامه متوسط تقویت ران، بسیار چشمگیر و قابل توجه است. این مسئله در حالی اتفاق افتاده است كه تمرین سنگین اسكوات را اجرا می كرد." برنامه Cybersenics كه ظرف 3 سال گذشته از وجود آن بهره گرفته از اثرات جالب توجه و شگرفی بر خوردار بوده است.

[ یکشنبه دوم آبان 1389 ] [ 8:46 ] [ پاورلیفتر ]
برنامه تمرینی 8×8 تام Venuto

Vince’s Gym

این برنامه برای افراد پیشرفته و حرفه ای طراحی شده است, که چهار روز در هفته است. از فواید این تمرین مدت کوتاه تمرین ,سوزاندن چربی و اشانتیون آخر گرفتن حجم بالا از این تمرین است.فراموش نکنید ست ها همگی هشت تایی و تکرارها هم به همین شکل ,مدت استراحت بین ست ها را کوتاه کنید. (استراحت 15 تا 30 ثانیه بین ست ها)

کار بیشتر در زمان کمتر = با شدت بالاتر و بزرگتر عضلات

روز اول برنامه حرکت سینه و بازو و ساعد

1. حرکت کراس اور Decline low cable crossover (touch hands at waistlines) 8 X 8

2. پرس سینه با دمبل Bench press to neck 8 X 8

3. پرس بالا سینه با دمبل Incline Dumbbell Press (palms facing each other) 8 x 8

4. دیپ با دستگاه Wide Grip V-Bar Dips 8 X 8

1. جلو بازو با هالتر Drag Curl 8 X 8

2. جلو بازو لاری با هالتر Preacher curl (top of bench at low pec line) 8 X 8

3. جلوبازو با دمبل میز بالاسینه Incline Dumbbell Curl 8 X 8

1. حرکت ساعدZottman با دمبل Zotman Curl 8 X 8

2. ساعد با هالتر Barbell Wrist Curl 8 X 8 

روز دوم سرشانه و پشت بازو

1. نشر جانب با دمبل Dumbbell Side Lateral raise seated 8 X 8

2. حرکت سرشانه کول با هالتر Wide Grip upright row 8 X 8

3. سرشانه با هالتر نشسته از جلو Front to back barbell shoulder press 8 x 8

4. حرکت نشر خم با دمبل Dumbbell bent over rear deltoid lateral 8 X 8

1. پشت بازو با سیم کش دستگیره طنابی Kneeling rope extension 8 X 8

2. پشت بازو با هالتر خمیده Lying Tricep Extension 8 X 8

3. پشت بازو کمر خم با دمبل Dumbbell Tricep Kickback 8 X 8

روز سوم زیربغل و شکم

1. بارفیکس Sternum Chin-up 8 x8

2. زیر بغل با دمبل رو میز بالاسینه High bench two-dumbbell rowing 8 X 8

3. زیربغل با سیم کش Low cable row with high pulley 8 X 8

4. زیربغل سیم کش دست باز Medium Grip Lat Pulldown to Chest 8 X 8

1. حرکت شکم دبل کرانج Double Crunch (pull in knees and elbows together at the same time) 8 X 8

2. حرکت کرانچ با وزنه Weighted crunch 8 X 8

3. حرکت شکم پا اویزان Lying Bent Knee Leg Raises 8 X 8

روز چهارم پا و پشت پا و ساق

1. اسکوات با هالتر Front Squat 8 X 8

2. حرکت هاک پا Hack Machine squat 8 X 8

3. حرکت اسکوات از جلو Sissy Squat 8 X 8

4. جلو پا با دستگاه Leg Extension 8 X 8

1. پشت پا خوابیده با دستگاه Supine Leg Curl 8 X 8

2. پشت پا نشسته با دستگاه Seated Leg Curl machine 8 X 8

1. حرکت ساق با دستگاه ایستاده Standing Calf raise 8 X 20

2. حرکت ساق با دستگاه نشسته Seated Calf raise 8 X 20

Vince Gironda walks the walk

-->
[ یکشنبه دوم آبان 1389 ] [ 8:44 ] [ پاورلیفتر ]
[ یکشنبه دوم آبان 1389 ] [ 8:38 ] [ پاورلیفتر ]
یک برنامه اختصاصی
بارفیکس نه تنها موجب پرورش و ضخیم شدن عضلات پشت پهن‌تر شدن آن‌ها می‌گرد بلکه باعث افزایش سایز و حجم در عضلات دو س جلو بازو، براچیالیس (انتهای جلو بازو) نیز می‌شود.
در حرکت بارفیکس بخش Sternal عضله پکتورال سینه، عضله لتیسموس درسی، ترس میجر، دلتوئید خلفی، ریمبوبید، بخش میانی و پائینی عضله ترپز و عضله


