پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
آدرس جدید سایت: www.edcoan.ir
لینک دوستان
ست های تمرینی 

تكنیك ها و سیستم های بدنسازی برای غلبه بر ایست عضلانی در بدنسازی در حال توسعه هستند از نقطه توقف یا سد بازدارنده پیشرفت به عنوان ایست عضلانی یاد میشود. تكنیكهای بدنسازی هم مثل تكنیك های ورزشی دیگر كه برای بالا بردن سرعت، قدرت، بالانس، انعطاف و سرعت عمل استفاده می شوند تكنیك های بدنسازی هم در افزایش رشد عضلات نقش دارند تكنیك هایی كه در این مقاله آورده شده اند برای رسیدن به هایپرتروفی در عضلات و قوی تر شدن تاندون ها، گلامنت ها و استخوان ها برنامه ریزی شده اند.
اگر اهداف دراز مدت را برای خود معین كرده اید پس این را بدانید كه برای داشتن عضلات قوی به ساختار اسكلتی و بدنی قوی نیاز است. و رشد عضلات منوط به رشد و قویتر شدن كامل بدن می باشد. امروز در باشگاه ها یك تئوری باب شده است كه افراد فكر می كنند تنها با اضافه كردن وزنه است كه می شود در بدنسازی پیشرفت كرد. تفكر این افراد بدین صورت است كه فكر می كنند برای بلند كردن وزنه سنگین باید بزرگ و حجیم بود و با افزایش تدریجی وزنه است كه می توان به رشد و حجیم شدن عضلانی دست یافت . قبل از این كه مطلب بیشتر از این به درازا بكشد ذكر این نكته بجا می باشد كه این نوع تئوری و برداشت نواقص و كاستی های زیادی دارد؛ برای مثال: اگر این تئوری درست بود در باشگاه یك نفر وزن 150 كیلویی داشت می بایست 600 كیلو پرس سینه می زد. افزایش تدریجی وزنه برای رسیدن به حداكثر رشد عضلانی نتیجه ای معکوسی دارد و در انتها ثمری كه برای شخص دارد آسیب دیدگی و كنار رفتن همیشگی از صحنه ورزش می باشد، بدن انسان قابلیت بالایی در سازگار شدن با هر نوع عامل خارجی دارد. بنابراین انجام دادن صرف و تبعیت كامل از سیستم تمرینی افزاش وزنه برای افزایش حجم و پیشرفت ثمری جز ایست عضلانی به بار نخواهد داشت. تغییر مستمر فشار وارده بر عضله از تطبیق عضلات در مقابل فشار وارده ممانعت می كند و بدین ترتیب بدن را مجبور می سازد كه به فشارهای مختلف پاسخ متفاوت بدهد. بكار بستن تكنیك های تمرینی متنوع نه تنها از یكنواختی و كسل كنندگی تمرین جلوگیری می نماید بلكه به بافت هایی كه قبلاْ بصورت مستقیم و متوالی تحت فشار بودند فرصتی دوباره می دهد كه با عوض شدن فشار، بازسازی و ترمیم را از سر بگیرند.(یعنی جابجا كردن سیستم تمرینی، استفاده از وزنه های سنگین و استراحت زیاد بین هر ست با سیستم تمرینی استفاده از وزنه سبك و تكنیك های متنوع و استراحت كوتاه بین هر ست).
این مقاله شامل یك سری از تكنیك های تمرینی است كه بوسیله آنها می توان تمرین را از حالت یكنواختی خارج ساخت و با وارد ساختن شوك به عضلات آنها را وادار به رشد كرد. البته تعداد این تكنیك ها فراتر از بحث این مقاله می باشد و این تنها گوشه ای از این تكنیك ها می باشد ضمن این كه نوع آوری و تنوع در این نوع تكنیك ها روز بروز در حال توسعه می باشد. همان طور كه می دانید تمام این تكنیك ها در طول دوره بدنسازی توسط افراد متفاوت ابداع شده اند بنابراین روند همینطور هم ادامه پیدا خواهد كرد و هیچ محدودیتی برای این تكنیك ها نمی توان قائل شد. تكنیك هایی كه در این مقله آورده شده است مطلق نیست و هر شخصی می تواند بسته به نیاز و سطح بدنی خود تغییراتی را در آن لحاظ كند بنابراین با دید بسته و صلب به مسائل نگاه نكنید.
 

سیستم تمرینی پیش خستگی
در سیستم تمرینی پیش خستگی یك عضله را ابتدا با یك حركت تك عضله یا یك حركت تك مفصلی خسته می كنند و سپس سراغ اجرای یك حركت تركیبی برای آن عضله می روند در این روش قبل از اینكه عضله برای تمرین واقعی آماده شود توسط یك حركت تك مفصلی به خستگی عضلانی می رسد مقدار وزنه در این حركت در حد سبك و یا متوسط می باشد و تعداد تكرار نیز معمولاْ در سطح بالا قرار دارد. برای مثال: برای عضله سینه ابتدا حركت كراس اور كه یك حركت تك مفصلی است را برای 3 ست 20 تكراری اجرا كرده و سپس سراغ حركت پرس سینه با هالتر می روید.

ست های پس خستگی یا ست های سنگین به سبك
در روش تمرینی پس خستگی ابتدا یك حركت اصلی را با وزنه سنگین و برای تكرارهای كم اجرا كرده و سپس بلافاصله سراغ یك حركت تك مفصلی با وزنه سبك و برای تكرارهای زیاد می رویم. این سیستم را می توان هم برای یك حركت و با دو نوع وزنه و تعداد تكرار اجرا كرد و هم می توان با دو نوع حركت متفاوت برای همان عضله و تعداد تكرار مشخص برای هر كدام اجرا كرد.
استراحت بین یك ست در این سیستم حداقل می باشد و استراحت بین ست های اصلی متوسط و زیاد می باشد. به مثال های ذیل دقت كنید:
مثال اول ابتدا حركت اسكوات با وزنه سنگین را برای 4 تا 6 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله با وزنه سبكتر برای 12 تا 15 تكرار حركت اسكوات را انجام می دهیم. مثال دوم، حركت اسكوات با وزنه ای سنگین را برای 4 تا 6 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله سراغ حركت جلو پا با دستگاه رفته و با وزنه متوسط و یا سبك حركت جلو پا را برای 12 تا 15 تكرار اجرا می كنید.

ست های هرمی

سیستم ست های هرمی یك سیستم كلی می باشد كه تشكیل شده از چندین نوع روش مختلف: سیستم هرمی وزنه، سیستم هرمی تكرارها، سیستم هرمی استراحت های موقتی،که در ذیل تک تک این ست های هرمی را توضیح می دهیم.

ست های هرمی وزنه
در این روش هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه افزوده شده و از تعداد تكرارها كاسته می شود. این روش را می توان با حداقل زمان استراحت ممكن و یا استراحت متوسط بین هر ست اجرا كرد. برای مثال در حركت پرس سینه:
ست اول) وزنه 80 كیلویی برای 10 تكرار
ست دوم) وزنه 90 كیلویی برای 8 تكرار و الی آخر.

ست های تكرار هرمی
در این سیستم هرمی مقدار وزنه ثابت است و هر ست نسبت به ست قبل بر تعداد تكرارها افزوده می شود. برای مثال: در حركت پرس سینه برای ست اول با وزنه 80 كیلویی 10 تكرار را اجرا كرده، سپس برای ست دوم با همان وزنه 80 كیلویی 12 تكرار و برای ست سوم باز همان وزنه 80 كیلویی و برای 13 تكرار و الی آخر. استراحت بین ست ها در حد متوسط و حداقل می باشد.

ست های هرمی با استراحت موقت
در این سیستم هرمی همان طور كه ست به ست پیش می رویم در عین حال كه مقدار وزنه ای ثابت است از مقدار زمان استراحت بین هر ست كاسته می شود. برای مثال در حركت پرس سینه: ست اول با وزنه ای 80 كیلویی تعداد تكرار مورد نظر را اجرا كرده و سپس برای مدت یك دقیقه استراحت می كنید.
سپس بلافاصله ست دوم را هم با وزنه 80 كیلویی اجرا كرده و این بار زمان استراحت را به 30 ثانیه می رسانید و برای ست سوم باز همان وزنه 80 كیلویی تعداد تكرار مشخص را اجرا كرده و این بار 15 ثانیه استراحت می نمائید.

ست های افزودنی
در ست های افزودنی هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه بدون استراحت مابین افزوده می شود ضمن این كه می توان تعداد تكرار در هر ست را ثابت یا بصورت نزولی در نظر گرفت. برای مثال در حركت پرس سینه برای ست اول وزنه 70 كیلویی 10 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله و بدون استراحت برای ست دوم با وزنه 80 كیلویی، 10 تكرار دیگر اجرا می كنید و همین شكل تعداد ست مورد نظرتان را اجرا می كنید

ست های منفی
ست های منفی یا انقباض را بدین صورت تعریف می كنند. افزایش طول عضله در قیاس با كوتاه شدن آن (انقباض عضله) در این سیستم تمرینی می توان با كمك حریف تمرینی وزنه حدود 30 تا 40 درصد بیشتر از یك تكرار حداكثر را انتخاب كرده و تمام تمركز خود را یا بر روی قسمت منفی حركت و یا بر روی قسمت مثبت حركت قرار داد. زمان استراحت بین دو تكرار را می بایست به حداقل رساند. تمام ذهن و تمركز را بر روی كنترل حركت متمركز ساخت البته زمان استراحت بین هر ست بدلیل سنگین بودن حركت و رسیدن به ریكاوری كافی در ان سیستم تمرینی زیاد می باشد.
برای مثال: در حركت پرس سینه وزنه ای را انتخاب كنید كه بیشتر از وزنه یك تكرار حداكثرتان است سپس با حضور حریف تمرینی دربالای سر وزنه را با كنترل و به آرامی تا روی سینه پایین بیاورید و سپس برای بالا آوردن وزنه با كمك حریف تمرینی آن را بالا بیاورید.

هشدار
سیستم ست های منفی از لحاظ درد عضلانی حاصله خیلی بیشتر از سیستم تمرینی ست های معمولی می باشد ضمن این كه ریسك آسیب دیدگی نیز بدلیل استفاده از وزنه خیلی سنگین در این سیستم بسیار شایع تر از سیستم تمرینی ست های معمولی می باشد.

ست های 21
سیستم تمرینی ست های 21 یك واژه ای است برای اجرای تعداد تكرار مشخص شده در یك ست. فاكتور مختصه این سیستم تمرینی در تقسیم یك ست به سه قسمت پشت سر هم می باشد با تقسیم حركت به سه بخش حركتی كه از دو قسمت پایین و بالا و تمام تشكیل شده است یك ست تمرینی بدین شكل اجرا می شود و یك ست كه شامل 21 تكرار است با انجام 7 تكرار از هر كدام یك از این تكرارها انجام می شود. البته عدد 21 یك عدد ثابت نمی باشد و می توانید یك ست را بجای 21=7+7+7 بصورت 15=5+5+5 نیز اجرا كنید.
ولی بدلیل این كه این تكنیك با سیستم پیشتر به این اسم شناخته شده است ما آن را سیستم ست های 21 می نامیم مقدار روزنه در این سیستم در حد متوسط می باشد و استراحت بین هر بخش حداقل ممكن می باشد. برای مثال: در حركت جلو بازو با هالتر ایستاده. 7 تكرار اول را بصورت نیمه پائین ترین نقطه حركت تا میانه دامنه حركت بالا آورده و دوباره به پائین می برید سپس در 7 تكرار بعدی حركت را از نیمه راه تا بالاترین قسمت حركت جا به جا می كنید و بعد از آن برای 7 تكرار آخر حركت را در دامنه كامل حركت اجرا می كنید و بدین شكل یك ست 21 را انجام می دهید.

ست ها و تكرارهای زمانی

در این سیستم تمرینی با یك تعداد تكرار معین را در یك زمان ثابت اجرا می كنید و یا در یك مدت زمان معین یك تعداد تكرار ثابت را اجرا می كنید. در این سیستم هر دو بخش حركت یعنی قسمت منفی(پائین آوردن) و یا قسمت مثبت(بالا آوردن) در یك زمان مشخص اجرا می شود. زمان بالا آوردن و یا پائین بردن وزنه هم می تواند مساوی باشد و هم می تواند فرق داشته باشد. استراحت بین هر تكرار حداقل و مقدار وزنه نیز در این سیستم بدلیل مشكل بودن آن در حد متوسط و یا سبك بوده و استراحت بین ست ها نیز حدود 2 تا 3 دقیقه می باشد. برای مثال در حركت جلو پا با ماشین برای قسمت مثبت حركت(بالا آوردن وزنه) در هر تكرار حدود 20 ثانیه زمان و برای پائین آوردن آن نیز حدود 10 ثانیه زمان صرف كنید و یك ست را بدین شكل برای تكرار مشخص شده اجرا كنید.

ست ها و تكرارهای نیمه
تكرارهای نیمه یا تكرارهای با دامنه حركتی محدود شده این سیستم چیزی شبیه به همان ست های 21 می باشد تنها فرق این سیستم با روش 21 در اجرای كامل یك ست بصورت دامنه حركتی محدود شده نیمه می باشد. این نوع سیستم را می توان در هر بخش از دامنه حركتی یك حركت اجرا كرد. برای مثال نیمه بالا، نیمه پائین و... مقدار وزنه در این سیستم در حد متوسط و سنگین می باشد وزمان استراحت بین هر ست هم حدود 30 ثانیه تا دو دقیقه می باشد.

ست های متوالی
یك ست متوالی معمولاْ تشكیل شده از اجرای چند ست پشت سر هم از چند نوع حركت مختلف برای یك گروه عضلانی. در این سیستم تمرینی معمولاْ مقدار وزنه در حد متوسط می باشد و استراحت، بین هر ست صفر ثانیه و حداكثر چند ثانیه می باشد. فرد پس از اجرای یك ست متوالی بین دو تا سه دقیقه استراحت می كند.
برای مثال برای عضلات پشت بازو با سیم كش دست از رو، سپس حركت پشت بازو با سیم كش دست از زیر و پس از آن پشت بازو كیك بك اجرای این سه حركت و هركدام برای یك ست و تكرار معین یك ست متوالی را تشكیل می دهد.

سوپرست

در سیستم تمرینی سوپرست دو حركت متفاوت برای دو و یا چند گروه عضلانی بدون استراحت مابین اجرا می شود مقدار وزنه در این سیستم تمرینی در حد متوسط و یا سنگین می باشد و استراحت بین هر ست نیز حداقل ممكن می باشد. برای مثال: جلو بازو پشت بازو , سوپرست جلوبازو با دمبل تك تك و پشت بازو با هالتر خوابیده)

ست های كمكی
هدف از اجرای سیستم های كمكی و یا تكرارهای كمكی رساندن عضله به نقطه خستگی كامل آن می باشد. تكرارهای كمكی را یا با اجرای حداكثر وزنه و برای تكرارهای كم و یا وزنه متوسط و تكرارهای بالا و در هر دو حالت با كمك حریف تمرینی برای رسیدن به حداكثر انقباض و خستگی عضلات می توان بكار بست.
برای مثال: حركت پرس سینه؛ اجرای 6 تا 8 تكرار با وزنه 90 درصد یك تكرار حداكثر. با كمك گرفتن ازحریف تمرینی در موقع بالا آوردن وزنه

[ چهارشنبه بیست و هشتم مهر 1389 ] [ 12:11 ] [ پاورلیفتر ]
سیستم های تمرینی

 

همه ما اولین مربی مان را حتما به خاطر داریم به احتمال زیاد اولین تمرین اولین جلسه تمرینی را هم همین طور ! شاید این بوده است .
● پرس سینه هالتر ۱۲x۳
اما بعد از چند هفته و ماه که تمرین را ادامه دادیم تغییراتی در برنامه تمرین داشتیم مثلا :
● پرس سینه هالتر ۸ - ۸ – ۱۰ – ۱۲
بدون اینکه از سیستم های تمرینی (‌ مثلا هرمی در مثال بالا ) چیزی بدانیم .
خیلی از بدنسازان تازه کار به شیوه های مختلف تمرین می کنند ( البته بعضی ها ندانسته به احتمال بروز اسیب برنامه های حرفه ای ها را از مجلات عینا اجرا می کنند ) آشنائی با سیستم های تمرین و دانستن اینکه کدام سیستم برای چه مقدار سابقه تمرین مناسب است یکی دیگر از ضروریات بدنسازی است .

● هرمی
ساده ترین و پرکاربرد ترین و در عین حال کم خطر ترین سیستم تمرینی به شمار می رود . به این صورت که از وزنه کم با تکرار بیشتر به سمت وزنه بیشتر و تعداد کمتر تمرین می کنیم به دلیل اینکه عضله با وزنه کم تر در ابتدا تحت فشار کمتری قرار می گیرد و هنگام تمرین با وزنه های سنگین عضله کاملا گرم و اماده شده احتمال اسیب دیدگی خیلی کم است .

● هرمی معکوس
این نوع تمرین برای مبتدیان ممنوع است نحوه تمرین به این شکل است که ابتدا عضله با یک حرکت کششی و وزنه سبک ( مثلا دستگاه فلای برای تمرین پرس سینه ) کاملا گرم می شود سپس تمرین را از وزنه سنگین با تکرار کم شروع می کنیم و در ست های بعدی با کم کردن وزنه تعداد را تکرار را ثابت و یا بیشتر می کنیم . مزیت این تمرین فشار کامل به عضله به علت انرژی بیشتر در ست اول و اشکال آن احتمال بروز آسیب در صورت گرم و آماده نبودن بدن ورزشکار است .

● سوپرست – تری ست – جاینت ست
سوپر ست ( انجام ۲ ست تمرین پشت سرهم ) یکی دیگر از سیستم های رایج در باشگاه ها است از این سیستم در دوران تفکیک و زمان نزدیک به مسابقات و یا دروان حجم استفاده می شود . معمولا در دوران تفکیک از سوپرست برای تمرین روی دو عضله مخالف ( برای بالا بردن میزان کالری سوزی و شدت جریان خون ) و در دوران حجم انجام دو نوع تمرین روی یک عضله ( مثلا پرس سینه هالتر + قفسه سینه دمبل ) برای بالا بردن کیفیت و فشار تمرین استفاده می شود.
انجام سه ست به تری ست و چهار و بیشتر ست پشت سر هم به جاینت ست (‌ماموت ست ) گفته می شود که عمدتا در دوران تفکیک و کات کاربرد دارند .
بهترین مثال از تری ست انجام سه حرکت نشر از جانب + نشر از جلو + نشر از پشت است .
یک مثال از تمرین به روش ماموت ست در دوران تفکیک می تواند به این شکل باشد
جلو بازو سیم کش + پشت بازو سیم کش + جلو بازو سیم کش + پشت بازو سیم کش
از ماموت ست ها بندرت در دوران حجم استفاده می شود .