شروع کنید خود را بالا بکشید به طوری که در بخش بالای حرکت گردن تان با میله تماس آرامی برقرار کند. سپس اجازه دهید به آرامی بازوها باز شوند و به موقعیت شروع حرکت باز گردید. نکته: در بخش پایین هر تکرار حداقل 1 ثانیه مکث کنید تا بدن تان کاملا بی حرکت شود و تاب نخورد. در بخش پایین حرکت باید بازوها کامل صتف شوند.
حرکات سیم کش با دستگاه
از جمله حرکاتی که شدیداً در زیبایی عضلات پشت تاثیر گذار هستند حرکات سیم کش با دستگاه از بالا و از جلو می‌باشند
درگیری کامل عضلات لاتیسموس و به‌خصوص بخش پائین آن که جزء قسمت‌های سخت زیربغل برای رشد و توسعه به حساب می‌آید. بخش فوقانی عضلات لت یعنی (ترس می‌جر، ترس مانیور و انیفراسپیناتوس) را می‌توان با ترکیب حرکاتی که در آنها بخش میانی پشت فعالیت می‌کنند تحت فشار قرار داد. برای این منظور حرکت سیم‌کش دست باز از پشت یک انتخاب خوب محسوب می‌شود. .

فاصله دست‌ها را بازتر از عرض شانه بگیرد و با کشیدن دسته به سمت پشت گردن و نزدیک کردن آرنج‌ها در پائین‌ترین بخش از دامنه حرکت به یکدیگر به حداکثر انقباض عضلانی در این گروه از عضلات دست یابید
زير بغل هالتر خم
زير بغل هالتر خم را نيز به عنوان يك حركت پايه مي شناسند كه در حقيقت بعنوان سلطان حركات زير بغل شناخته مي شود.اين حركت در عين تاثيرات فوق العاده اي كه در افزايش سايز عضله زير بغل دارد بسيار خطرناك هم است و اجراي آن مستلزم رعايت دقيق مسايل ايمني است.بسيار پيش آمده كه اجراي نادرست اين حركت باعث بروز صدمات در ستون فقرات ورزشكاران مبتدي و حتي حرفه اي هم شده است.منتها اجراي درست اين حركت علاوه ضخامت بخشيدن به عضله زيربغل در تقويت عضلات فيله اي كمر نيز موثر است و در دوران حجم باعث شدت بخشيدن به روند رشد ساير عضلات نيز مي شود.


جلوي يك پايه هالتر قرار بگيريد.چند دم و بازدم عميق انجام دهيد تا شش ها را آماده فشار اين حركت بكنيد.دست ها را كمي بيشتر از عرض شانه ها باز كنيد و هالتر را محكم در دست بگيريد.هالتر را از پايه جدا كنيد و به سمت جلو خم شويد.از اين به بعد مشكل ترين و پر خطرترين بخش اين حركت شروع ميشود پس با دقيق اين بخش را اجرا كنيد.در لحظه خم شدن به جلو همانند شكل زير زانو را كمي خم كنيد و در تمام طول حركت فرم صحيح كمر و ستون فقرات تان را حفظ كنيد.كمر را كاملا محكم كنيد و سرتان را در تمام طول حركت بالا نگه داريد.هالتر را از پايين ترين نقطه بوسيله منقبض كردن عضله زير بغل به سمت بالا و به سمت بالاي شكم يا همان زير سينه تان بكشيد.در تمام طول حركت دست ها را تا جايي كه آرنج ها كمي از كمر بالاتر مي روند بالا ببريد و بازوها در بالاترين نقطه بايد با ساعد زاويه 90 درجه بسازند.بالاتر بردن آرنج ها از اين حد باعث مي شود براي لحظه اي فشار از عضله زير بغل برداشته شود و از تاثير حركت بكاهد.در بالاترين نقطه يك مكث كوتاه بكنيد و به آرامي هالتر را به كمك باز كردن عضله زير بغل به پايين بكشيد.همين منوال را تا آخر ست ادامه دهيد.در تمام طول حركت هالتر را با تمركز و بوسيله عضلات زير بغل جابه جا كنيد،نه به كمك كمر يا دست ها
ONE-ARM CABLE ROW:حرکت زیربغل سیم کش تک دست