● سیستم کمکی
یکی از رایج ترین روش ها در بالا بردن شدت تمرین است به این نحو که ۲ تا ۴ تکرار نهائی یک ست را در صورت رسیدن به ناتوانی از کمک حریف تمرینی استفاده می کنیم نکات مهم در این نوع سیستم این است که حریف تمرینی باید تنها در نقطه توقف حرکت و به مقدار مناسب شما را کمک کند و نه بیشتر و نه زودتر ضمنا مرحله منفی حرکت ( پائین آوردن ) را باید خودتان به تنهائی انجام دهید و انجام حداقل ۶ تکرار به تنهائی برای مبتدیان در این سیستم ضروری است . کاربرد این سیستم فقط در دوران حجم است .

● سیستم تقلبی
ساده ترین تعریف این نوع سیستم استفاده از سایر عضلات بدن بجای یار کمکی است اگر هنگام تمرین جلو بازو با هالتر هنگام انجام ۸ تکرار به ناتوانی رسیدید و ۲ تکرار آخر را قدری به کمک فیله کمر و بازوها انجام دادید از این سیستم استفاده کرده اید نکته مهم اینکه نباید تمرین به این شکل جزو عادات و شیوه همیشگی تمرین شما باشد بلکه باید وزنه ای را انتخاب کنید که با فشار بر عضله اصلی تمرین را به اتمام برسانید ضمنا انجام بیش از سه تکرار تقلبی مجاز نیست چرا که در حقیقت دارید بیشتر از عضلات کمکی کار می کشید تا عضله اصلی
ـ چند مثال دیگر از سیستم تقلبی
نشر از جانب ( به همان شیوه تمرین جلو بازو ) سر شانه هالتر (‌ با استفاده از خم کردن زانوها)

● پیش خستگی
ابتدا با یک حرکت تک مفصلی عضله هدف تمرین داده می شود و سپس فشار مضاعفی با حرکت چند مفصلی به آن وارد می شود این حرکت مناسب عضلاتی است که در حرکات چند مفصلی هنوز انرژی دارند ولی عضلات کمکی خسته شده و مانع ادامه تمرین می شوند .
مثلا  جلو سیم کش ۱۲x۳
اسکات ۱۰x۳  یا
قفسه دستگاه فلای ۱۲x۳
پرس سینه هالتر ۸ – ۱۰ – ۱۰
هنگام تمرین پرس سینه معمولا عضله دلتوئید جلوئی (‌سرشانه ) و پشت بازو (‌سه سر ) زودتر خسته می شوند و مانع انجام فشار کامل به عضله سینه می شوند بنابراین می توان قدری با حرکات قفسه عضله سینه را پیش خسته کرد تا در انجام تمرین اصلی فشار کاملی به آن وارد کرد.
نکته مهم در این نوع تمرین این است که در هنگام انجام اولین حرکت نباید تا ناتوانی پیش رفت بلکه باید مقداری وزنه انتخاب کرد که قدری عضله خسته شود و انرژی اصلی را برای تمرین دوم گذاشت .

● ست های کم کردنی (‌ادامه دار )
این نوع تمرین بیشتر برای دستگاه ها به کار می رود که امکان کم کردن وزنه به سرعت و به سادگی وجود دارد اما چنانچه در تمرین خود تنها نیستید می توانید در حرکات با وزنه آزاد هم از این روش استفاده کنید و یکی از تکنیک های شوک دهنده بسیار عالی است در دوران حجم کاربرد خیلی زیادی دارد.
نحوه انجام آن به این شکل است که به محض رسیدن به ناتوانی قدری از مقدار وزنه کم می کنیم و تمرین را ادامه می دهیم ( کم کردن وزنه ها را می توان چند بار تکرار کرد ) معمولا این حرکت را تا ۳۰ تکرار و بیشتر انجام می دهند .

● سیستم منفی
برای تمرین به این شیوه باید کاملا عضلات شما آماده و گرم باشد و نحوه انجام آن به این شکل است که با افزایش مقدار وزنه به میزان حدودا ۳۰ درصد بخش مثبت حرکت را به طور کامل توسط یار تمرینی طی می کنیم و بخش منفی را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید .
استفاده از این شیوه تمرین هر چند وقت یک بار موجب افزایش قدرت عضلانی و حجم عضلات شما خواهد شد اما نباید به طور مداوم و در تمامی جلسات از این شیوه استفاده کرد ضمنا توجه داشته باشید که حریف تمرینی شما باید کاملا با تجربه و آشنا به شیوه کمک کردن و دارای قدرت عضلانی کافی باشد چونکه بخش مثبت حرکت باید کاملا توسط او طی شود .

● تکرار های نیمه
انجام نصف تکرار از ابتدای ست (‌به علت افزایش وزنه ها )‌ یا چند تکرار آخر و هنگام بروز ناتوانی سیستم تکرار نیمه نامیده می شود و هر چند هفته یکبار به کمک این روش می توان به قدرت و حجم عضلانی افزود این روش هم مانند سیستم تقلبی نباید به شکل عادت و روش همیشگی تمرین در بیاید بلکه شیوه اصلی تمرین باید بر تمرین با مقدار وزنه کافی برای تکرارهای کامل باشد.
علاوه بر سیستم های ذکر شده در بالا روش های دیگری هم مانند سیستم ۶x۳ - سیستم دایره ای – تعددی – تکرارهای ۱۰۰ تائی و ... هم وجود دارد که کمتر در تمرینات بدنسازان رواج دارد.

[ چهارشنبه بیست و هشتم مهر 1389 ] [ 12:9 ] [ پاورلیفتر ]
اصول تمرینات اسپلیت 

محبوبیت تمرینات اسپلیت بر روی دو فاکتور کلیدی استوار می‌باشد.
▪ دستیابی به نتیجه‌ای بیشتر با صرف زمان کمتر در باشگاه
▪ داشتن تمرکز بیشتر و به‌کارگیری شدت تمرینی بیشتر در قیاس با تمرین کل عضلات بدن در یک جلسه
به‌طور معمول یک جلسه تمرین اسپلیت حدود ۴۵ تا ۶۰ دقیقه به طول می‌انجامد. در صورتی‌که برای اجراء یک جلسه تمرین برای کل بدن حدوداً به ۲ ساعت زمان نیاز می‌باشد.
تغییر برنامه تمرینی جاری کمی گیج‌کننده و مشکل می‌باشد. چند اصل مهم وجود دارد که می‌بایست برای بهره‌گیری حداکثر از تمرینات اسپلیت آنها را یاد گرفته و به خاطر سپرد.
● اصلی‌ترین مزیت‌های ترمینات اسپلیت در قیاس با تمرینات کل بدن
▪ صرف زمان کمتر در باشگاه
▪ احتمال کمتر تمرین‌زدگی
▪ افزایش بیشتر سطح شدت تمرین
▪ تمرکز بیشتر
▪ انرژی بیشتر
▪ قدرت بیشتر
▪ به خاطرسپاری بهتر ترتیب و تعداد حرکات
هنگام نوشتن برنامه تمرینی اسپلیت اولین چیزی که می‌بایست انجام داد داشتن یک نگاه واقع‌بینانه به نقاط ضعف و قوت می‌باشد. برای این منظور می‌بایست برنامه تمرینی را طوری تنظیم نمائید که در ابتدای هفته و زمانی‌که پرانرژی‌تر هستید بر روی عضلات و یا بخش‌هائی از بدن کار کنید که ضعیف‌تر بوده و یا توجه بیشتری را نیاز دارند.
در تمرینات اسپلیت به‌طور مسلم قوی‌ترین عضله می‌بایست در آخر هفته تمرین داده شود. ضمناً در هر جلسه تمرین می‌بایست اولویت را به تمرین عضلات بزرگ‌تر بدهید. از این‌رو تمرینات مربوط به پا، سینه، زیربغل در هر جلسه تمرین می‌بایست قبل از جلوبازو، پشت‌بازو، سرشانه و یا ساق اجراء گردد. بر روی شدت تمرین در هر جلسه تمرین تمرکز کنید.
بیشترین قدرت نیازمند کمترین تکرار است در صورتی‌که برای فرم دادن عضلات به تکرارهای بیشتر نیاز می‌باشد. هدف در تمرین می‌بایست بر روی وارد کردن حداکثر فشار وارده بر عضله متمرکز شده باشد. بنابراین هر چه قدر بر شدت تمرین افزوده شود به همان نسبت استرس وارده بر عضله نیز افزایش می‌یابد. ضمناً در هنگام طراحی برنامه اسپلیت به خاطر داشته باشید که از قرار دادن تمرین برای دو عضله لازم و ملزوم خودداری کنید. برای مثال در تمرینات اسپلیت ترکیب تمرینی پا و بازو بهتر از سینه و پشت‌بازو می‌باشد. بدون توجه به اینکه تا به حال چند بار مسئله گوشزد شده ما دوباره قصد تکرار آن را داریم. از ابتلاء به تمرین‌زدگی پرهیز کنید و از داشتن استراحت کافی اطمینان حاصل کنید.
بدنسازان حرفه‌ای هر شب بین ۸ تا ۱۰ ساعت می‌خوابند. اوج زمان ترشح هورمون‌های آنابولیک و رشد در عمیق‌ترین مرحله خواب می‌باشد. اهمیت پروسه ریکاوری برای یک بدنساز دقیقاً به اندازه تمرین کردن می‌باشد. هنگام تصمیم‌گیری برای انتخاب و پیروی از یک برنامه تمرینی اسپلیت نیاز به صرف زمان می‌باشد. برای اینکه بفهمید یک برنامه تمرینی اسپلیت برایتان کارساز بوده و یا خیر به حداقل ۸ هفته زمان نیاز می‌باشد. تنوع برنامه‌های تمرینی اسپلیت بسیار زیاد می‌باشد و به همین خاطر می‌توان بسته به هر سلیقه آن را تغییر داد.
چند نوع از برنامه‌های تمرینی اسپلیت به‌شرح ذیل می‌باشند:
۱. اسپلیت فشاری - کششی
در این نوع از برنامه اسپلیت جلسات تمرینی هفته را به برنامه‌های تمرینی تشکیل شده از حرکات کششی (مثل: پشت، جلوبازو) و حرکات فشاری (مثل: سینه، پشت‌بازو، سرشانه) تقسیم می‌نمایند.
۲. اسپلیت فشاری - کششی به‌انضمام پا
این برنامه اسپلیت شبیه به برنامه قبلی می‌باشد با فرق اینکه یک جلسه مجزا هم برای تمرین پائین‌تنه (چهار سر ران، هسترینگ و ساق) اختصاص داده می‌شود. ضمن اینکه در این سیستم می‌توان تمرینات مربوط به عضلات سرشانه را نیز به‌صورت جداگانه در یک جلسه تمرینی اجراء کرد.
۳. اسپلیت بالاتنه - پائین تنه
در این نوع از برنامه تمرینی در یک جلسه عضلات مربوط به بالاتنه تمرین داده می‌شود و در جلسه بعد عضلات مربوط به پائین‌تنه از این برنامه تمرینی به‌دلیل اینکه روز سوم روز استراحت می‌باشد. به‌عنوان یک برنامه اسپلیت سه روز در نظر گرفته می‌شود. چون پس از سه روز دوباره برنامه تمرینی تکرار می‌شود.
۴. اسپلیت هر بخش از بدن و یا هر گروه عضلانی
در این نوع از برنامه تمرینی هر عضله در یک جلسه تمرین داده می‌شود. برای مثال:
▪ روز اول: پا (صبح/ بازو (عصر)
▪ روز دوم: استراحت
▪ روز سوم: سینه (صبح)، پشت (عصر)
▪ روز چهارم استراحت
▪ روز پنجم: سرشانه
▪ روز ششم: استراحت و روز هفتم دوباره از اول. (دوریان یتس قهرمان شش دوره مسابقات مسترالمپیا با این تکنیک تمرین می‌کرد).

همانطور که پیش‌تر ذکر شد تنوع اسپلیت بسته به سلایق افراد متفاوت می‌باشد و به همین خاطر هر شخص بسته به نیاز خود می‌تواند اسپلیت دلخواه خود را طراحی کند.
البته اکثر برنامه‌های تمرینی اسپلیت بر پایه تمرینات ۷ روزه پایه‌ریزی می‌شوند. برخی از افراد نیز برنامه تمرینی‌شان را به‌صورت ۵ روز طراحی می‌کنند و دو روز آخر هفته را برای استراحت کنار می‌گذارند. یک اسپلیت مناسب برای یک مبتدی اجراء تمرین برای یک عضله به‌صورت ۷ روز یک بار می‌باشد (مثلاً اگر شنبه این هفته تمرین سینه داشتید هفته آینده شنبه دوباره سینه را تمرین کنید).
ضمن اینکه از تمرین یک گروه عضلانی به‌صورت دو روز پشت سر هم خودداری کنید (برای مثال شنبه سینه، یکشنبه سرشانه، پشت بازو) و در عوض حداقل یک تا دو روز بعد تمرین مربوط به آن عضله را انجام دهید (برای مثال شنبه سینه - دوشنبه و یا سه‌شنبه سرشانه، پشت بازو).
همانطور که می‌دانید در جلسات تمرین سینه عضلات سرشانه و پشت بازو نیز درگیر می‌شوند و در جلسات تمرین پشت (زیربغل) همین مسئله در خصوص عضلات جلوبازو و ساعد اتفاق می‌افتد.

[ چهارشنبه بیست و هشتم مهر 1389 ] [ 12:8 ] [ پاورلیفتر ]
روش‌های تقسیم برنامه تمرینی 

برنامه تمرینی کل عضلات بدن در یک جلسه تمرین به ‌طور قطع یکی از مؤثرترین و در عین حال سخت‌ترین روش‌ها برای تمرین‌زدگی در کتب بدنسازان مبتدی به ‌شمار می‌آید.
آیا بر سر تعداد روزهای تمرینی و فاصله تمرین یک عضله تا تمرین دوباره برای آن دچار مشکل هستید. اگر جوابتان به این سؤال مثبت است پس جای نگرانی نیست؟ چون هدف این مطلب آموزش نحوهٔ صحیح طراحی و چیدمان برنامه‌ای تمرینی و بسته به شرایط فرد می‌باشد.
ابتدا بیائید مزایا و معایب تمرین کل عضلات بدن در یک جلسه تمرینی را با تمرینات اسپلیت و یا همان تمرینات مربوط به هر گروه عضلانی در یک جلسه تمرین برشماریم.
برنامه تمرینی کل عضلات بدن در یک جلسه تمرین به‌طور قطع یکی از مؤثرترین و در عین حال سخت‌ترین روش‌ها برای تمرین‌زدگی در کتب بدنسازان مبتدی به‌شمار می‌آید. تمرین کل عضلات بدن در یک جلسه تمرینی به لحاظ صرفه‌جوئی در زمان بسیار کارآمد می‌باشد و در آخر اینکه تمرین با این شیوه در عین حال که از صرف زمان برای اجراء حرکات ناکارا می‌کاهد به افزایش تمرکز بر روی حرکات اصلی و پایه کمک می‌نماید. از سوی دیگر تمرین کل عضلات بدن در یک جلسه تمرینی مجالی برای تمرینات تخصصی و تمرینات با حجم بالا به بدنساز نمی‌دهد البته هر دو مورد فوق تنها به بدنسازان سطح پیشرفته مرتبط است و بدنسازان سطح مبتدی و متوسط تا زمانی‌که در حرکت اسکوات متبحر نشده‌اند و یا به اجراء تمرینات با حجم بالا حداقل تا زمانی‌که به حجم عضلانی قابل قبولی دست نیافته باشند نیاز ندارند.
با این وجود این بدان معنا نمی‌باشد که برنامه تمرین کل عضلات در یک جلسه تمرینی تنها مختص بدنسازان مبتدی است فکر می‌کنید چطور بدنسازان طبیعی دوران طلائی بدنسازی، فیزیک‌های بدنی‌شان را به درجه‌ای رساندند که عکس‌های‌شان را بر روی مجلات چاپ می‌کردند؟ اگر قصد انتخاب یک برنامه تمرینی کل عضلات بدن در یک جلسه تمرینی را دارید تنها گزینه‌ای که پیش روی دارید تعداد و یا فرکانس تمرینی می‌باشد. که در ذیل چند مورد توضیح داده شده است.
۱. یک روز در هفته و یا کمتر
با وجودی‌که تمرین یک عضله به‌صورت یک بار در هفته به‌صورت غیرمستقیم منجر به تحریک روزانه عضلات می‌شود، ولی این فرکانس تمرینی یا بهتر بگویم عدم فرکانس هرگز نتیجه نخواهد داد مگر اینکه تنها حرکاتی همچون اسکوات ددلیفت و پرس‌سینه را در برنامه تمرینی اجراء کنید.
۲. سه روز در دو هفته
برای مثال یکشنبه - پنج‌شنبه هفته‌ٔ اول و سه‌شنبه هفته دوم.
این برنامه تمرینی مناسب افرادی است که یا مشغله کاری بسیار زیادی دارند و یا اینکه روند زندگی‌شان به‌گونه‌ای است که با ریکاوری قابل قبول دست نمی‌یابند.
۳. دو روز در هفته
برای مثال دوشنبه - پنج‌شنبه. اگر جزء آن دسته هستید که وقت کمی برای تمرین دارید می‌توانید از این روش پیروی کنید. همچنین این روشی برای بدنسازان کهنه‌کاری که در تغییر شدت و حجم تمرین در یک جلسه تمرینی تا جلسه بعدی مشکل دارند مفید می‌باشد.
۴. سه روز در هفته
برنامه تمرنی قدیمی و رایج شنبه - دوشنبه - چهارشنبه و یا یکشنبه - سه‌شنبه، پنج‌شنبه سال‌ها است که جواب خود را به لحاظ کارآئی پس داده است.
۵. چهار روز در هفته
یک روش تمرینی عالی برای بدنسازان طبیعی که با جدیت به تمرین می‌پردازند. همانطور که مربی ژیمناستیک کاریس سامر می‌گوید: ”حداکثر تمرین و فشار با استراحت قابل ملاحظه“.
۶. پنج روز در هفته یا بیشتر
تمرینی با این روش به شرطی خوب است که از یک دیسیپلین کامل و صحیح تمرینی، استراحتی و تغذیه‌ای پیروی کنید. و همچنین برنامه تمرینی تخصصی‌تان (مثلاً قدرتی، افزایش حجم) را مدنظر قرار دهید.
● اسپلیت
دو رویکرد برای انتخاب برنامه تمرینی اسپلیت وجود دارد. رویکرد اول گروه عضلانی و یا همان بخش‌بندی بدن و رویکرد دوم مقدار وزنه می‌باشد که بیشتر توسط پاورلیفترها مورد استفاده قرار می‌گیرد، ولی با این اوصاف این بدین معنا نیست که این نوع از تمرین برای بدنسازها کارآئی ندارد. یک برنامه تمرینی کلاسیک پاورلیفتیک به شکل ذیل می‌باشد.
▪ دوشنبه: اسکوات
▪ چهارشنبه: سینه
▪ جمعه: ددلیفت + جلسه دوم سینه که معمولاً روز یکشنبه اجراء می‌شود.
برای شروع و بدون در نظر گرفتن بخش‌های درگیر عضلانی تمرین را با حرکات اصلی آغاز کنید که باعث گرم شدن کل عضلات بدن شوند.
برای نمونه در روز اسکوات برای اینکه حرکت اسکوات برایتان سبک‌تر جلوه کند می‌توانید حرکت سلام ژاپنی را که به‌عنوان یک حرکت مربوط به عضلات پشت است اجراء کنید و همچنین با اجراء حرکت پرس سرشانه با هالتر باعث کشش در عضلات پشت سرشانه می‌شوید و بدین‌ترتیب به یک شرایط بهتری برای قرار دادن میله هالتر در حرکت اسکوات بر روی عضلات‌ ترپزیوس و دلتوئید (پشت گردن) می‌رسید.
چرا فکر می‌کنید پیروی از یک برنامه اسپلیت پاورلیفتینگ بی‌فایده است. اگر واقعاً می‌خواهید قدرت واقعی‌تان هم مثل عضلات‌تان به‌نظر برسند دو برنامه اسپلیت تمرینی مؤثر برای افزایش قدرت شامل اسکوات (دوشنبه و جمعه) و ددلیفت (چهارشنبه) و سینه در هر سه جلسه تمرینی می‌باشد. و یا اجراء سه جلسه تمرین سینه در هفته به‌صورت یک روز در میان و اجراء چرخشی اسکوات و ددلیفت. برای مثال: دوشنبه اسکوات، چهارشنبه - سینه. جمعه ددلیفت، چهارشنبه - اسکوات، جمعه - سینه و الی آخر (برنامه تمرینی پل کلسوس بدین شکل می‌باشد) در ضمن هیچ دلیلی وجود ندارد که نتوانید در روزهای یکشنبه تمرینات مربوط به بازو و یا عضلات دیگر را اجراء نکنید.
اگر می‌خواهید از روش‌های قدیمی بدنسازی پیروی کنید و تقسیم‌بندی جلسات تمرینی‌‌تان را براساس بخش‌بندی بدن انجام دهید به‌عنوان یک قاعده کلی می‌بایست هر عضله را زمانی تمرین کنید که در سرحال‌ترین شرایط قرار داشته باشید. برای تمرین در یک جلسه، دو عضله‌ای را انتخاب کنید که کمترین اثر منفی را روی یکدیگر داشته باشند. برای مثال پا و بازو بهتر از سینه و پشت بازو و یا سرشانه یا جلوبازو مناسب‌تر از پشت یا جلوبازو می‌باشد. بنابراین از اصول فوق ایده بگیرید و بسته به شرایط و آمادگی بدنی خود برنامه تمرینی‌تان را طراحی کنید و همان‌کاری را انجام دهید که حرفه‌ای‌ها انجام می‌دهند.
برنامه تمرینی اسپلیت دوریان یتس که اوایل از آن پیروی می‌کرد. یک مثال آموزنده می‌باشد. قهرمان ۶ دوره پیاپی مسترالمپیا پا و بازو (جلوبازو و پشت‌بازو) را در روز تمرین اول تمرین می‌کرد. و سپس یک روز استراحت و جلسهٔ بعد سینه، پشت و سرشانه را تمرین می‌کرد و روز چهارم را استراحت می‌کرد. بدین‌ترتیب عضلات بازو یک بار به‌صورت مستقیم و یا شدت تحت فشار قرار می‌گرفتند و در جلسه بعد به‌صورت غیرمستقیم و سبک به این عضلات فشار وارد می‌شد. ضمن اینکه عضلات سینه، پشت و سرشانه در روز تمرین بازو به شرطی که برنامه تمرینی از حرکات پایه‌ای همچون دیپ (پشت بازو بین دو میز) تشکیل شده باشد نمی‌توانند تأثیر غیرمستقیمی بر روی تمرینات بازو داشته باشند.
سبک تمرینی لی هنی یکی از بارزترین مثال‌های حداقل تداخل تمرینی زمانی خود می‌باشد. لی هنی از سیستم تمرینی معروف فشاری - کششی پیروی می‌کرد. برنامه تمرینی او به‌صورت ۳ روز تمرین یک روز استراحت بود.
▪ روز اول: سینه - سرشانه - پشت بازو
▪ روز دوم: پا
▪ روز سوم: پشت و جلوبازو
رشد عضلانی و پیشرفت با این سیستم رضایت‌بخش نبود ضمن اینکه تمرین عضلات دلتوئید هم به‌دلیل بروز آسیب‌دیدگی در آنها مشکل شده بود. لی‌هنی با وجود رتبهٔ بالایش در بدنسازی کاملاً مطمئن بود که تمام جواب‌ها را نمی‌داند. و به همین خاطر وقتی یکی از بدنسازان با تجربه به او این چیدمان تمرینی را پیشنهاد کرد با کمال میل ان را پذیرفت و از آن پیروی کرد.
▪ روز اول: سینه. جلوبازو (پشت بازو در یک ساعت دیگر از روز به‌صورت مجزا تمرین داده می‌شد)
▪ روز دوم: پا
▪ روز سوم: سرشانه، پشت
بنابراین به‌جای اینکه تمام عضلات فشاری در یک جلسه و تمام عضلات کششی در جلسهٔ بعد تمرین داده شوند، همگی به‌صورت یک جلسه تمرینی سبک و یک جلسه تمرینی سنگین تمرین داده می‌شدند. یکی از اصولی‌ترین و ثابت ‌شده‌ترین روش‌های پیشرفت مداوم انجام تمرینات با روش دوره‌ای سبک و سنگین می‌باشد. روند بهبودی آسیب‌دیدگی عضلات دلتوئید لی‌هنی با پیروی از این سیستم تمرینی تسریع یافت و او دوباره توانست با صد در صد توانش تمرینات مربوط به عضلات سرشانه را اجراء کند.
در ادامه دو نوع از برنامه‌های تمرینی اسپلیت که در اصول پایه تمرینی کمترین تداخل را دارند آورده شده است.
● برنامه اسپلیت شماره ۱
▪ روز اول: سرشانه، جلوبازو
▪ روز دوم: پا
▪ روز سوم: سینه - پشت بازو
▪ روز چهارم: پشت (زیربغل)
▪ روز پنجم: استراحت
▪ برای نمونه این برنامه چهار روزه را می‌توانید در هفته به دو شکل اجراء کنید.
● روش اول
▪ شنبه: سرشانه، جلوبازو
▪ یکشنبه: پا
▪ دوشنبه: استراحت
▪ سه‌شنبه: سینه، پشت بازو
▪ چهارشنبه: استراحت
▪ پنج‌شنبه: پشت (زیربغل)
▪ جمعه: استراحت
● روش دوم
▪ شنبه: سرشانه، جلوبازو
▪ بکشنبه: پا
▪ دوشنبه، سینه، پشت‌بازو
▪ سه‌شنبه: پشت (زیربغل)
▪ چهارشنبه: استراحت
▪ پنج‌شنبه: سرشانه، جلوبازو
▪ جمعه: پا
▪ و الی آخر یعنی چهار روز تمرین یک روز استراحت
● برنامه اسپلیت شماره ۲
▪ روز اول: سینه
▪ روز دوم: جلوبازو
▪ روز سوم: پا
▪ روز چهارم: پشت بازو
▪ روز پنجم: پشت
▪ روز ششم: سرشانه
▪ روز هفتم: استراحت
این برنامه به‌صورت ۶ روز در هفته می‌باشد که در آن تنها روز جمعه به‌عنوان روز استراحت می‌باشد.
برنامه‌های تمرینی پیشرفته‌تر و تخصصی‌تر به‌عنوان یک آپشن برای بدنسازان با تجربه می‌باشند. برای نمونه یک بدنساز باتجربه می‌تواند هر دو هفته ۳ بار تمرین پا را اجراء کند و یا دوبار تمرین سینه در یک هفته و یا سه بار تمرین بازو در یک هفته.
اگر جزء آن دسته از افراد هستید که به‌دنبال یک روش ساده برای تمرین هستید بهتر است که تمام عضلات تان را در سه جلسه تمرینی شنبه، دوشنبه، چهارشنبه تمرین دهید. برای مثال ترمین شنبه را با برنامه اصلی و سنگین مربوط به سینه که از ست‌های زیاد تشکیل شده شروع کنید و سپس در آخر برنامه چند ست سبک حرکات مربوط به پا را انجام دهید. در روز دوشنبه تمرکز را بر روی حرکت اسکوات و حرکات اصلی پا بگذارید و در اخر برنامه چند ست سبک حرکات مربوط به سینه مثل پرس سینه را انجام دهید. و در روز چهارشنبه اولویت و فشار تمرینی را بر روی حرکات مربوط به پشت متمرکز سازید و در آخر هم چند ست سبک بسته به ضعف‌های بدن تان را اجراء کنید و روز پنج‌شنبه هم یک تمرین سبک برای بازو را اجراء کنید. نکته مهم در این نوع تمرین اجراء ساده حرکات می‌باشد. یعنی از اجراء سوپرست و تری‌ست و این قبیل سیستم‌های تشدید فشار استفاده نکنید و در عوض به بدن فرصت کافی جهت ریکاوری کامل بدهید.

[ چهارشنبه بیست و هشتم مهر 1389 ] [ 12:6 ] [ پاورلیفتر ]
سیکل های تمرینی برای رشد عضلانی 

هرچند گفته می شود بهترین محدوده تکرارها برای رشد عضلانی رنج ۸ تا ۱۰ تکرار است، ولی اغلب افرادی که بهطور مداوم در این رنج وزنه های خود را تنظیم و تمرینات را اجرا می کنند پس از مدتی پیشرفت شان متوقف می شود.
یک روش ثابت برای مدتی طولانی نمی تواند باعث پیشرفت شما شود و این مسئله در تمام عرصه های زندگی صادق است. در هر زمینه مجبورید پس از مدتی در نحوه عملکردتان تغییراتی ایجاد کنید تا سیر صعودی رشد ادامه یابد. در حقیقت، تمرینات یکنواخت به سرعت باعث توقف شما خواهد شد، دقیقاً برخلاف آنچه مورد نظرتان است.
به همین دلیل است که بسیاری از بدنسازان زیرک، روش ها و فازهای متفاوت تمرین را در طول سال مورد استفاده قرار می دهند. یک فاز ممکن است شامل وزنه های سنگین و تکرارهای کم (۳ تا ۶ تکرار) با هدف افزایش قدرت عضلانی، فاز دوم شامل وزنه های متوسط و تکرارهای متوسط (۸ تا ۱۰ تکرار) با هدف افزایش حجم عضلانی؛ و فاز سوم شامل وزنه های سبک و تکرارهای زیاد (۱۲ تا ۲۰) تکرار، با هدف افزایش استقامت عضلانی باشد. در دنیای بدنسازی به این فازها، چرخه ها یا دوره های تمرین اطلاق می شود.

● تاریخچه دوره تمرین
اساساً تمرینات دورهای که به زبان ساده به معنی تغییرات منظم در ست ها، تکرارها، حرکات و تکنیک های تمرینی است. با هدف شتاب بخشیدن به افزایش قدرت و حجم عضلانی ایجاد شد. اصول اساسی این مسئله در کشورهای بلوک شرق در اواخر دهه ۱۹۵۰ برای بهینه ساختن پیشرفت ورزشکاران در تمرینات با وزنه طراحی شد. مسئله بر این پایه علمی استوار بود که به دنبال تمرینات با وزنه در عضلات سه مرحله روی می دهد:
۱) شوکه شدن،
۲) تطبیق یافتن
۳) ایجاد خستگی و فرسودگی.
این سه مرحله در مورد هر استرس دیگری که بر بدن وارد می شود هم صادق است.
۱) تمرین با وزنه در اولین مرحله باعث ایجاد شوک در عضله می شود. در واقع برای مدت کوتاهی عضلات به طور موقتی ضعیف تر می شوند. برای مثال، پس از جلسه تمرین عضلات دچار کوفتگی و ضعف در انقباض می شوند که شاید دو سه روز هم ادامه یابد. این نتیجه تخلیه منابع انرژی در عضله و ایجاد آسیب های میکروسکوپی در فیبرهای آن است.

۲) پس از مرحله شوکه شدن، مرحله دوم رخ می دهد: تطبیق یافتن. با تکرار و ادامه تمرینات، عضلات برای تحمل بهتر فشار با استرس ناشی از تمرین تطبیق می یابند که این شامل افزایش حجم، قدرت و منابع سوخت در عضله است. این روند می تواند برای چندین روز تا چند هفته ادامه یابد.

۳) قرار دادن عضلات تحت فشار تمرینی ثابت برای مدت طولانی می تواند منجر به خستگی و فرسودگی در آنها شود. طی این مرحله در واقع توانائی بدن برای تطبیق با تمرینات کاهش می یابد.

تحقیقات نشان داده برای کسب بهترین نتایج از تمرینات با وزنه، باید برنامه تمرین را حداقل هر چهار یا شش هفته برای بیشترین استفاده از دوره تطبیق پذیری عضله و ممانعت از شروع مرحله فرسودگی در آنها شود. طی این مرحله در واقع توانائی بدن برای تطبیق با تمرینات کاهش می یابد.

تحقیقات نشان داده برای کسب بهترین نتایج از تمرینات با وزنه، باید برنامه تمرین را حداقل هر چهار یا شش هفته برای بیشترین استفاده از دوره تطبیق پذیری عضله و ممانعت از شروع مرحله فرسودگی تغییر دهد. برخی قهرمانان حتی فازهای تمرین را کوتاه تر در نظر می گیرند فیبرهای عضله در شرایط تطبیق و اطمینان از این که دچار توقف در رشد نشوند. ولی اگر از برنامه ای نتیجه می گیرید می توانید برای یک ماه و حتی بیشتر از آن استفاده کنید.
سه نوع از چرخه های تمرین که در ادامه ذکر می شوند اثبات شده روش های مؤثری هستند که هر کدام از آنها می توانند در تمرینات بدنسازی به کار گرفته شوند.

● سیکل خطی
اغلب سیکل های تمرینی خطی هستند. یعنی به صورت یکنواخت و مشخصی پیش می روند. برای مثال، الگوئی که بیشترین استفاده کننده را دارد و به عنوان چرخه های تمرین کلاسیک شناخته می شود با چند هفته (معمولاً بین یک تا چهار هفته) تمرین با وزنه های سبک آغاز می شود و طی چند مرحله وزنه ها به طور پیشرونده سنگین می شوند.
در این روش، می توانید تمرین را در رنج ۱۲ تا ۱۵ تکرار آغاز کنید. در فاز دوم وزنه های متوسط و تکرارهای متوسط (۸ تا ۱۰ تکرار)، سومین فاز شامل وزنه های سنگین و تکرارهای کم (۴ تا ۶ تکرار) و برخی اوقات فاز چهارمی شامل وزنه های بسیار سنگین برای ۱ تا ۳ تکرار. این چهار فاز در مجموع یک چرخه را تشکیل می دهند. در اینجا هدف حداکثر رشد عضلانی در نیمه اول چرخه است و حداکثر افزایش قدرت و توان عضله در نیمه دوم.

سیکل خطی معکوس
روشی که در بالا به آن اشاره شد، به صورت معکوس هم قابل استفاده است. در روش خطی معکوس، فاز اول شامل استفاده از وزنه های سنگین برای ۱ تا ۳ تکرار در هر ست؛ فاز دوم، ۴ تا ۶ تکرار در هر ست؛ فاز سوم، ۸ تا ۱۰ تکرار و در آخر، فاز چهارم شامل ۱۲ تا ۱۵ تکرار در هر ست می باشد.
در این روش هدف از دو فاز اول افزایش قدرت و توان است. برای افزایش بهینه حجم و استقامت در مراحل بعدی، توانائی برای استفاده از وزنه های سنگین تر در دو فاز آخر می تواند به افزایش محسوس حجم عضلانی منجر شود.

● سیکل نوسانی
اخیراً در چرخه های علمی، تکنیک جدیدی به نام سیکل های نوسانی، توجه زیادی را به خود جلب کرده است. برخلاف روش های خطی، سیکل های نوسانی دارای ماهیت نامنظم و تصادفی هستند. در آنها، به جای الگوئی یکنواخت که برای چهار تا شش هفته در نظر گرفته شود، سیکل ها جلسه به جلسه تغییر می کند. اگر فرضاً روز دوشنبه در رنج ۸ تا ۱۰ تکرار تمرین می کنید، می توانید روز سه شنبه از محدوده ۴ تا ۶ تکرار و برای چهارشنبه از ۱۲ تا ۱۵ تکرار استفاده کنید.
پیش از این دانشمندان بر این باور بودند که تغییر تمرینات به صورت بسیار مداوم اجازه نمی دهد مرحله تطبیق به طور مناسب انجام شود. اما، تحقیقات جدید از مؤثر بودن روش سیکل نوسانی پشتیبانی می کند، چنانچه برخی مطالعات نشان داده روش نوسانی برای افزایش قدرت عضلانی حتی مؤثرتر از روش خطی است.