حرکت زیربغل سیم کش تک دست در افزایش حجم و بهبود تفکیک عضلانی مؤثرند و شبیه حرکت تک دمبل کمر خم هست با دستگاه سیم‌کش نیز اجراء کنید. با وصل کردن دسته تک به قرقره پائین دستگاه می‌توانید این حرکت را با دستگاه سیم‌کش نیز انجام دهیداجرای حرکت برای هریک از عضلات زیربغل (لت) به‌صورت جداگانه یکی از عالی‌ترین شیوه‌های کشش زیربغل محسوب می‌شود. دست مخالف را برای حفظ توازن بر روی یک چهار پایه مستقر سازید. با دستی که قرار است حرکت را اجرا کنید سیم کش تک دست برداشته و بالاتنه را به حالت تقریباً موازی با زمین درآورید سپس سیم کش را به سمت بخش تحتانی عضله زیربغل بالا بکشید و پس از احساس انقباض عضلانی در عضلات پشت سیم کش را با کنترل و با حرکتی روبه جلو به‌ منظور حداکثررسانی به کشش به سمت پائین هدایت کنید

SEATED CABLE ROWS

این حرکت به دلیل وارد کردن کشش منحصر به فردش عمده فشار را به بخش تحتانی عضله زیربغل (لت) که جزء بخش‌هائی است که در اکثر حرکات مربوط به زیربغل می‌توان آن را تحت فشار قرار داد وارد می‌سازد. در این حرکت می‌توانید از انواع مختلف دسته‌ها استفاده کنید. با این وجود در دسته موازی (V شکل) به دلیل نزدیکی فاصله دست‌ها در این حرکت می‌توان به حداکثر کشش در عضلات پشت، دست یافت.
برای اجرای این حرکت بر روی میز دستگاه بنشینید و زانوها را کمی خم کنید. در این حالت فاصله دسته می‌بایست نزدیک به قوزک پا باشد تا بدین‌ترتیب بتوانید به کشش کافی در عضلات پشت دست یابید. از همین موقعیت حرکت را شروع کرده و دسته را به سمت شکم بکشید و هم‌زمان به سمت عقب حرکت کرده و تا جائی عقب بروید که بالاتنه با زمین زاویه عمود پیدا کند. ضمنا از وسوسه این‌که بالاتنه را خیلی عقب بکشید پرهیز کنید چون با این کار باعث خواهید شد که فشار از روی عضلات لت (زیربغل) برداشته شود
[ یکشنبه دوم آبان 1389 ] [ 8:37 ] [ پاورلیفتر ]
حرکات تمرین ابتدا برای آشنایی افراد مبتدی و کسانی که به تازگی قصد انجام تمرین ساق را دارند حرکات مربوط به این عضله را تشریح خواهیم کرد.اصولا حرکاتی که در آن پا خمیده است برای رشد عضله نعلی شکل ساق و حرکات پا صاف برای رشد دوقلوی ساق کاربرد دارند.برنامه های تمرینی که در انتها آورده شده است نیز با تاکید بر روی عضله ی دوقلو طراحی شده اند. 
 1.ساق پا ایستاده با دستگاه بر روی دستگاه ساق پا ایستاده و پنجه ها را روی سکو قرار دهید.پاها را صاف نگه داشته و با انقباض ساق ها به طرف بالا بروید.در بخش پایین حرکت نیز باید ساق های خود را مورد کشش قرار دهید  
.ساق پا ایستاده با دستگاه هاگ پا برای اجرای این حرکت که مورد علاقه ی شخص من است به پشت درون دستگاه هاگ پا قرار گیرید یعنی سینه ی شما باید با تشک دستگاه در تماس باشد.پنجه های خود را بر روی صفحه ی دستگاه به صورتی قرار دهید پاشنه اجازه حرکت آزادانه را داشته باشند.پاهای خود را در این حرکت نیز صاف نگه داریدتا از دخالت عضلات چهار سر ران جلوگیری به عمل آید.با انقباض ساق ها به سمت بالا بروید و در بخش پایین حرکت نیز تا جایی پایین بیاییذ که پاشنه های شما با صفحه ی دستگاه مماس شوند.از استراحت در بخش پایین حرکت خودداری کنید 
 3.ساق پا با دستگاه پرس پا درون دستگاه پرس پا طوری قرار گیرید گه پنجه های شما به روی قسمت پایین صفحه ی دستگاه قرار داشته باشد و پاشنه های شما از صفحه بیرون باشند.در این حرکت بر عکس دو حرکت قبلی لازم است که اندکی پاهای خود را خمیده نگه داریدبرای اجرای این حرکت باید با بالا بردن پنجه ی پا عضله را منقبض کنید.در هنگام بالا بردن وزنه از ضربه زدن به وسیله ی رانها خودداری کنید 
 4.ساق پا نشسته با دستگاه اگر این دستگاه در باشگاه محل تمرین شما وجود دارد حتما از آن استفاده کنید.فقط سعی کنید از این حرکت در انتهای برنامه ی تمرینی خود استفاده کنید چون این حرکت به قسمت آشیل پا فشار وارد می کند.و زمانی که در انتهای تمرین گنجانده شود به دلیل کاهش انرژی قادر به استفاده از وزنه ی زیادی نیستید 
 5.ساق پا خمیده برای اجرای این حرکت به یک یا دو یار تمرینی و همچنین یک آجر یا پایه به ارتفاع cm100 نیازمندید.در مقابل یک دستگاه جلو پا ماشین یا پشت پا به روی پایه رفته و خم شوید سپس یار از یار تمرینی تان بخواهید که بر روی پشت شما(نزدیک به لگن)سوار شود.سعی کنید بدون ضربه زدن این حرکت را اجرا کنید.در این حرکت نیز پاهای خود را صاف نگه دارید. ساق پا خمیده را همچنین می توانید به صورت تکی و بدون یار تمرینی نیز اجرا کنید.به این صورت که به روی پایه رفته و پای در حال استراحت خود را در پشت پای تمرینی حلقه کنید و ساق پا را با تکرارهای بالا اجرا کنید 
 نکته های کلیدی در تمرین ساق 
 1.استفاده از موقعیت پاها: الف.ساق ها زمانی به اوج عضلانی خود می رسند که پنجه ها به سمت داخل و پاشنه ها به سمت خارج باشندکه تداعی کننده ی شکل(^)است.با استفاده از این روش قرارگیری پا شما می توانید از هر تکرار خود حداکثر بهره را ببرید ب.نوع دیگری از قرارگیری پاها تبعیت از قانون (11-8-7)است.به این صورت که هفت تکرار به صورت پاشنه ها به هم نزدیک و پنجه ها از هم دور اجرا می کنید(7)سپس بدون استراحت از شکل(^)و بعد از آن هفت تکرار دیگر به صورت عادی حرکت را اجرا می کنید که در مجموع 21تکرار می شود.با این روش شما در یک ست از زوایای مختلف به ساق ها حمله می کنید چاره ای جز رشد برای آنها باقی نمی گذارید  
2.کشش و انقباض الف.ساق های خود را در ابتدای تمرین کشش دهید با این کار ساق ها برای اجرای تمرین سنگین آماده می شوند.همچنین بعد از اجرای هر ست تمرین نیز به مدت 10ثانیه ساق های خود را مورد کشش قرار دهید این کار باعث تسهیل جریان خون در ساق ها می شود.از کشش و همچنین انقباض ایزومتریک در انتهای تمرین نیز چشم پوشی نکنید ب.در روش دیگری شما می توانید بعد از اجرای هر ست تمرینی بر روی پایه رفته و با نگه داشتن انقباض به مدت10-5ثانیه در بخش بالا و کشش در بخش پایین جریان خون را به سمت ساق ها هدایت کنید.این عمل را تا جایی که توانایی تحمل سوزش را دارید ادامه دهید  