خاصیت پراکندگی روش نوسانی برای ساختن عضله، توان و قدرت به کار می رود. در اصل سیکل های تمرینی براساس این حقیقت شکل گرفتند که عضلات در مقابل فشاری که به آنها وارد می شود تطبیق می یابند. اگر آنها برای مدت طولانی مقابل فشار ثابتی قرار گیرند، تطبیق پذیری متوقف می شود یا حتی معکوس می شود. در سیکل نوسانی، یک فشار تمرینی خاص برای مدت کوتاهی به عضله اعمال می شود و سپس تغییرات اعمال می شود. چنین روشی این امکان را میسر می کند که وزنه های مختلف (سنگین، متوسط و سبک) در جلسات مختلف تمرین به کار گرفته شوند. در نتیجه باعث عدم عادت عضلات به تمرینی خاص می شود، ولی در عین حال عضلات را برای تطبیق پیشرونده به تناوب کافی در مقابل محرک های مختلفی قرار می دهد.
سیکل های نوسانی نیاز به سازمان و برنامه ریزی کمتری نسبت به روش های خطی دارند. می توانید تمرینات را آزادانه تغییر دهید. اگر یک روز احساس خستگی کنید، یا بالعکس احساس کنید پرانرژی هستید، می توانید متناسب با آن تمرینات را در نظر بگیرید، حتی در همان لحظه ای که وارد باشگاه می شوید. اگر در روزی زمان کمتری برای تمرین دارید، می توانید برنامه ای را که شامل ست ها و تکرارهای کمتری است اجرا کنید یا برنامه ای با استراحت کوتاه میان ست ها

 چرخشی برای رشد
جدا از ورزشی که انتخاب می کنید، مهم است در تمرینات چرخش و تنوع داشته باشید. چراکه نتیجه اش کمک به رشد عضلانی بهتر و افزایش قدرت خواهد بود.
می توانید با چرخش بین سیکل های تمرین بازهم تمرینات مؤثرتری داشته باشید به عبارتی، بین روش های خطی، خطی معکوس و روش نوسانی حرکت کنید. روش های سیکلی مختلف باعث افزایش تنوع تمرینات می شوند و در نتیجه پیشرفت بهینه و اجتناب از توقف رشد را در پی خواهند داشت.
پس از آن یک سیکل نوسانی برای دو هفته در نظر گرفته شده. در این مدت هر عضله دوبار در هفته تحت فشار قرار می گیرد. در آخر برنامه شامل یک سیکل خطی معکوس است که با وزنه های کاملاً سنگین و تکرارهای کم آغاز می شود، سپس کاهش وزنه ها در هر هفته و افزایش تعداد تکرارها در طول چهار هفته. در این مرحله هر بخش از بدن یک بار در هفته تحت فشار قرار می گیرد. با همان الگوئی که برای هشت هفته اول اجرا شد.
در پایان این ۱۴ هفته، می توانید مجدداً برنامه را از ابتدا آغاز کنید. یا اینکه الگوئی که به نظرتان مناسب است را طراحی کنید.
▪ سیکل خطی (هفته اول تا هشتم)
هفته/ تعداد ست (برای هر حرکت)/ استراحت بین ست ها/ تکرارها
ـ اول و دوم/ ۳/ کمتر از ۱دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
ـ سوم و چهارم/ ۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
ـ پنجم و ششم/ ۲/ ۳ تا ۳ دقیقه/ ۱۰ـ۸
ـ هفتم و هشتم/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
▪ سیکل نوسانی (هفته نهم و دهم)
هفته نهم/ بخش های بدن/ تعداد ست (برای هر حرکت)/ استراحت بین ست ها/ تکرارها
ـ شنبه/ سینه، سرشانه، پشت بازو/ ۲/ ۳ تا ۳ دقیقه/ ۱۰ـ ۸
ـ یکشنبه/ پشت، جلوبازو/ ۳/ کمتر از ۱ دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
ـ دوشنبه/ پا/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
ـ سه شنبه/ سینه، سرشانه، پشت بازو/ ۳/ کمتر از ۱دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
ـ چهارشنبه/ پشت، جلوبازو/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
ـ پنجشنبه/ پا/ ۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
هفته دهم/ بخش های بدن/ تعداد ست (برای هر حرکت)/ استراحت بین ست ها/ تکرارها
ـ شنبه/ سینه، سرشانه، پشت بازو/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
ـ یکشنبه/ پشت، جلوبازو/۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
ـ دوشنبه/ پا/ ۳/ ۳ دقیقه/ ۱۰ـ۸
ـ سه شنبه/ سینه، سرشانه، پشت بازو/۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
ـ چهارشنبه/ پشت، جلوبازو/ ۳/ ۳ دقیقه/ ۱۰ـ۸
ـ پنجشنبه/ پا/ ۳/ کمتر از ۱ دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
● سیکل خطی معکوس (هفته یازدهم تا چهاردهم)
▪ هفته/ تعداد ست (برای هر حرکت)/ استراحت بین ست ها/ تکرارها
ـ یازدهم/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
ـ دوازدهم/ ۲/ ۳ تا ۳ دقیقه/ ۱۰ـ۸
ـ سیزدهم/ ۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
ـ چهاردهم/ ۳/ کمتر از یک دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
در مثال ذکر شده یک برنامه چهارده هفته ای در نظر گرفته ایم که شامل هر سه روش اصلی سیکل های معرفی شده می باشد. برنامه با یک دوره کلاسیک خطی آغاز می شود (سیکل خطی). شروع با تکرارهای زیاد و وزنه های سبک، که در طول هشت هفته در فازهای دو هفته ای تکرارها کاهش می یابد و به نسبت بر سنگینی وزنه ها افزوده می شود. هر بخش بدن را یک بار در هفته تمرین دهید با استفاده از الگوی چهار روز در هفته به صورت زیر:
ـ شنبه/ سینه، سرشانه و شکم
ـ یکشنبه/ پا و ساق
ـ دوشنبه/ استراحت
ـ سه شنبه/ پشت و شکم
ـ چهارشنبه/ جلوبازو و پشت بازو
ـ پنجشنبه/ استراحت
ـ جمعه/ استراحت
● تمرینات مناسب برای استفاده در این ۱۴ هفته
از این حرکات برای تمام ۱۴ هفته استفاده کنید. تکرارها، وزنه ها و استراحت بین ست ها را براساس آنچه در شرح برنامه به آن اشاره شد در نظر بگیرید.
▪ سینه: پرس بالاسینه با دمبل یا هالتر، پرس سینه با دمبل یا هالتر، قفسه سینه یا بالاسینه با دمبل، کراس اور یا فلای با دستگاه.
▪ سرشانه: کرانچ شکم به صورت عادی یا با کابل، بالا آوردن پاها در حالت آویزان، کرانچ پهلو
▪ پا: اسکوات با هالتر یا با دستگاه اسمیت، پرس پا یا هاک اسکوات، جلو پا یا لانگ با دمبل، ددلیفت پا خوابیده با دستگاه
▪ ساق: ساق پا ایستاده یا پا خرک، ساق پا نشسته
▪ پشت: زیربغل هالتر خم یا تی بار، زیربغل دمبل تک خم یا زیربغل سیمکش قایقی، بارفیکس، کشش سیمکش از بالا دست باز، حرکت فیله کمر.
▪ پشت بازو: پشت بازو هالتر خوابیده با میله خمیده یا پرس سینه دست جمع، دیپ یا پشت بازو با دمبل جفت دست، کشش سیمکش با طناب یا دستگیره صاف.
▪ جلوبازو: جلوبازو هالتر ایستاده، جلوبازو روی میز لاری با دمبل یا هالتر خمیده، جلوبازو دمبل تک تک یا جلوبازو دمبل تک خم.

[ چهارشنبه بیست و هشتم مهر 1389 ] [ 12:2 ] [ پاورلیفتر ]
انواع استروئیدها

* Anadrol ® (oxymetholone)
* Anadur (nandrolone hexylphenylpropionate)
* Anavar (oxandrolone)
* Andriol (testosterone undecanoate)
* AndroGel® (testosterone)
* Arimidex (anastrozole) *
* Aromasin (exemestane) *
* Bromocriptine *
* Clenbuterol *
* Clomid (clomiphene citrate) *
* Cytadren (aminoglutethimide) *
* Cytomel (liothyronine sodium) *
* Danocrine (danozol)
* Deca Durabolin (nandrolone decanoate)
* Dianabol (methandrostenolone)
* DNP (2,4-Dinitrophenol) *
* Dostinex (Cabergoline) *
* Dynabolan (nandrolone undecanoate)
* Ephedrine Hydrochloride *
* Equipoise (boldenone undecylenate)
* Erythropoietin (EPO) *
* Esiclene
* Finaplix (trenbolone acetate)
* Halotestin (fluoxymesterone)
* HCG (human chorionic gonadotropin) *
* HGH (human growth hormone) *
* Insulin *



* Laurabolin (nandrolone laureate)
* Masteron (drostanolone propionate)
* Methandriol Dipropionate
* Methyltestosterone
* Nilevar (norethandrolone)
* Nolvadex (tamoxifen citrate) *
* Omnadren 250
* Oxandrin (oxandrolone)
* Parabolan (trenbolone cyclohexylmethylcarbonate)
* Parlodel (bromocriptine)
* Primobolan (methenolone acetate)
* Primobolan Depot (methenolone enanthate)
* Primoteston Depot
* Proscar (finasteride) *
* Prostaglandin (PGF2a) *
* Proviron (mesterolone)
* Spiropent (clenbuterol hydrochloride)
* Sten
* Stenox
* Sustanon 250
* Teslac (testolactone) *
* Testosterone (various esters)
* Trenbolone acetate
* Viagra (sildenafil citrate) *
* Winstrol (stanozolol)
* Winstrol Depot (stanozolol)

[ چهارشنبه بیست و هشتم مهر 1389 ] [ 11:21 ] [ پاورلیفتر ]

وسیع ترین و حساس ترین ناحیه عوارض جانبی این داروها پوست می باشد . استروئید ها موجب خشن شدن پوست بخصوص در خانمها می شود .  اغلب استروئید ها پس از مصرف در بدن به دی هیدرو تستو سترون  تبدیل می شود ( بخصوص انواع تزریقی آن ) که موجب تحریک گیر نده های غدد سباسه و در پی آن افزایش ترشح این غدد می شود در این حالت پوست چرب و منافذ آن بسته می شود و فرد را مستعد ابتلا به انواع کیست های پوستی و اکنه می کند که در مردان عمدتا در نواحی پشت – شانه وسینه و در خانمها در صورت – پشت و شانه ها دیده می شود . که گاها این جوشها پس از بهبودی سوراخهای کوچکی روی پوست بر جا می گذارد و مشکلات روانی را در بردارد.

ضایعات و آسیب های کلیوی و کبدی از دیگر عوارض شایع سو مصرف ورزشکاران از استرو ئید ها است افزایش فشار خون شریانی عدم تعادل آب و الکترو لیت ها و افزایش غلظت مواد زائد از جمله مواد حاصل از متابولیزه شدن استروئید ها در کبد همگی سبب هدایت کلیه ها به عملکرد نادرست و تحمل استرس بیشتر می شود اما مشکلات کبدی از آنجا ئیکه فرآورده های تزریقی پایداری بیشتری دارند و بسادگی در ادرار قابل تشخیص هستند متاسفانه اغلب ورزشکاران به سمت استروئیدهای آنابولیک خوراکی روی آورده اند زیرا که حداکثر تا یکماه بعد از مصرف از بدن دفع می شوند اما عوارض کبدی بسیار شدیدی دارند . اختلالات قلبی عروقی و افزایش فشار خون نیز از پیامدهای دیگر مصرف این دارو ها است استروئید ها باعث افزایش سطح کلسترول و تری گلیسرید خون می شوند و همچنین افزایش عملکرد سیستم قلبی عروقی برای به حرکت در آوردن آب و الکترولیت های محتبس در سیستم و در پی آن افزایش فشار خون مزید بر علت است . احتباس آب و نمک علاوه در بافتها در خون و زیر پوست نیز حادث می شود که اغلب درچهره ورزشکار حالت پف آلود گی ایجاد می شود در پی این افزایش مایعات داخل عروقی و بافتی ورزشکار یک افزایش وزن کاذب را تجربه می کند که با قطع مصرف دارو و کاهش شدید وزن مشکلات روانی و افت روحیه فرد را به دنبال دارد . ایجاد سرطانهای خوشخیم و بدخیم از دیگر عوارض استروئیده است که شایع ترین آن سرطان پروستات  و بزرگ شدن آن است ضمنا تو مورهای کبدی نیز در برخی مصرف کنندگان مشاهده شده است .

 

به برخی داروهای متداول و اثرات و عوارض آنها

الف -  فرمهای خوراکی

تستسترون خوراکی بسیار کم جذب بدن می شود و قسمت اعظم آن در کبد متابولیزه شده و از بین می رود به همین علت از ترکیبات آن با متیل یا فرمهای دیگری که توان عبور از سد کبدی را داشته باشد استفاده می شود و یا بعضی انواع آن به صورت زیر زبانی مصرف می شود .

1-      متیل تستسترون :فرم خوراکی تستسترون که یک گروه متیل به کربن 17 الفا ان متصل است . تاثیر بسیار زیادی بر کبد وهمچنین در دوزهای بالا ژنیکو ماستی از عوارض حتمی آن است . افزایش وزن به دلیل احتباس آب ونمک از دیگر عوارض شایع آن است .  

2-      دیانابول :  با نام ژنریک متاندروستونولون در جریان جنگ جهانی اول و دوم و همچنین جهت درمان قربانیان قحطی زده در اروپا استفاده می شده است . مصرف طولانی مدت و دوزهای بالا این دارو موجب مسمومیت کبدی احتباس آب و افزایش فشار خون و ضربان قلب می شود . ژنیکو ماستی در الویت بعدی قرار دارد بروز رفتار تهاجمی و پر خاشگرانه از دیگر عوارض شایع آن است .

از دیگر داروهای استروئیدی خوراکی می توان به آندریول(فرم خوراکی تستسترون ) – پریمو بولان ( نوع تزریقی آن هم وجود دارد ) و اورابولین نام برد که جهت اختصار از توضیح آنها می گذرم دوستانی که اطلاعات بیشتری در این موارد یا سایر داروها می خواهند با ایمیلم تماس بگیرند .

ب- استروئید های تزریقی

 

1-   وینسترول : یکی از متداول ترین استروئید بین بدنسازان – ماده تشکیل دهنده آن استانوزولول همانی است که بن جانسون را به رکورد افسانه ای دوی 100 متر المپیک سئول رساند – این دارو توانائی بالائی در پروتئین سازی سطح سلولی و تحریک رشد بافتهای بدن دارد و در درمان سوختگیهای و زخمهای شدید ( خصوصا در مجروحین جنگی ) به کار می رود . استانوزولول یک پیش ماده از دی هیدرو تستسترون است به همین علت آروماتیزاسیون و بروز احتباس آب تا حد زیادی کمتر است . ضمنا بر خلاف اکثر استروئید ها که محلول در چربی هستند محلول در آب است و نیم عمر این دارو در بدن  نسبت به سایر استروئید ها  کمتر است ودر فرمهای خوراکی نیز عرضه می شود . تغییر در رفتار های اجتماعی (پرخاشگری و ...) و عوارض گوارشی – سر درد – تغییرات سطح کلسترول خون و دردهای معده ای و روده ای در فرمهای خوراکی گزارش شده است .

2- ناندرولون دکانوات : در بازار بیشتر با عنوان دکادرابولین عرضه می شود و پایداری بسیار طولانی در بدن دارد ( تا 18 ماه پس از مصرف قابل ردیابی است ) وسبب ذخیره مقدار زیادی نیتروژن در عضلات و ایجاد بالانس بالای  آن در عضلات می شود که در صورتی که با تعادل مثبت کالری و تمرین شدید همراه باشد موجب رشد و پروتئین سازی در عضله می گردد که البته در زمانی که ورزشکار از مصرف بالای کالری و پروتئین زیاد در رژیم خود پیروی کند. از مهمترین عوارض آن تاثیر روی ترشح گنادو تروپین از هیپوفیز ( که موجب فرمان ترشح اسپرم از بیضه ها می شود – رجوع به مطلب استروئید ها قسمت اول ) و کاهش آن همچنین بروز عوارض آندروژنیک ( طاسی ) و ناتوانی جنسی می شود . ژنیکو ماستی با شدت کمتری به نسبت  مصرف مستقیم تستسترون صورت می گیرد.

3- تستسترون انانتات : این دارو فرم مصنوعی تستسترون  طبیعی به شمار می رود و در فرمهای تزریقی – چسب روی پوستی و ژل وکرم عرضه می شود . یک استروئید با دوره اثر طولانی است ومی تواند دوره های تزریق دو تا سه هفته  داشته باشد که متاسفانه اغلب ورزشکاران این فاصله بین تزریقها را رعایت نمی کند (گاهی کمتر از یک هفته ) ودر دوزهای خیلی زیاد – دارای خواص آنابولیکی بالا است و که فرد استفاده کننده در مدت کوتاهی به حجم وقدرت عضلانی بالائی دست پیدا می کند اما در صد عمده ای از افزایش وزن ناشی از تجمع آب و الکترولیت است .  بیسترین عارضه ای که در این مورد نمود می کند بروز خواص زنانگی و ژنیکو ماستی است – طبق مصوبه کمیته انضباطی فدراسیون بدنسازانی که دارای این عارضه باشند در همان وزن کشی از شرکت در مسابقات محروم می شوند – عارضه دیگر توقف اسپرم سازی و آتروفی بیضه ها است – تقریبا اکثر عوارضی که برای استروئید ها ذکر شد در مورد این دارو صادق است .

 از دیگر داروهای تزریقی میتوان به تستسترون سی پیونات  - تستسترون پرو پیونات – سوستانون  و امنادرین اشاره کرد .