3.استفاده از تمرین سبک-سنگین-سبک یعنی با اجرای 3-2سبک ابتدا خون را به داخل ساق ها بکشانید و سپس 2ست سنگین اجرا کنید و در انتها دوباره 2ست پر تکرار اجرا کنید تا خون به ماکزیمم خود برسد 4.استفاده از تکنیک های شدت دهنده شما باید به صورت دوره ای نه همیشه با این تکنیک ها تمرین کنید و بعد دوباره به تمرینات نسبتا ساده روی بیاورید تا ساق ها به یک شیوه ی تمرین عادت نکنند. سوپر ست: شما در این تکنیک باید 2حرکت را انتخاب کرده و با صرف حداقل زمان برای انتقال از یک حرکت به حرکتی دیگر آنها را اجرا کنید.این دو حرکت را در قالب 3ست با دامنه ی 20-15اجرا کنید تری ست: در این روش شما باید 3حرکت را انتخاب کرده و آنها را به صورت متوالی اجرا کنید.در اجرای این تکنیک فراموش نکنید که از ساق پا نشسته در انتهای تمرین استفاده کنید ژیانت ست: ژیانت ست ها برای تمام عضلات بدن مفیدند اما فایده ی آنها برای ساق پا بیشتر نمود پیدا می کند.با این تکنیک می توانید ساق ها را تا مرز خستگی نهایی پیش ببرید و حتی از آن بگذرید.در این روش از 4حرکت استفاده کنید و در بین هر ست تمرین نیز 1دقیقه استراحت داشته باشید و فردای روز تمرین درد خوشایند ساق ها را حس کنید اجرای چرخه ای ست ها: بدین صورت که شما ست اول را به صورت سوپر ست اجرا کنید،سپس استراحت کرده و در ست دوم از تری ست استفاده می کنید و در نهایت در ست آخر شما باید از ژیانت ست بهره ببرید 
 نمونه برنامه تمرینی با قانون 11-8-7: ساق پا ایستاده با دستگاه هاگ (11-8-7)*3 ساق پا با دستگاه پرس پا(11-8-7)* 3 نمونه برنامه ی سوپر ست: ساق پا ایستاده با دستگاه20-15*3 ساق پا با دستگاه پرس پا20-15*3 نمونه برنامه ی تری ست: ساق پا با دستگاه هاگ 20*3 ساق پا با دستگاه پرس پا20*3 ساق پا خمیده15*3 نمونه برنامه ی ژیانت ست: ساق پا ایستاده با هاگ پا20*3 ساق پا با دستگاه پرس پا20*3 ساق پا خمیده15*3 ساق پا نشسته با دستگاه10*3 نمونه برنامه ی چرخه ای ساق ست اول:ساق پا ایستاده+ساق پا با دستگاه پرس پا20*1 ست دوم:ساق پا ایستاده با هاگ پا+ساق پا با پرس پا+ساق پا خمیده20*1 ست سوم:ساق ایستاده با هاگ+ساق پا با پرس پا+ساق پا نشسته+ساق پا خمیده تکی20*1 نمونه تمرین عادی ساق ساق پا ایستاده:20*2-8*2-15*2 ساق پا نشسته:20*2-10*2-20*2 روش های شوک دادن به عضله ساق 1.ست های 100تکراری و بالاتر این روش برای شوک وارد کردن به عضله ی ساق بسیار موثر است و در زمانی که به استوپ رشد می رسید واقعا به شما کمک می کند.سوزشی که با این روش در ساق های خود احساس می کنید قابل مقایسه با هیچ تمرینی نیست.نکته اینجاست که هر چه بیشتر این سوزش را تحمل کنید بیشتر رشد خواهید کرد. برای اجرای این روش وزنه ای معادل نصف وزنه ای که معمولا برای اجرای تمرین از آن استفاده می کنید،به روی دستگاه پرس پا سوار کنید و با خم نگه داشتن زانوها 4ست 100تکراری با آن اجرا کنید.اگر در ست های آخر نتوانستید 100تکرار را کامل کنید به جای رها کردن ست از روی ساعت به تعداد تکرارهای باقیمانده به ثانیه محاسبه کرده و استراحت کنید.مثلا اگر در تکرار 75به ناتوانی رسیدید 25ثانیه استراحت کنید و دوباره ست را ادامه دهید و دوباره 10تکرار دیگر اجرا کردید اینبار 15ثانیه استراحت کنید و این رویه را ادامه دهید.اگر در همان ست اول نتوانستید 100تکرار را کامل کنید(حتی با تحمل سوزش)مقداری وزنه را کاهش دهید 2.گول زدن ساق ها ساق ها عضلات بسیار قدرتمندی هستند و می توانند بسرعت خود را بازسازی کنند.ساق ها می توانند در بین ست های تمرین که شما استراحت می کنید توان خود را باز بیابند.برای این که ساق ها را به نهایت خستگی خود برسانید وزنه ای را که معمولا با آن 30تکرار اجرا می کنید را به روی دستگاه سوار کنید و بت آن 20تکرار بروید این رویه را برای 4-3بار دیگر تکرار کنید.این یک ست محاسبه می شود.حالا 4-3ست با این روش اجرا کنید بدین ترتیب شما با وزنه ای که 30تکرار را اجرا می کردید بین80-60تکرار اجرا کرده اید و فیبرهای عضلانی متفاوتی رابه کار گرفته اید فوت های کوزه گری 1.ساق ها را تعداد بسیار زیادی عصب در برگرفته اند برای همین تمرین واقعی بر روی آنها بسیار دردناک است هر چه بیشتر این درد را تحمل کنیدبه همان میزان رشد خواهید کرد 2.در انتهای تمرین عضلات را کشش دهید و از انقباض ایزومتریک استفاده کنید هر انقباض از 30-15ثانیه حفظ کنید 3.اگر ساق های ضعیفی دارید آنها را پنهان نکنید زیرا باعث فراموش شدن آنها می شود.بهتر است از روش آرنولد(البته نه دقیقا)استفاده کنید.(آرنولد تمام شلوارهای خود را از بالای زانو قیچی می کرد)شما در خانه و باشگاه از شلوارک استفاده کنید.دیدن ضعفتان به شما انگیزه لازم جهت تمرین را می دهد 4.برای تمرین ساق ها وزنه های سنگین کافی نیستند بلکه ساق ها به کشش و انقباض فوق العاده نیازمندند بنابراین غرور خود را در بیرون باشگاه بگذارید و مقدار وزنه ها را کاهش دهید 5.تمرین ساق را بدون کفش انجام دهید 6.خلاقیت داشته باشید و هر کاری که به ذهنتان خطور می کند امتحان کنید حالا شما ابزار لازم برای ساختن ساق هایی که چشم ها را خیره کند در اختیار دارید و می توانید در هنگام اجرای فیگور قفسه سینه ابتدا ساق های خود را به رخ بکشید و در آیینه از دیدن آنها لذت ببرید
[ شنبه یکم آبان 1389 ] [ 15:3 ] [ پاورلیفتر ]
درباره وبلاگ

از اینکه به وبلاگ من اومدید از شما متشکرم این وبلاگ به منظور افزایش اطلاعات ورزشکاران در زمینه ی :پاورلیفتینگ تمرینات با وزنه - ارائه برنامه های تمرینی و اصولی از قهرمانان برجسته بدنسازی و پاورلیفتینگ - معرفی و آموزش استفاده از مکمل ها - آموزش استفاده از هورمون ها در بدنسازی - عکس های منتخب پاورلیفتینگ و بدنسازی و ... می باشد امید است با ایجاد این وبلاگ خدمتی به ورزش پاورلیفتینگ انجام بدم و سعی میکنم مطالب مفید وجامع در مورد پاورلیفتینگ وبدنسازی قرار دهم
اميدواريم مطالب وبلاگ با كمك شما جامع تر شود لطفا ما را در این امر با نظرات خود یاری دهید با تشکر آدرس سایت جدید: www.edcoan.ir
موضوعات وب
امکانات وب

آمار وبلاگ

تعداد بازدیدهای این وبلاگ:

TATWEB

Future Google PR for edcoan.ir - 4.26