[ چهارشنبه بیست و هشتم مهر 1389 ] [ 11:18 ] [ پاورلیفتر ]


 

[ چهارشنبه بیست و هشتم مهر 1389 ] [ 11:13 ] [ پاورلیفتر ]
  • عنوان کتاب:

    مجله بدنسازی و تناسب اندام علم و عضله - شماره سه

  • نویسنده: علم و عضله
  • فرمت: PDF
  • زبان: فارسی
  • تعداد صفحات: 28
  • توضیحات:

    فهرست مطالب این شماره: از گوشه کنار فدراسیون راهنمای کامل برای شروع بدنسازی حداقل زمان حداکثر عضله مرد سایه ها عضلات پشت قوانین مصرف کربوهیدرات سوزاندن چربی و ساختن عضله در یک زمان بررسی ماده معدنی کلسیم انرژی تمرینات 6 ماده غذایی چربی سوز مهار قدرت گلوتامین انواع دوپینگ نادرلون 10 دلیل برای مصرف روغن ماهی مولتی ویتامین ها چربی از شما، سوزاندنش با ما! مسابقه پیامکی زیبایی و تناسب اندام 5 نکته در مورد سلامت دندان

[ چهارشنبه بیست و هشتم مهر 1389 ] [ 11:10 ] [ پاورلیفتر ]
[ چهارشنبه بیست و هشتم مهر 1389 ] [ 11:8 ] [ پاورلیفتر ]
  • عنوان کتاب:
  • نویسنده: علم و عضله
  • فرمت: PDF
  • زبان: فارسی
  • تعداد صفحات: 25
  • توضیحات:

    به نام خالق هستی،خداوندی که بزرگترین قدرتش،خلق کردن را در اختیار بشر قرار داد تا انسان بتواند با استفاده از ابزار خاص و قدرت خدادادی از سنگ وجودش مجسمه ای زیبا و قابل تحسین خلق کند.بدنسازی،همان ابزار خاصی که برای تراشیدن و خلق کردن مجسمه وجود به آن نیاز دارید.افرادی که از این قدرت بهره برداری کرده اند در زندگی خود به موفقیت های بسیاری دست یافته اند.
    بدنسازی در جامعه ما کاربردهای زیادی دارد،رسیدن به تناسب اندام یکی از کاربردهای این ورزش است.تناسب و زیبایی اندام هدف بسیاری از مردم بوده بطوری که افراد برای دستیابی به آن جذب باشگاه های ورزشی میشوند و هر روز بر تعداد این افراد افزوده می شود.
    با اینکه این ورزش دارای گستردگی زیادی در سطح کشور است،اما ورزشکاران این رشته اطلاعات کمی در مورد آن دارند.یکی از دلایل این امر این است که ورزشکار برای بدست آوردن این اطلاعات باید هزینه زیادی را برای ثبت نام در سایت های مربوطه و یا خرید مجلات بپردازند.با توجه به موارد گفته شده تیم علم عضله با به کارگیری دانش نویسندگان و مترجمان خود از سراسر کشور شروع به کارکرد و اولین شماره از مجله خود را منتشر کرد. هدف نشریه علم و عضله بالابردن اطلاعات ورزشکاران و ورزشکاران در سراسر کشور است تا این گروه از عزیزان بتوانند بدون هیچ گونه هزینه ای به اطلاعات مورد نیاز خود دست یابند.
    امیدواریم شما با خواندن مجله و توصیه خواندن آن به افراد دیگر فرهنگ صحیح بدنسازی را ترویج داده و به کلام گوهر بار حضرت علی(علیه السلام) جامعه عمل بپوشانیم.

[ چهارشنبه بیست و هشتم مهر 1389 ] [ 11:7 ] [ پاورلیفتر ]
  • عنوان کتاب:

    مجله بدنسازی و تناسب اندام علم و عضله - شماره دو

  • نویسنده: علم و عضله
  • فرمت: PDF
  • زبان: فارسی
  • تعداد صفحات: 25
  • توضیحات:

    فهرست مطالب این شماره:
    - تغذیه خوب در ماه رمضان
    - 8 هفته تا رسیدن به سرشانه های غول آسا!
    - معرفی قهرمانان
    - فواید ورزش
    - شما هم باشگاه ورزشی داشته باشید!
    - چگونه می توان از گرفتکی عضلات جلوگیری کرد؟
    - دستیابی به حجم و قدرت با تکرارهای کند و وزنه های سنگین ددلیفت بدون آسیب
    - مبانی تغذیه در بدنسازی
    - کافئین مفید یا مضر؟
    - ویتامین های محلول در آب
    - گیاهان دارویی
    - نوشیدنی پروتئین
    - معرفی مکمل های افزایش وزن
    - رفاقت با چربی سوزها ممنوع
    - دوپینگ؟
    - تستوسترون
    - تغذیه و ورزش در دوران بارداری
    - 10 اشتباه رایج در رژیم های لاغری
    - نکات آرایشی و بهداشتی

[ چهارشنبه بیست و هشتم مهر 1389 ] [ 11:4 ] [ پاورلیفتر ]

قصد داریم یک برنامه ۱۴ هفته‌ای برای تمرین روی حرکت ددلیفت را معرفی کنیم که به طور حتم برای خیلی از پاورلیفترها جالب توجه خواهد بود. هدف این برنامه افزایش آمادگی بدن طی ۴ هفته اولیه است و پس از آن به‌تدریج مقدار تمرین اضافه می‌شود تا به اوج آمادگی برسید. تمرکز اصلی در این برنامه روی حرکت سوموددلیفت یا همان ددلیفت پا باز است، اما حرکت ددلیفت روی سکو هم می‌تواند برای تقویت فیله‌های کمر به‌کار گرفته شود. برای اجراء آن می‌توانید روی یک سکوی ۵ الی ۱۰ سانتی‌متری بایستید یا اینکه زیر هر یک از پاها یک یا دو صفحه وزنه ۲۰ یا ۵۰ کیلوگرمی قرار دهید. بعد از آن که ست‌های ددلیفت خود را اجراء کردید باید روی عضلات بالائی پشت خود تمرکز کنید. حرکت زیر بغل سیم‌کش دست باز می‌تواند برای این منظور خوب باشد. از میله‌ای برای اتصال کابل استفاده کنید که به اندازه کافی بلند باشد تا بتوانید با آن در حرکت عضلات زیر بغل را به‌خوبی منقبض کنید. بعضی‌ها این حرکت را با وزنه بیش از حد اجراء می‌کنند. باید وزنه‌ای انتخاب کنید که اجازه دهد ۴ ست ۱۲ تکراری حرکت را با فرم کامل و صحیح آن کامل کنید. چند تکرار آخر از هر ست باید با سختی اجراء شوند. برای ۸ هفته نخست، حرکت زیر بغل سیم‌کش را انتخاب کنید. بعد از آن بهترین انتخاب تکیه روی حرکات پایه‌ای است.
برای اجراء ددلیفت روی سکو و زیربغل سیم‌کش از بندلیفت استفاده کنید اما برای حرکت ددلیفت سومو (پا باز) بندلیفت ممنوع است. توصیه نمی‌شود در ۴ هفته نخست از کمربند یا سوت مخصوص استفاده کنید (با این کار قدرت بدن زیادتر می‌شود).
اما بعد از هفته چهارم در صورت تمایل می‌توانید از کمربند، بندلیفت، زانوبند یا سوت مخصوص استفاده ببرید. برنامه‌ای که ارائه شده باید فقط هفته‌ای یکبار اجراء شود. طی این ۱۲ هفته نباید هیچ حرکت کمکی برای ددلیفت اجراء کنید چرا که منجر به بروز تمرین زدگی خواهید شد. ابتدا باید رکورد خود را در حرکت ددلیفت پا باز یا همان سومو به‌دست آورید تا بتوانید وزنه‌ها را انتخاب کنید. چنانچه بین ۱۲ هفته متوجه افزایش رکورد شدید باید وزنه‌های تمرین را نیز بر مبنای رکورد جدید انتخاب کنید و چون همگی درصدی هستند به‌راحتی محاسبه می‌شوند.
تمرین هفته اول و دوم
حرکت/درصد وزنه رکورد/تکرار/ست
سوموددلیفت/۲۵%/۸/۱
/
۴۰%/۵/۱
/
۶۰%/۳/۱
/
۷۰%/۸/۱
ددلیفت روی سکو/۴۰%/۵/۱
/
۵۵%/۵/۱
/
۶۵%/۸/۱
زیربغل سیم‌کش از جلو دست باز/-/۱۲-۴
تمرین هفته سوم و چهارم حرکت/درصد وزنه رکورد/تکرار/ست
سوموددلیفت/۲۵%/۸/۱
/
۴۰%/۵/۱
/
۶۰%/۳/۱
/
۸۰%/۸/۱
ددلیفت روی سکو/۴۰%/۵/۱
/
۵۵%/۵/۱
/
۶۵%/۸/۱
زیربغل سیم‌کش از جلو دست باز/-/۱۲/۴
تمرین هفته پنجم
حرکت/درصد وزنه رکورد/تکرار/ست
سوموددلیفت/۲۵%/۸/۱
/
۴۰%/۵/۱
/
۶۰%/۳/۱
/
۸۰%/۵/۱
ددلیفت روی سکو/۴۰%/۵/۱
/
۵۵%/۵/۱
/
۷۰%/۵/۱
زیربغل سیم‌کش از جلو دست باز/-/۱۲/۴
تمرین هفته ششم و هفتم
حرکت/درصد وزنه رکورد/تکرار/ست
سوموددلیفت/۲۵%/۸/۱
/
۴۰%/۵/۱
/
۶۰%/۳/۱
/
۹۰%/۵/۱
ددلیفت روی سکو/۴۰%/۵/۱
/
۵۵%/۵/۱
/
۷۵%/۵/۱
زیربغل سیم‌کش از جلو دست باز/-/۱۲/۴
تمرین هفته هشتم و نهم
حرکت/درصد وزنه رکورد/تکرار/ست
سوموددلیفت/۲۵%/۸/۱
/
۴۰%/۵/۱
/
۶۰%/۳/۱
/
۹۵%/۵/۱
ددلیفت روی سکو/۴۰%/۵/۱
/
۵۵%/۵/۱
/
۸۰%/۵/۱
تمرین هفته دهم
حرکت/درصد وزنه رکورد/تکرار/ست
سوموددلیفت/۲۵%/۸/۱
/
۴۰%/۵/۱
/
۶۰%/۳/۱
/
۹۸%/۳/۱
ددلیفت روی سکو/۴۰%/۵/۱
/
۵۵%/۵/۱
/
۸۰%/۵/۱
تمرین هفته یازدهم
حرکت/درصد وزنه رکورد/تکرار/ست
سوموددلیفت/۲۵%/۸/۱
/
۴۰%/۵/۱
/
۶۰%/۳/۱
/
۱۰۰%/۳/۱
ددلیفت روی سکو/۴۰%/۵/۱
/
۵۵%/۵/۱
/
۸۰%/۵/۱
تمرین هفته دوازدهم
حرکت/درصد وزنه رکورد/تکرار/ست
سوموددلیفت/۲۵%/۸/۱
/
۴۰%/۵/۱
/
۶۰%/۳/۱
/
۱۰۱%/۲/۱
روز مسابقه
نوع ست/درصد وزنه رکورد/تکرار/ست
گرم کردنی/۲۵%/۵/۱
/
۴۰%/۵/۱
/
۵۵%/۱/۱
۷۰%/۱/۱
۸۰%/۱/۱
انتخاب اول/۹۴%/۱/۱
انتخاب دوم/۱۰۱%/۱/۱
انتخاب سوم/۱۰۷%/۱/۱

مجله دانش ورزش

[ چهارشنبه بیست و هشتم مهر 1389 ] [ 10:4 ] [ پاورلیفتر ]

آیا دنبال یک حرکت جادوئی هستید؟ حرکتی که کلید تحریک و ساختن بیشترین مقدار عضله باشد؟ اگر یک بدنساز تازه‌کار هستید شاید تا به‌حال وقت زیادی را صرف یافتن جواب این سئوال کردید و در این مورد از افراد باتجربه زیادی سئوال کرده‌اید، احتمالاً هم پاسخ‌های متفاوتی دریافت کرده‌اید، ولی اگر از قهرمانان بدنسازی یا بهترین مربیان ورزش‌های قدرتی در دنیا بپرسید، همه توافق دارند که ددلیفت سرآمد همه حرکاتی است که در افزایش حجم عضلانی مؤثر است. وقتی صحبت از افزایش حجم عضلانی باشد این حرکتی است که نمی‌توانید از جرای آن صرف‌نظر کنید.

و جانی جکسون بدنساز حرفه‌ای و قهرمان رقابت حرفه‌ای مونترال ۲۰۰۶ و یکی از قوی‌ترین مردان حاضر در ورزش بدنسازی، ددلیفت را کلید قطعی برای بدن متراکم و عضلانی‌اش می‌داند و می‌گوید ”من بیشترین حجم عضلانی‌ام را وقتی مثل یک پاورلیفتر تمرین می‌کردم به‌دست آوردم.“ او قبل از این‌که به یک بدنساز حرفه‌ای بدل شود با بیش از ۳۳۵ کیلوگرم ددلیفت می‌رفت. ”من ضخامت بالائی در پشتم، پاهایم و حتی در سینه و سرشانه‌ام از طریق اجرای ددلیفت ایجاد کردم.
این حرکتی است برای ساختن تمام بدن. من فکر می‌کنم این بهترین حرکت برای ساختن حجم عضلانی است، و با هیچ حرکت دیگری قابل جایگزین شدن نیست. بسیاری از بدنسازان از اجرای ددلیفت طفره می‌روند چون این حرکت سختی به حساب می‌آید، هم از نظر نحوه اجرا و هم از نظر انرژی مورد نیاز برای انجام آن، ولی این سخت‌ترین و واقعی‌ترین آزمونی است که برای آزمایش مقدار توانتان می‌توانید به‌کار برید؛ فشار بالائی که قدرت واقعی شما را در حالی‌که برای حفظ فرم صحیح تلاش می‌کنید محک می‌زند.“
دیوید سندلر، پاورلیفتر پیشین و مربی ورزش‌های قدرتی در دانشگاه نوادا، لاس وگاس، و رئیس کمپانی استرنت پرو ابراز می‌کند که: ”هرچند این یک حرکت تکنیکی است که برای اجرای صحیح آن نیاز به تمرین زیادی است، ولی در نهایت با اجرای آن شاهد افزایش قدرت محسوسی در پاها، باسن و پشت خواهید بود. این یکی از بهترین حرکات است که می‌توانید برای افزایش قدرت انفجاری در هر ورزشی از آن استفاده کنید.“
دلیل مهم دیگر برای استفاده از ددلیفت در برنامه تمرینیتان تأثیر آن روی هورمون آنابولیک تستسترون و هورمون رشد است. تحقیقات نشان داده حرکاتی که بیشترین تعداد عضلات را به‌کار می‌گیرند بیشترین مقدار ترشح این دو هورمون را باعث می‌شوند، که هر دو این‌ها کلید رشد عضلانی به حساب می‌آیند.
اگر هدف شما به‌کارگیری بیشتری تعداد عضلات در یک زمان و به‌صورت هماهنگ است، ددلیفت به همراه اسکوات بهترین انتخاب است.
● همه برای یکی
از نگاه ساده، ددلیفت چیزی نیست جز یکی از رایج‌ترین فعالیت‌های روزمره، نشستن و برداشتن چیزی از روی زمین. ولی از دید فیزیولوژیکی و حرکت‌شناسی خیلی پیچیده‌تر از این است، سندلر که در روزهای رقابت، بیش از ۲۸۰ کیلوگرم ددلیفت می‌کشید می‌گوید برای این‌که حرکت با موفقیت انجام شود نیاز به گروه‌های مختلف عضلات بزرگ دارد. در واقع، ددلیفت مثل اجرای هم‌زمان پرس پا، فیله کمر، پشت پا خوابیده، حرکت ساق پا، کرانچ شکم، تمرین ساعد، کشش سیمکش با دستان صاف و شراگز به‌صورت هم‌زمان است.
”در طول حرکت باید بخش میانی بدن را کاملاً محکم حفظ کنید، و کاملاً روی عضلات باسن، پاها شامل چهارسر و پشت پا، پائین پشت و حتی ساق پا تمرکز کنید.
هرچند من این حرکت را اولین انتخاب برای تمرین عضلات پشت به حساب نمی‌آورم. ولی تنها گرفتن میله و کشیدن وزنه و هم‌زمان تلاش برای حفظ بالاتنه در شرایطی محکم و ثابت روی عضلات پشت فشار زیادی اعمال می‌کند، و قدرت گرفتن دستان شما هم به مقدار زیادی افزایش می‌یابد.“
برخلاف دو حرکت اصلی دیگر یعنی اسکوات و پرس سینه، ددلیفت کاملاً از حالت اکسنتریک آغاز می‌شود، و نیاز به انجام کار اضافی برای شروع حرکت نیست، این قدرت خروجی را به‌طور محسوسی افزایش می‌دهد. ”از آن‌جائی که در دو حرکت دیگر ابتدا باید وزنه را از پایه جدا کنید و مقداری وزنه را جابه‌جا کنید تا به تعادل لازم دست یابید مقداری از انرژی شما پیش از شروع حرکت هدر می‌رود و قدرت انفجاری شما کاهش می‌یابد، ولی در مورد ددلیفت تنها کافیست موقعیت بدن را تنظیم کنید و تمام قدرت خود را صرف بلند کردن وزنه کنید.“
● اهمیت فرم اجرا
اهمیت رعایت صحیح فرم اجرای حرکت را فراموش نکنید. سندلر می‌گوید: ”تکنیک اجرا به سختی اسکوات نیست، ولی اغلب افراد تمایل دارند که حرکت را با بالا آوردن باسن شروع کنند به‌جای این‌که باسن، زانو و بالاتنه را به‌صورت هم‌زمان حرکت دهند.
روی حفظ محکم میله مماس با بدن و حفظ بالاتنه به‌صورت صاف در تمام طول حرکت حتی وقتی خم می‌شوید تمرکز کنید. یعنی سینه را بیرون دهید، شکم منقبض و آرنج‌ها در تمام طول حرکت قفل است تا قدرتتان در فاز کشیدن وزنه هدر نرود. حرکت را باید بارها و بارها تمرین کنید تا فرم صحیح اجرا در بدن شما جا بیفتد. رایج‌ترین اشکال در مورد ددلیفت، تلاش برای افزایش سریع وزنه کاربردی است.“
وقتی شما وزنه را افزایش دادید، دیگر نمی‌توانید روی فرم اجرا تمرکزی داشته باشید. بنابراین با وزنه سبک آن‌قدر تمرین کنید تا وقتی بتوانید حرکت را به‌درستی اجرا کنید: از آن‌جائی‌ که ددلیفت فشار زیادی روی پائین پشت وارد می‌کند، از جمله دیسک‌های کمر، چنان‌چه دچار آسیب‌های پائین کمر هستند نباید از این حرکت در برنامه تمرینتان استفاده کنید.
هرچند انواع مختلف ددلیفت (که پنج نوع از آن در ادامه شرح داده شده) روی گروه‌های عضلانی مختلف فشار می‌آورد، ولی تمام انواع تشابهاتی با هم دارند. سندلر می‌گوید: ”تفاوت‌ها مربوط است به جایگیری بدن، مقدار فاصله میان پاها، و این‌که چه‌قدر زانوها و باسن خم شود. ولی این اساس تکنیک اجرای حرکت را تغییر نمی‌دهد. تنوع تنها تعیین کننده این است که کدام‌یک از گروه‌های عضلانی کار بیشتری انجام دهند.“
در تمام انواع نیاز است شما سینه را جلو دهید، شانه‌ها را به سمت عقب بکشید و شکم را منقبض کنید. موقعیت میله هم مهم است. میله باید نزدیک بدن باشد، و در نهایت از سمت ساق پا به سمت بالای ران کشیده شود. ”اگر این برایتان دردناک است جوراب ساقه‌ بلند بپوشید، و روی ساق را پودر بمالید. برای هریک اینچی که میله از بدن فاصله داشته باشد، فشار خیلی بیشتری به مهره‌های کمر وارد می‌شود. از دیدگاه بیومکانیکی هم، هرچه میله از بدن دورتر شود فشار بسیار بیشتری به بدن وارد می‌شود، و این ریسک آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد.“
در نهایت اجرای ددلیفت معیاری است برای تخمین این‌که چه‌قدر برای افزایش حجم ولع دارید. سندلر می‌گوید: ”وزنه‌برداران به راحتی این حرکت را انجام می‌دهند ولی شما باید با وزنه‌های سبک شروع کنید برای این‌که تکنیک اجرای حرکت را به‌درستی بیاموزید. البته افراد بسیاری هستند که دوست ندارند در حال کار با وزنه‌های سبک دیده شوند. ”ولی اگر از کار سخت هراسی ندارید و واقعاً به دنبال پیشرفت سریع هستید، دانسته‌های جدید در مورد ددلیفت را در برنامه‌ خود بگنجانید تا شاهد رشد عضلانی جدیدی باشید.

[ چهارشنبه بیست و هشتم مهر 1389 ] [ 9:59 ] [ پاورلیفتر ]
 
ورزشکاران رعايت يک رژيم غذايي سرشار از کربوهيدرات را سرلوحه کارشان قرار دهند.
مصرف مواد غذايي سرشار از کربوهيدرات قبل و بعد از تمرين يا مسابقه باعث ارتقاء قابليت تمرينات حرفه اي و شديد مي گردد.
در يک تحقيق افرادي که به مدت 1 دقيقه رکاب زدن با دوچرخه ثابت و 3 دقيقه استراحت و تکرار مجدد 1 دقيقه رکاب زدن و 3 دقيقه استراحت تا زمان بروز خستگي تحت آزمايش قرار داشتند، تحت آزمايش پس از نوشيدن نوشيدني اختصاصي ورزشي 6% کربوهيدرات + الکتروليت قرار گرفتند.
نتايج نشان مي دهد که ورزشکاراني که از اين نوشابه استفاده کرده بودند بهبود عملکرد در انجام تمرين به مدت طولاني تر و قدرت ارائه تمرين را در 7 دوره ( 1 دقيقه رکاب 3 دقيقه استراحت ) بيشتر نشان دادند.

ورزش هاي " دويدن و توقف "
دويدن هاي ناگهاني و انفجاري جزء جدايي ناپذير بسياري از ورزش هاي دسته جمعي محسوب گرديده و باعث تخليه ناگهاني ذخائر گليکوژن عضلاني مي گردد. يک دو انفجاري 30 ثانيه اي مي تواند ذخائر گليکوژن عضلاني را به ميزان 27% مصرف نمايد.
بعد از 2 حرکت انفجاري و دويدن به مدت 30 ثانيه ميزان ذخيره گليکوژن تا 47% کاهش مي يابد ، با مصرف نوشيدني هاي ورزشي حاوي کربوهيدرات امکان تکرار اين حرکت، انفجاري و سرعتي همراه با توقف و تکرار مجدد به به نحو مؤثري ارتقاء مي يابد.

ورزش هاي استقامتي
در طي انجام ورزش هاي استقامتي مصرف کربوهيدرات به نحو قابل ملاحظه اي باعث کاهش هورمون هاي ايجاد کننده خستگي مي گردد از ساير فوائد استفاده از نوشيدني هاي حاوي کربوهيدرات مي توان به " کاهش احساس تلاش در حين ورزش " بالا رفتن انگيزه و ارتقاء وضعيت رواني اشاره نمود. 

ورزش هاي قدرتي
ورزشکاراني که درگير مسابقات قدرتي هستند ميبايستي از کربوهيدرات هاي پيچيده و پروتئين هاي ممتاز و ناب در وعده هاي غذايي روزانه خود استفاده نمايند. اين برنامه غذايي باعث افزايش حجم عضلاني آنان مي گردد  کربوهيدرات هاي پيچيده نظير نان، غلات، برنج و ماکاروني تأمين کننده انرژي هاي سالم و بدون عوارض جانبي براي تمرينات قدرتي عضلات محسوب مي گردند.

تأثير مصرف مواد غذايي حاوي کربوهيدرات بر سطح گليکوژن عضلات
گليکوژن دريافتي از کربوهيدرات ها در عضلات و کبد ذخيره مي گردد. همانگونه که در نمودار بالا ملاحظه مي کنيد پس از 2 ساعت تمرين در سه روز متوالي ورزشکاري که از کربوهيدرات و به مقدار فراوانتري استفاده نموده است. در هر سه روز قادر به تأمين گليکوژن مورد نياز خود در هر سه روز متوالي بوده است. اما در مقابل يک رژيم غذايي کم کربوهيدرات مانع از تجديد سوخت به موقع عضلاني در ورزشکار ديگر بوده است.

[ چهارشنبه بیست و هشتم مهر 1389 ] [ 8:41 ] [ پاورلیفتر ]
1- هرم غذايي: این هرم مواد غذایی را به شش گروه تقسیم می کند و انسان برای سلامتی می بایست از گروه های غذایی به تناسب نیاز بدن استفاده نماید که ما در این جا گروه های غذایی و مقدار مصرف هر گروه را برای یک فرد در یک روز را ارائه می دهیم.
نكات مهم:
• در اين هرم ، هيچ گروه غذايي مهم تر از ساير گروه ها نيست
• غذا هاي هر گروه نيز قابل جايگزيني با گروه هاي ديگر غذايي نيست
• انسان براي حفظ سلامتي به تمام آنها نياز دارد
• در اين هرم 6 گروه غذا تعريف شده
گروهاي غذا يي
1- گروه نان ، برنج ، غلات : 6-11 وعده در روز
2- گروه سبزيجات : 3-5 وعده در روز
3- گروه ميوه ها : 3-5 وعده در روز
4- گروه گوشت ، ماهي ، تخم مرغ ، لوبياي خشك : 2-3 وعده در روز
5- گروه شير ، ماست ، پنير : 2-3 وعده در روز
6- چربي و روغن : حداقل ممكن با غذاهاي اصلي
چه ميزان از هر غذا يك وعده محسوب می‌شود: هم چنان که در بالا ملاحظه کردید مقدار مصرف هر گروه غذایی در طول روز به وعده نوشته شده است منظور از وعده این است که مثلاً بهتر است فرد روزی 4تا5 بار میوه بخورد و منظور از مقدار میوه در هر وعده در زیر توضیح داده می شود:
1- گروه چربي و روغن : حداقل ممكن
2- گروه شير ، ماست و پنير : يك فنجان شير يا ماست ، 40گرم پنير طبيعي
3- گروه گوشت ، ماهي ، تخم مرغ و لوبيا : 90گرم گوشت پخته شده و لخم گاو ، بره ، گوساله ، ماهي ، مرغ يا خروس – 5/0 فنجان لوبياي پخته شده ، يك عدد تخم مرغ
4- گروه سبزيجات : 5/0 فنجان سبزي پخته يا خام خرد شده ، يك فنجان سبزيجات خام برگ دار.
5- گروه ميوه ها : حدود 200گرم ميوه يا يك برش خربزه ، سه چهارم فنجان آب ميوه ، پنج دهم فنجان كمپوت
6- گروه نان ، برنج و غلات : يك برش نان(یک کف دست) ، پنج دهم فنجان برنج يا غلات (مانند ذرت) پخته شده ، 30گرم غله آماده طبخ
[ چهارشنبه بیست و هشتم مهر 1389 ] [ 8:36 ] [ پاورلیفتر ]

کبوتر: کلسیم گوشت کبوتر نسبت به دیگر پرندگان بیشتر است به این علت براى کودکان و رشد و نمو آنان مفید بوده و چربى آن کم است.
بره: براى معده هاى معتدل مفید بوده خونى معتدل تولید مى کند.
گوساله : بهتر از گاو و بز و میش بوده هرچه جوان تر باشد بهتر است و گوشت گوساله و گاو محرک خوبى براى ترشحات دستگاه گوارش به ویژه معده است.
گاو: براى صفراوى ها مفید است براى سودایى ها مضر که مصلح آن زنجبیل و فلفل است. سرد مزاجها بهتر است آن را با فلفل و سیر بخورند.
مرغ: براى بدن مفید است مسبب فعالیت کلیه ها وتقویت عضلات قلب مى شود. براى بیماران قلبى غذاى خوبى بوده وتا حدى به درمان آنان کمک مى کند.
قابل توجه اینکه بیمارانى که نقرس دارند نباید بیش از سه بار در هفته گوشت مرغ بخورند.
بز : معتدل است اگر بریان شده آن را بخورید قولنج مى دهد. خوردن گوشت بز مکروه است.
بوقلمون : در تقویت اعصاب و فشار خون مؤثر است. تنظیم کننده اعصاب ونیروى فکرى بوده ودر دوران نقاهت مفید است.
غاز : مقوى ودرمان کننده مسلولان و افراد ضعیف است در دوران نقاهت پس از یک بیمارى عفونى به خوبى در ترمیم ضعف سلولها و تأمین انرژى مورد نیاز بدن کمک مى کند.
میش : مکروه بوده وخون بد تولید مى کند.
مرغابى : در درمان ضعف اعصاب مؤثر بوده و در مواردى که شخص به علتى لاغر شده باشد و به ویژه در معلولان و افراد ضعیف و کسانى که فشار خون کم دارند بسیار مفید است.
کبک : براى همه از کودک خردسال تا شخص سالمند مفید است. کمتر اسید اوریک تولید مى کند. فعالیت کلیه ها را زیاد و به دفع سموم بدن کمک مى کند. وجود مقدار زیادى مواد معدنى در گوشت کبک نشان دهنده ارزش حیاتى این حیوان است. مقدار پتاسیم آن زیاد بوده و همچنین کلسیم، فسفر، منیزیم، آهن ومقدار کمى گوگرد مورد نیاز بدن را تأمین مى کند.
وزگاری گوشت شترمرغ فقط در آفریقای جنوبی مورد استفاده قرار می‌گرفت اما پس از مدتی رستوران‌ها و کارشناسان تغذیه در اروپا نیز از این گوشت استقبال کردند و به عنوان گوشتی درجه یک محسوب شد. امروزه پرورش دهندگان شترمرغ تلاش می‌کنند تا با تولید و عرضه گوشت این پرنده، جوابگوی بازار تقاضایی باشند که به خوبی از فواید این گوشت کم‌چرب آگاه است.
اگر چه در ایران حدود هفت سال است که این صنعت رونق گرفته اما هنوز خیلی از افراد درباره گوشت شترمرغ اطلاعات و شناخت کافی ندارند. پس وظیفه کارشناسان دامپروری و علوم تغذیه است تا با اطلاع‌رسانی صحیح و فرهنگ‌سازی برای مصرف این گوشت، ویژگی‌های منحصر به فرد آن را به خانواده‌ها معرفی کنند.
گوشت قرمز کم‌چرب: گوشت ‌شترمرغ در مقایسه با گوشت مرغ و گاو، از کلسترول و چربی کمتری برخوردار است در حالی که پروتئینی درحد مطلوب، رنگی قرمز و طعمی شبیه گوشت گوساله دارد.
مواد معدنی گوشت شترمرغ در حد مناسبی ارزیابی می‌شود، به طوری که در آنالیز آن کلسیم و آهن به مقدار لازم و مطلوب وجود دارد. میزان کم‌سدیم در گوشت شترمرغ نیز یکی دیگر از مزایای این نوع گوشت است که می‌تواند مورد توجه قرار گیرد. گوشت شترمرغ به دلیل داشتن کالری و چربی کم برای بیماران قلبی و عروقی و افرادی که نمی‌خواهند اضافه وزن داشته باشند، غذای رژیمی خوبی است.
در مقایسه با انواع گوشت باید گفت که تمام گزینه‌های منفی گوشت گاو در گوشت شترمرغ به صورت مثبت وجود دارد. هم‌چنین میزان مطلوب اسیدهای چرب غیراشباع و امگا 3 در گوشت شترمرغ به عنوان دو فاکتور مثبت به حساب می‌آیند.
اسیدهای چرب اشباع نشده، لیپوپروتئین‌های با چگالی زیاد یا HDL را افزایش می‌دهند و در نتیجه به طور غیرمستقیم انتقال کلسترول از دیواره رگ‌ها به کبد را سرعت بخشیده و جلوگیری از تصلب شرایین را منجر می‌شوند. اسیدهای چرب امگا 3 نیز در سوخت وساز و سلامت سلول‌های قلب و مغز دخیل هستند و کمبود آن در جیره غذایی ممکن است خستگی، افسردگی، بی‌خوابی و استرس را به همراه داشته باشد. نسبت پروتئین به انرژی گوشت شترمرغ نیز در مقایسه با دیگر گوشت‌ها بالاتر است. باتوجه به این مطالب، گوشت شترمرغ دارای مواد مغذی در سطح ایده‌آلی است که ناشی از تعادل و توازن ترکیبات غذایی در آن است.
گوشت شتر مرغ که در گروه گوشت های قرمز طبقه بندی می شوداز ارزش غذایی بسیار بالائی برخورداراست .بطوریکه می توان گفت یکی از کم چربی ترین و سالمترین نمونه های گوشت قرمز در دسترس
است .میزان چربی آن کمتر از 2/1 درصد بوده که یکی از خواص مهم و قابل توجه در بازار مصرف کنونی به شمار می رود . در حالیکه گوشت مرغ 6/2 درصد وگوشت گاو تا 12 درصد چربی دارد . به همین دلیل گوشت
شترمرغ برای کسانی که دچار اضافه وزن بوده و از رژیم های لاغری پیروی می کنند جایگزین بسیار مناسبی خواهد بود .نکته جالب دیگر در مورد گوشت شترمرغ این است که کلسترول آن حتی از گوشت مرغ هم پایین تر است . همچنین اسیدهای چرب غیر اشباع موجود دریافت های شترمرغ 30درصد مجموع اسیدهای چرب
را تشکیل می دهد که یکی از مزیت های گوشت شترمرغ محسوب می شود .
این مزایا به همراه میزان بالای اسیدچرب امگا-3 درگوشت شترمرغ باعث شده که این گوشت انتخاب بسیارخوبی برای بیماران قلبی– عروقی و سالمندان بوده تا با اطمینان بیشتری بتوانند نیازهای پروتئینی خود را برطرف سازد.از طرف دیگر میزان کم سدیم درگوشت شترمرغ،استفاده از آن را برای افرادی که دچار پرفشاری خون هستند ممکن می سازد .
گوشت شترمرغ از نظر پروتئین و آهن نیز از جایگاه بسیار خوبی برخورداراست و لذا برای افرادکم خون و زنان باردارانتخاب مناسبی خواهد بود .
به علاوه گوشت شتر مرغ میزان بالایی از عناصری مانند روی و منیزیم رانیز داراست . این گوشت نیاز بدن به ویتامین pp (نیاسین ) را تأمین کرده و نسبت به سایر گوشت ها مقادیر بیشتری ویتامین های A،C،B1
B2 دارد . علاوه بر موارد بالا گوشت شتر مرغ به میزان بسیار چشمگیری ترد بوده و از قابلیت هضم استثنائی برخوردار است . بطوریکه 90درصد آن قابل هضم بوده و از این حیث پس از ماهی در رتبه دوم قرار دارد . در صورتی که گوشت های جوجه و گاو87 درصد قابلیت هضم دارند.
[ چهارشنبه بیست و هشتم مهر 1389 ] [ 8:35 ] [ پاورلیفتر ]
 


چای سبز احتمالا حدود 4,000 سال پیش کشف شده است اما محبوبیت ش بتازگی در جامعه بدنسازی به اوج رسیده است. این ترکیب که مورد مطالعه بسیار قرار گرفته است، مجموعه ای از بهترین ترکیب های چربی سوز است!
بگذارید داستان را از آغاز تعریف کنم. چای سبز، مثل چای سیاه و چای اولانگ، از گیاه چای، موسوم به "کامیلیا سیننسیس" (Camellia Sinensis) بدست می آید. این گیاه، یک بوته همیشه سبز بومی جنوب و جنوب شرق قاره آسیا است که امروزه در سراسر مناطق گرمسیر و نیمه گرمسیر جهان یافت می شود.
چای سبز، سیاه و اولانگ، هر سه از یک گیاه بدست می آیند اما تفاوت شان در چگونگی استحصال شان است. چای سبز، برخلاف چای سیاه و اولانگ تخمیر نمی شود. بنابراین اجزاء اصلی و فعال آن دست نخورده در گیاه باقی می مانند.

علت شهرت
خوب اکنون می دانیم که چای سبز از گیاه کامیلیا سیننسیس بدست می آید اما علت واقعی این همه سرو صدای آن در بازار مکمل های بدنسازی چیست؟ پاسخ، در پلی فنل های موجود در چای سبز نهفته است. این پلی فنل های افسانه ای در متون علمی به "فلاوانل" (flavanol) و "کتیچین" (catechin) معروف می باشند.
کتیچین های اصلی موجود در چای سبز، "اپی کتیچین"، "اپی کتیچین-3-گالات"، "اپی گالوکتیچین" و با حداکثر اشباع، "اپی گالوکتیچین-3-گالات" یا "ای جی سی جی" می باشند.
بسیاری از مطالعات انجام شده روی چای سبز، بر کتیچین با حداکثر اشباع ای جی سی جی متمرکز بوده اند اما تحقیقات زیادی هم روی مجموعه کتیچین ها انجام شده اند. نتایج این مطالعات برای بدنسازانی که می خواهند خشک کنند (چربی بدنشان را به حداقل برسانند) اهمیتی حیاتی دارند.
برای مثال، طبق تحقیقی که در "مجله آمریکایی تغذیه بالینی" منتشر شد، ثابت شد که چای سبز، سیستم گرمازای (thermogenic) چربی سوزی بدن را فعال می کند.

1 در این تحقیق، مقدار مناسب کتیچین (690 میلی گرم) بمدت 12 هفته به افراد نمونه تزریق شد. در پایان، چربی کلی بدن، دور کمر، ضخامت پوست و چربی زیر پوستی این افراد کاهشی چشمگیر یافته بود!
کتیچین ها مانع آنزیمی بنام "کتکول-او-متیل ترنفراز" یا "سی او ام تی" می شوند که در واقع تاثیر هورمون چربی سوز اصلی بدن، "نور اپی نفرین" را تخفیف می دهد. یقینا هنگام خشک کردن، علاقه ای به این آنزیم ندارید. با وجود وفور انواع کتیچین در چای سبز، به افزایش میزان نور اپی نفرین، حفظ آن و تمدید گرمازایی کمک می شود. بزبان ساده، کتیچین، بدن را تبدیل به دستگاه چربی سوز می کند!

نور اپی نفرین
برخی فایده های این هورمون اصلی چربی سوز عبارتند از:
آزاد کردن انرژی گلوکز و گلیکوژن
افزایش سوخت و ساز (متابولیسم) بدن
افزایش میزان سوخت و ساز اسیدهای چرب
آماده کردن بدن برای رقابت
افزایش آمادگی عضلانی

نکته: ثابت شده دیگر، همکاری میان کافئین و کتیچین (یا به زبان دقیقتر ای جی سی جی) چای سبز است که باعث افزایش نیاز بدن به انرژی می شود.

2 بعلاوه، اثر ترکیب کافئین و ای جی سی جی موجود در چای سبز بر افزایش چشمگیر میزان سوخت و ساز بدن در حال استراحت، در تحقیق منتشر شده در "نشریه انگلیسی تغذیه" هم نشان داده شده است.

3مفهوم کاربردی مطالب یاد شده آن است که به کمک چای سبز می توان مصرف انرژی بدن را آن چنان بالا برد که زمینه ای کاملا مناسب برای سوزاندن حداکثر چربی در بدن ایجاد شود. ویژگی اخیر را کنار توانایی افزایش نور اپی نفرین بگذارید تا متوجه محبوبیت روزافزون چای سبز نزد بدنسازانی شوید که علاقمند به خشک کردن هستند.

مکمل های چای سبز
اکنون می دانید که چرا محبوبیت چای سبز در میان بدنسازان این قدر افزایش یافته است. اما پیش از مشتاقانه سرکشیدن آن، توجه نمایید که ظاهرا دریافت مقدار مورد نیاز چای سبز از طریق مکمل های غذایی، بهتر از نوشیدن آن است.
مطالعه دیگری که باز هم در نشریه آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده است، حاکی از افزایش جذب پلی فنل ها در صورت مصرف تکمیلی بشکل کپسول های حاوی عصاره چای سبز بود.

4بنابراین، برای کسانی که علاقه ای به یا حوصله نوشیدن روزی یک سطل چای سبز را ندارند، مصرف مکمل عصاره چای سبز، روش بهتری برای بهرمندی از فواید سرشار آن است.

فواید چای سبز را به اختصار فهرست :
افزایش مصرف انرژی روزانه
افزایش هورمون اصلی چربی سوز بدن، نور اپی نفرین
تمدید گرمازایی
آنتی اکسیدان های فراوان
تقویت سیستم ایمنی

همراهی با سایر مکمل ها
اما چرا به همین بسنده کنیم؟ چرا عصاره چای سبز را با سایر مواد کمکی، همراه و بهترین نتایج ممکن را کسب نکنیم؟ دلیلی کاملا علمی برای افزایش توانایی چربی سوزی ترکیب عصاره چای سبز با موادی مثل "یوهیمبی" (درخت بومی آفریقای غربی که داروی یوهیمباین از آن ساخته می شود) وجود دارد!

داروی یوهیمبی (Yohimbe) با نام شیمیایی "متیل 17 آلفا-هیدروکسی-یوهیمبن-16 آلفا-کربوکسیلات هیدروکلراید" نقشی مهم در فرایند چربی سوزی دارد.
این ترکیب فوق العاده قوی، گیرنده های آلفای سلول های چربی را مسدود می کند. در اثر این پیام بیولوژیکی، قابلیت گرمازایی افزایش می یابد!

5 گیرنده های یاد شده عملا مانع روند چربی سوزی می شوند. اتفاقی کاملا ناخوشایند برای بدنسازان! هنگام مصرف چای سبز، بهتر است که هر مانعی را از سر راه بردارید.

خاتمه
چه خوش تان بیاید چه نیاید، چای سبز، چربی سوزی عالی است و باید در مجموعه مکمل های هر بدنسازی گنجانده شود

[ چهارشنبه بیست و هشتم مهر 1389 ] [ 8:32 ] [ پاورلیفتر ]
[ چهارشنبه بیست و هشتم مهر 1389 ] [ 8:29 ] [ پاورلیفتر ]

یک مطالعه نشان می‌دهد که صرف یک صبحانه کامل و مملو از کربوهیدارت و پروتئین، و رعایت یک رژیم غذایی کم کربوهیدارت و کم کالری در بقیه روز، موجب کاهش وزن و حفظ آن می‌شود.
محققان می‌گویند صرف یک صبحانه کامل تاثیر زیادی در کاهش وزن دارد، زیرا خوردن صبحانه باعث کنترل اشتها می‌شود و میل به خوردن شیرینی و نشاسته را بر طرف می‌کند.
به گفته دکتر "دانیل یاکوبوویچ" از "بیمارستان دو کیلنیکا" در کاراکاس واقع در ونزوئلا، این رژیم غذایی سالم تر از رژیم های غذایی کم کربوهیدارت برای کاهش وزن است، زیرا خوردن صبحانه امکان دریافت فیبر غذایی و میوه های ویتامین دار بیشتری را برای بدن فراهم می کند.
وی در نشست سالانه "انجمن غدد درون ریز" در "سانفرانسیسکو " گفت: این رژیم غذایی را مدت بیش از 15 سال با موفقیت بر روی بیمارانش آزموده است.
یاکوبوویچ در یک بیانیه کتبی که انجمن غدد درون ریز منتشر کرد اعلام نمود بیشتر مطالعاتی که برای کاهش وزن انجام شده نشان داده اند که رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات(ما نند رژیم اتکینز)، روش خوبی برای کاهش وزن نیستند.
وی افزود: این رژیم های غذایی میل شخص را برای خوردن کربوهیدارت افزایش می دهند و سوخت و ساز بدن را کند می کنند، در نتیجه پس از یک دوره کوتاه کاهش وزن، چاقی به سرعت بازمی گردد.
صرف یک صبحانه کامل و مملو از کربوهیدارت و پروتئین، و رعایت یک رژیم غذایی کم کربوهیدارت و کم کالری در بقیه روز، موجب کاهش وزن و حفظ آن می‌شود.
یاکوبوویچ و همکارانش از دانشگاه ویرجینیا در ریچموند رژیم غذایی شامل صبحانه کامل مملو از کربوهیدارت و پروتئین را با رژیم غذایی کم کربوهیدارت در 94 زن چاق که زندگی کم تحرکی داشتند، مقایسه کردند.
هر دو رژیم غذایی کم چرب و کم کالری بودند، اما از نظر محتوای کربوهیدارت متفاوت بودند.
در این مطالعه دیده شد افرادی که صبحانه کامل می خوردند بیش از 21 درصد از وزن خود را از دست دادند، اما گروه کم کربوهیدارت تنها 5/4 درصد کاهش وزن داشتند.
همچنین به گفته یاکوبوویچ زنانی که صبحانه کامل می خوردند، نسبت به زنانی که رژیم غذایی کم کربوهیدارت داشتند، کمتر احساس گرسنگی به خصوص برای نهار می کردند و میل کمتری به خوردن کربوهیدارت داشتند.
کربوهیدرات ها شامل انواع نان، برنج، ماکارونی، سیب زمینی ، شیرینی ها، کیک و کلوچه است

[ چهارشنبه بیست و هشتم مهر 1389 ] [ 8:28 ] [ پاورلیفتر ]

دانشمندان اخیرا مطالعه ای را روی تاثیر انواع چربی ها در عوامل التهابی بدن انجام داده اند.

این مطالعه نشان داد روغن زیتون فوق بکر ( Extra Virgin Olive Oil)، روندهای التهابی را کاهش می دهد.

نتایج همچنین حاکی از آن بود که مصرف انواع مغزها (مثل آجیل) در این رابطه تاثیر متوسط داشته و مصرف کره نیز تاثیر مخرب دارد.

روغن زیتون همچنین با كاهش مقدار ترومبوكسان، چسبندگی پلاكت ها را به تاخیر انداخته و مانع تشكیل لخته خون در رگ های بدن می شود.

این روغن با داشتن 75 درصد چربی های تک غیر اشباع (MUFA)،نسبت به سایر روغن های مایع، به حرارت و اکسیداسیون نیز مقاوم است.

انواع روغن زیتون:
لازم به ذکر است که 4 نوع روغن زیتون در بازار هست:

1- Extra Virgin Olive Oil :
با اولین پرس میوه ی زیتون تحت سرما به دست می آید که تمام خواص مفید را دارا است. ویتامین E ، بتاکاروتن (پیش ساز ویتامین A در بدن) و بوی شدیدی دارد. اسیدیته آن یک درصد ‌است (هرچه اسیدیته روغن کمتر باشد بهتر است).

2- Virgin Olive Oil:
با دومین پرس زیتون به دست می آید. اسیدیته آن 3/3 درصد ‌است.

3- Refined Olive Oil:
تحت تاثیر حرارت و مواد شیمیایی، باقیمانده روغن زیتون از تفاله و هسته آن استخراج می شود که فاقد خواص روغن اولی است و یک محصول مرده است.

4- Olive Oil :
همان روغنی است که بیشتر در بازار هست و از ترکیب روغن Virgin وRefined به دست می آید و ارزش تغذیه ای آن پایین است.

[ چهارشنبه بیست و هشتم مهر 1389 ] [ 8:24 ] [ پاورلیفتر ]
 http://www.bodybuilding4fitness.com/images/female-bb.jpg

خلاصه: 4 حرکت تقویت کننده شکم و کمر - از هر زاویه ای باریک تر جلوه خواهید نمود!

با این برنامه که هم زمان، شکم و کمرتان را شکل می دهد، می توانید میان تنه خود را لاغر نمایید. اگرچه برخی تمرین های شکم می توانند باعث آسیب به ستون مهره ها شوند – حتی اگر دردی هم به هنگام انجام شان حس نکنید – اما این حرکت های ایستا (ایزومتریک) که بجای انجام تکرارهای زیاد، فقط در وضعیتی خاص، ثابت می مانید، در آزمایشگاه های ورزشی تاثیر خود را برای شکل دادن به میان تنه با حداقل فشار بر کمر به اثبات رسانده اند. علاوه بر این، کمر قوی، حالت بدن را بهبود می دهد و شکم را به داخل جمع می کند. همین امروز شروع کنید تا ظرف 3 هفته، نتیجه را ببینید.

دکتر استوارت مک گیل، متخصص، نویسنده کتاب نهایت تناسب و عملکرد کمر، و استاد بیومکانیک ستون مهره ها در دانشگاه واترلو در کانادا، این برنامه را ابداع نموده است. با این برنامه شکم و کمر، از هر زاویه ای، باریک تر جلوه خواهید نمود!

نگاهی اجمالی به برنامه

نحوه انجام

حرکت ها را به ترتیب فهرست شده انجام دهید. هر حرکت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. شکم تان را (مثل واکنشی تدافعی در برابر برخورد توپ) دو دستی بگیرید و فشار دهید اما نفس تان را حبس نکنید. 4 تا 8 بار تکرار نمایید. ابتدا شیوه عادی را انجام دهید. اگر خیلی سخت بود، شیوه آسان را امتحان کنید. در صورتی که بتوانید شیوه عادی را 8 بار به راحتی تکرار نمایید، سراغ شیوه دشوار بروید. این برنامه 15 دقیقه ای را روزی یک بار و حداقل یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب انجام دهید که عضلاتتان گرم باشند.

تسریع نتایج
بیشتر روزهای هفته، 30 دقیقه تمرین هوازی، مثل پیاده روی، دویدن یا دوچرخه سواری انجام دهید. هر هفته، یک برنامه تمرینی طولانی مدت 60 تا 90 دقیقه ای داشته باشید.

حرکتهای برنامه

1. انقباض کنترلی ایستا

شیوه عادی


در حالی که زانوی راست را خم کرده اید، کف پایتان کاملا روی زمین است، پای چپ کاملا صاف و دست های تان زیر کمر هستند، روی زمین بخوابید. آرنج های تان را بلند کنید و نفسی عمیق بکشید. هم زمان با بازدم، عضلات شکم را به گونه ای منقبض نمایید که سر، گردن و شانه به سمت شکم جمع شوند و کتف های تان، چند اینچی (هر اینچ، 2.54 سانتیمتر) از زمین جدا شوند. مکث کنید و دوباره به وضعیت اول برگردید. پس از تکمیل تکرارها، پاهای تان را عوض کنید.

شیوه آسان
در حالی که سرتان روی زمین است، فقط شکمتان را بگیرید، ابتدا منقبض و سپس رها کنید.

شیوه دشوار
در حالی که از زمین جدا می شوید و بر می گردید و تکرارها را انجام می دهید، پای صاف را چند اینچ از زمین بلند کنید و در همان حالت نگه دارید. پاها را عوض و حرکت را تکرار نمایید.

2. پل از پهلو

شیوه عادی


به پهلوی چپ بخوابید. وزن تان را روی آرنج بیندازید. پای بالایی را طوری جلوی پای پایینی قرار دهید که هر دو روی زمین باشند. عضلات شکم را منقبض نمایید و بدنتان را تا جایی بلند کنید که از پا تا سر در یک امتداد قرار بگیرند. پس از تکمیل تکرارها، پاهای تان را عوض کنید.

شیوه آسان
پاهای تان را از زانو خم کنید و بدن و رانهایتان را در حالی از زمین بلند کنید که زانوی پایینی در تماس با زمین باشد.

شیوه دشوار
بدن تان را از حالت عادی طوری بچرخانید که رو به زمین قرار بگیرید. وزن تان را روی ساعدها و پنجه پاها بیندازید و پاها و بدن در یک امتداد قرار بگیرند. مکث کنید و سپس به وضعیت پل از پهلو بازگردید. پس از تکمیل تکرارها، پاهای تان را عوض کنید.

3. اسکوات تک پا

شیوه عادی


بایستید و پای راست را طوری که پنجه در تماس با زمین باشد، به عقب صاف کنید. دست ها را به طرفین و هم تراز با شانه ها باز نمایید. در حالی که عضلات شکم را منقبض نموده اید، زانوی چپ را حدود 45 درجه خم کنید، از مفصل لگن کمی به جلو خم شوید، و هم زمان با به جلو بردن دست ها، پای راست را به عقب برانید (کف دست ها مقابل هم و زانوی چپ، عقب تر از پنجه باشد). پای راست را کمی بلند کنید (1 تا 2 اینچ، مطابق تصویر) و نگه دارید. با فشار پای چپ به حالت ایستاده برگردید و همزمان پای راست و دست ها را به وضعیت آغاز حرکت برگردانید. پس از تکمیل تکرارها، پاهای تان را عوض کنید.

شیوه آسان
در طول حرکت، پنجه پای عقب را روی زمین نگه دارید.

شیوه دشوار
پای عقبی را بالاتر (3 تا 6 اینچ) ببرید و در تمام طول حرکت، آن را بالا نگه دارید.

4. پرواز تعادلی

شیوه عادی


بایستید و پای راست را در حالی که از زمین جدا نموده اید پشت سرتان صاف کنید. دست ها را طوری که کف شان به سمت زمین باشد، مثل دو بال تا شانه بالا بیاورید. عضلات شکم تان را منقبض نمایید و هم زمان با بالا آوردن پای راست تا حد ممکن، و حفظ تعادل، بدن تان را حدود 45 درجه به جلو خم کنید. بعد از کمی مکث، پا را به زمین باز گردانید و حرکت را تکرار نمایید. پس از تکمیل تکرارها، پاهای تان را عوض کنید.

شیوه آسان
بدون خم کردن بدن به جلو، یک پا را به عقب بلند و تعادل تان را حفظ کنید.

شیوه دشوار
بدن تان را از حالت عادی به سمت راست بچرخانید و هم زمان دست راست را طوری بلند کنید که سینه و زیرشکم رو به سمت راست باشند و دست چپ رو به زمین باشد. پس از کمی مکث، به سمت چپ بچرخید. دوباره مکث نمایید و به وسط بچرخید. مجموع آنچه گفته شد را 1 تکرار حساب کنید. پس از تکمیل تکرارها، پاهای تان را عوض کنید.

درباره نویسنده
مارتیکا ک. هینر، مربی مجاز تناسب اندام است

[ چهارشنبه بیست و هشتم مهر 1389 ] [ 7:54 ] [ پاورلیفتر ]

اکثر خانم ها دوست دارند که سینه های شان را بزرگتر کنند. شاید شما هم یکی از آنها باشید. نه؟ راستش را بگویید! در هر صورت باید بگویم که با ورزش نمی توان اندازه سینه را افزایش داد. فایده ورزش، ایجاد تصور سینه هایی سفت و برجسته و شکافی عمیق تر، به کمک تقویت عضلات زیر سینه ها است. تمرین های زیر را یا دمبل های 5 تا 10 پوندی (حدود 2.5 تا 5 کیلوگرم) آغاز کنید. هر تمرین را دو ست 10 تا 12 تکراری انجام دهید و 1 دقیقه بین هر دو ست استراحت نمایید. برنامه را دو تا سه روز غیرمتوالی در هفته تکرار کنید.

پرس سینه

به پشت، روی یک نیمکت بخوابید. یک جفت دمبل را طوری در دست های تان بگیرید که در امتداد یکدیگر باشند. بدون قفل کردن آرنج ها، دست های تان را عمود بر سینه بکشید. پاهای تان را آنقدر بالا بیاورید که ساق های تان موازی زمین شوند. اگر حفظ این وضعیت برای تان دشوار است، کف پاهای تان را روی نیمکت بگذارید.

آرنج های تان را به طرفین خم کنید و به آرامی بازوهای تان را تا موازی شدن با زمین پایین بیاورید. شکم تان را منقبض و کمرتان را صاف نگه دارید. یک ثانیه مکث نمایید و سپس با صاف کردن و کشیدن دست ها، عمود بر سینه، وزنه ها را به سمت بالا پرس کنید.

پروانه سینه

مثل حرکت قبل، به پشت روی نیمکت بخوابید. اما این بار، دمبل ها را موازی هم بگیرید.

درحالیکه آرنج های تان را کمی خم نگه داشته اید، بازوهای تان را به آرامی به طرفین پایین بیاورید. در پایین ترین نقطه، یک ثانیه مکث نمایید و سپس با انقباض عضلات سینه، وزنه ها را به نقطه شروع حرکت بازگردانید.

ورزش، حجم سینه های تان را اضافه نمی کند اما تمرین های مناسب با پرورش عضلات زیر آنها می توانند ظاهری پرتر و برجسته تر به سینه های تان بدهند. عضلات قوی سینه، شما را در حرکات بلند کردنی و فشار دادنی مثل هل دادن چرخ خرید در فروشگاه، مبلمان در منزل یا در سنگین پارکینگ کمک می کنند. به همین دلیل این برنامه را باید در ورزش روزانه خود بگنجانید حتی اگر از سینه های تان راضی باشید! این سه حرکت ساده، شما را در برآوردن نیازهای روزانه و همچنین صاف کردن و شکل دادن بالاتنه یاری می کنند.


شنای تعادلی روی دیوار

الف. در حالی که یک توپ بدنسازی را هم ارتفاع شانه هایتان روی دیوار گرفته اید، به فاصله 3 تا 4 فوت (90 تا 120 سانتیمتر) از دیوار بایستید

ب. به آرامی آرنج های تان را خم کنید و سینه را به توپ نزدیک نمایید. بلند شدن پاشنه ها از زمین، ایرادی ندارد. با انقباض عضلات سینه و صاف کردن دست ها به وضعیت شروع بازگردید. این حرکت 10 تا 12 بار تکرار شود.


کشش سینه



با بالاتنه ای صاف، دو زانو بنشینید و دست های تان را پشت سر قفل کنید. به آرامی شانه های تان را آن قدر عقب بکشید که در سینه های تان احساس کشیدگی نمایید. به اندازه سه بار تنفس مکث و حرکت را دوباره تکرار کنید.


نوسان روی دست



الف. دست های تان را دقیقا زیر شانه ها و به فاصله 6 اینچ (15 سانتیمتر) از یکدیگر روی یک پله بدنسازی بگذارید. آرنج ها را صاف کنید و پاهای تان را آنقدر عقب ببرید که از سر تا پاشنه های تان در یک امتداد قرار بگیرند.



ب. دست چپ را بلند کنید و بفاصله 6 تا 10 اینچی (15 تا 25 سانتیمتر) سمت چپ پله بگذارید. وزن تان را به همین طرف متمایل نمایید و دست راست را بردارید و کنار دست چپ بگذارید. به وضعیت شروع بازگردید؛ ابتدا دست راست و سپس دست چپ را روی پله بگذارید. اکنون عکس همین اعمال را سمت راست پله انجام دهید. مجموع حرکت های سمت چپ و راست را یک تکرار حساب کنید. این تمرین را 10 تا 12 بار تکرار نمایید.


 

هرگز باسن تان را بلند نکنید!نویسنده: دنیس آوستین و مترجم: د. کسری

.

[ چهارشنبه بیست و هشتم مهر 1389 ] [ 7:48 ] [ پاورلیفتر ]

http://www.bodybuildingweekly.com/thumbnail.php?file=mmaroldo1_885166484.jpg&size=article_medium

فکر می کنید بـرای زیبا و خوش فرم کردن بالای کمر و قفسه سـیـنه تـان، حـتـماً بـایـد به باشگاه بروید و از دستگاه های بـدنســازی استفاده کنید؟ نه، این طور نیست. درست است
کـه ایـن دو نـاحیه از بزرگترین و قوی ترین عضلات و ماهیچه هـای بدن تشکـیل شـده، امــا در خـانه هـم مـی تــوانـید با اسـتفـاده از وزنـه های آزاد، نـوارهـای مقاومتی مخصوص و وزن بـدن خـودتـان هـم نتیجه بگیرید. نتیجه ای که می توانید با اسـتـفــاده از این وسائل در خانه بگیرید، خیلی بیشتر یا کـمـتــر از دستگاه های بدنسازی نیست، فقط نوع تمرینات متفاوت است و البته ارزان تر هم برای تان درمی آید.
مـثلاً وقتی برای انجام تمرینات پرس سینه از وزنه های آزاد استفاده می کنیـد، بـاید از عضلات دیگر برای رهبری و تثبیت حـرکت وزنـه هـا استفـاده کنـیـد. در دستگاه پرس سینه در بـاشـگاه هـا، ایـن وزنـه هـای برای شما به صورت ثابت قرار گرفته اند. اما با ایـن کـه مــی توانید نسبت به پرس سینه با وزنه های آزاد، وزنه های بیشتر و سنگین تری را در دستگاه پرس سینه حرکت دهید، اما تمرین تان چندان مفیدتر نسبت به آن نخواهد بود. وقتی نوبت به فرم دادن به بدن تان می رسد، تنوع تمرینات حرف اول را می زند. با استفاده از انواع مختلف تمرینات مقاومتی، عضلات تان را به کار می اندازید و نتایج فوق العاده ای به دست خواهید آورد. به علاوه، حوصله تان از تمرینات یک نواخت هم سر نخواهد رفت.
در این مقاله سه تمرین بدنسازی مفید برای تان در نظر گرفته ایم. اگر تازه کار هستید، فقط با یکی از این تمرینات شروع کنید و با بالا رفتن تجربه و کارایی تان سایر تمرینات را هم در ست های 8 تا 15 تکراره انجام دهید.

پرس سینه با دمبل
این تمرین را می توانید روی زوایای مختلف سکو یا نیمکت انجام دهید تا روی قسمت های مختلف از قفسه سینه تان کار شود. اگر نیمکت را روی شیب بسیار کمی در سرازیری قرار دهید، بیشتر تکیه روی قسمت های بالایی سینه و شانه ها خواهد بود. اگر نیمکت را روی سطحی صاف قرار دهید، روی قسمت های میانی سینه کار خواهید کرد. و اگر نیمکت را در شیب سربالایی قرار دهید، یعنی سر پایین تر از پاها قرار داشته باشد، روی قسمت های پایینی و بخش کوچکتر سینه کار خواهید کرد. بهترین حالت این است که ابتدا نیمکت را در سطح صاف قرار دهید و بعد آن را در شیب کم سرازیری بگذارید.
در هر دست یک وزنه قرار دهید، روی نیمک دراز بکشید، به صورتی که پاها یا روی زمین قرار گیرند و یا در انتهای نیمکت. شکم خود را کاملاً تو بکشید، اما به هیچ وجه پشتتان را کاملاً صاف نکنید (پشتتان باید به صورت طبیعی کمی خمیدگی داشته باشد). کف دست ها رو به جلو باشد و وزنه های را بالا و به سمت همدیگر ببرید، به صورتی که دست ها دقیقاً بالای شانه هایتان قرار گیرد. به هیچ وجه آرنج را قفل نکنید و پهنای شانه های نیز باید کاملاً روی سطح نیمکت قرار گیرند. حال خیلی آرام آرنج ها را خم کرده، و آنها را به پایین و به کناره ها، کمی پایین تر از شانه ها بیاورید. این حرکت را دوباره تکرار کنید.

پوش آپ مقاومت با توپ بدنسازی
از توپ بدنسازی می توان برای آسان تر کردن یا سخت تر کردن این تمرین سینه استفاده کرد، بستگی به این دارد که آن را در کدام قسمت بدن قرار دهید.

پوش آپ مقدماتی: توپ را زیر شکم تان قرار دهید و دست ها روی زمین باشد. با استفاده از دست ها روی زمین راه بروید به صورتی که توپ را هم با خود بکشید. وقتی توپ به پایین ران هایتان رسید بایستید. دست ها را کمی بازتر از عرض شانه ها و چند سانی متر بالای آنها قرار دهید. انگشت ها باید به سمت جلو باشد. سر را هم به موازات بدن قرار دهید. شکمتان را جمع کنید تا پشتتان قوس پیدا نکند. حال آرنج ها را خم کرده و شانه ها را به سمت زمین پایین بیاورید، تا اندازه ای که بازوها به موازات زمین درآیند. بدون قفل کردن آرنج، خود را عقب بکشید و تمرین را دوباره انجام دهید.

پوش آپ متوسط: تمرین را به همان صورت بالا انجام دهید اما با این تفاوت که وقتی با دست ها روی زمین راه می روید، زمانی متوقف شوید که توپ به زیر ساق پایتان برسد.

پوش آپ پیشرفته: تمرین را به همان صورت بالا انجام دهید، اما با این تفاوت که وقتی با دست ها روی زمین راه می روید، زمانی متوقف شوید که توپ به زیر پنجه پا برسد.

پرواز دمبل
این تمرین را نیز مانند پرس سینه می توان روی نیمکت روی سطوح سرازیری یا سربالایی انجام داد تا روی فیبرهای مختلف عضلات کار شود. از آنجا که این تمرین تکیه زیادی روی شانه ها دارد، اگر در این نواحی آسیب دیده اید، بهتر است از انجام آن صرف نظر کنید. فرم و طرز قرارگیری در این تمرین اهمیت بسیار زیادی دارد.

با گرفتن یک دمبل در هر دست، روی نیمکت دراز بکشید، پاها یا روی زمین باشد و یا روی انتهای نیمکت. قوس طبیعی پشت را حفظ کنید. با کف دست ها که رو به یکدیگر هستند، دست ها را مستقیماً در بالای سینه قرار دهید. آرنج ها کمی خمیده باشد، دست ها را از هم باز کنید، و آرنج ها را پایین و به کناره های بدن بیاورید. آرنج ها را تا جایی پایین بیاورید که به پایین خط قرار گیری شانه ها برسد. باز که وزنه ها را به بالا می برید، آرنج ها را کمی خمیده نگاه دارید. حرکت را دوباره تکرار کنید.

[ چهارشنبه بیست و هشتم مهر 1389 ] [ 7:46 ] [ پاورلیفتر ]

خلاصه: 3 حرکت شکل دهنده باسن

باز هم توجه به باسن مد شده است. (از این بابت مدیون بیانسی و جنیفر لوپز هستیم!) این روزها، صحبت از گردی و خوش ترکیبی است. و اگر این عضلات سفت تر هم باشند، کارهایی مثل کوه نوردی و بالا رفتن از پله و لی لی، جاذبه بیشتری خواهند داشت. حرکات زیر، بخوبی کلیه عضلات ناحیه باسن را شکل می دهند. هر یک از این تمرینات را یک تا سه ست، 3 روز غیرمتوالی در هفته، انجام دهید تا ظرف حدودا یک ماه تفاوتی بزرگ را احساس کنید و ببینید!

لانج همراه با کشیدن زانو



الف. پای چپ جلو، پای راست عقب، و دستها روی کپل بایستید. زانوی چپ را خم کنید و پایین بیایید تا ران چپ موازی زمین شود. در این حالت، پاشنه پای راست از زمین بلند می شود.
ب. درحالی که به پای چپ فشار می آورید تا دوباره بایستید، زانوی راست را به جلو و تا حد موازی شدن ران با زمین بالا بکشید. کمی مکث کنید، سپس به آرامی پای راست را به عقب برگردانید و تکرار بعدی را شروع نمایید. با هر پا، 12 تا 15 تکرار انجام دهید.


نکته
با تمرکز، فشار هر یک از این حرکات را در هر دو پای تان حس کنید. پای ثابت، با تحمل وزن و حفظ تعادل، و پای متحرک با فشار بر عضلات کپل و باسن، حداکثر فعالیت را انجام می دهند.

پرس اسکوات

الف. صاف بایستید و دست های تان را بنرمی روی یک صندلی تکیه دهید. زانوی راست را خم کنید و پای عقب را تا جایی بلند کنید که ساقش موازی زمین شود.
ب. زانوی چپ و باسن را مثل هنگام نشستن روی صندلی خم کنید. (زانوی چپ از پنجه جلوتر نرود.) حین پایین رفتن، عضلات سمت راست باسن را منقبض نمایید و پای راست را به عقب فشار دهید. با فشار بر پای چپ دوباره بایستید و پای راست را به حالت اول برگردانید. با هر پا، 12 تا 15 تکرار انجام دهید
.

تاب

صاف بایستید و دست های تان را بنرمی روی یک صندلی تکیه دهید. وزن تان را روی پای راست بیندازید. داخل پای چپ تان را طوری پشت پاشنه پای راست بگذارید که پنجه پای چپ رو به بیرون قرار بگیرد. با انقباض عضله سمت چپ باسن، پای چپ را تا 45 درجه زاویه و حدود 6 تا 10 اینچ (15 تا 25 سانتیمتر) فاصله از زمین بلند کنید (مطابق شکل). به آرامی به حالت اول برگردید. با هر پا، 12 تا 15 تکرار انجام دهید.نویسنده: دنیس آستین مترجم: د. کسری

[ چهارشنبه بیست و هشتم مهر 1389 ] [ 7:41 ] [ پاورلیفتر ]

پیش زمینه
بانوان و دختران ورزشکار بدلیل فیزیولوژی متفاوت از مردان و تغییرات ماهیانه در متابولیسم و

توانمندی بدن و یکسری از شرایط خاص طبی شایع تر در بانوان لازم است که در دوره قبل از شروع فصل تمرینات ورزشی و مسابقات از نظر این مسایل بررسی و ارزیابی شوند که به این مسایل اشاره می کنیم.
پرولاپس دریچه میترال
یک اختلال شایع و خوش خیم دریچه ای است و اغلب در بانوان دیده می شود و می توان آن را با سمع صداهای قلبی با گوشی پزشکی توسط متخصص قلب تشخیص داد.اغلب افراد مبتلا بدون علامت هستند و منعی برای انجام ورزش در آنها وجود ندارد. ورزشکاران با سابقه بی نظمی ریتم قلب , درد قفسه سینه , سابقه خانوادگی و افت سطح هوشیاری لازم است که از لحاظ ابتلا به این مشکل بررسی شوند و بررسی همه بانوان ورزشکار ضرورتی ندارد

سیکل ماهیانه
لازم است قبل از شروع فصل تمرینات یک شرح حال طبی کامل از وضعیت سیکل های ماهیانه فرد گرفته شود و در صورت ابتلا به کاهش دوره های سیکل یا توقف آن فرد برای بررسی علت به پزشک ارجاع شود. همچنین لازم است وی از نظز ابتلا به اختلالات تغذیه ای مثل بی اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی بررسی گردد.
اسکولیوز (انحنای غیر طبیعی ستون مهره به یک سمت)
اسکولیوز ستون فقرات در بین دختران جوان بروز زیادی دارد و می تواند به بلند و کوتاه شدن اندام و صدمات شدید ستون مهره ای بیانجامد و لذا لازم است قبل از فصل مسابقات ورزشی از این نظر بررسی صورت گیرد.از نشانه های ابتلا به این مشکل غیر همتراز بودن شانه ها است.

شل بودن رباط ها
زنان بدلیل داشتن هورمون استروژن و اثر آن روی رباط ها دارای انعطاف و درجه شلی بیشتری در رباط ها نسبت به مردان هستند. اما شلی بیش از اندازه رباطی نیز سبب افزایش احتمال صدمه دیدگی بخصوص در مفاصل زانو, شانه و مچ پا می شود. بررسی قبل از تمرین باعث می شود ضمن شناسایی این افراد نسبت به انتخاب نوع ورزش مناسب یا شرایط انجام یک ورزش خاص فرد را راهنمایی کنیم. مثلا دختری با شانه دارای شلی رباطی بیش از اندازه ترجیحا اگر به ورزش هایی مثل شنا و والیبال نپردازد بهتر است چراکه در این نوع ورزش ها احتمال این که دچار در رفتگی شانه شود زیاد است. یا اگر فرد دچار شلی رباطی در مفصل مچ پا است بهتر است قبل از شروع فصل تمرین با تقویت عضلات موثر روی مچ پا بر استحکام مفصل خود بیافزاید و مانع از صدمه دیدگی خود طی مسابقات گردد.

[ چهارشنبه بیست و هشتم مهر 1389 ] [ 7:36 ] [ پاورلیفتر ]

طی دهه گذشته، محققان دلایل کاملا متقاعد کننده فراوانی برای فواید وزنه زدن خانم ها و افراد بالای چهل سال یافته اند. اما متاسفانه، هنوز هم تعداد خانم هایی که توصیه های محققان را به جان می خرند، بسیار اندک است.
اغلب خانم های ورزشکار، بیشتر وقت شان را در باشگاه با تمرین های قلبی-عروقی سپری می کنند و زمان کمی به وزنه زدن که بدن را به چالشی واقعی می کشد، اختصاص می دهند. لازم نیست که تمرین با وزنه به شیوه ای مردانه و با استفاده از وسایل و تجهیزاتی خاص انجام شود.
گزینه های گوناگونی برای انتخاب وجود دارند. هم اکنون باشگاههای تناسب اندام ویژه خانم ها در گوشه و کنار شهرها دیده می شوند. با این حال، باز هم باید گزینه مناسبی را انتخاب نمایید که بجای تکرار برنامه های قدیمی و بدون فشار فزاینده، امکان رشد جسم و روح تان را فراهم کند.

1. کاهش چربی بدن
تحقیقات انجام شده توسط دکتر "وین وستکات" نشان داده اند که اگر یک خانم با بدنی معمولی، بمدت دو ماه، هفته ای دو تا سه جلسه وزنه بزند، حدود دو پوند (کمتر از یک کیلوگرم) عضله اضافه می کند و 3.5 پوند (حدود 1.5 کیلوگرم) چربی از دست می دهد.
با افزایش توده عضلانی، سوخت و ساز (متابولیسم) بدن هم در هنگام استراحت افزایش می یابد و در طول شبانه روز، کالری بیشتری خواهید سوزاند. بطور کلی، با افزایش هر یک پوند (حدود 450 گرم) عضله، روزانه 35 تا 50 کالری بیشتر سوزانده می شود. نتیجه، واقعا چشمگیر خواهد بود.
2. افزایش قدرت بدون افزایش حجم

طبق یافته های محققان، زنان برخلاف مردان از وزنه زدن حجیم نمی شوند. زیرا میزان هورمون های عضله ساز بدن شان، 10 تا 30 برابر کمتر از مردان است. با این حال، بدن شان شکیل و تراشیده خواهد شد.
3. کاهش خطر پوکی استخوان

محققان دریافته اند که شش ماه وزنه زدن می تواند تراکم مواد معدنی ستون مهره ها را تا 13 درصد افزایش دهد و در نتیجه موجب بهبود شکل استخوان ها شود. این گونه ورزش در کنار مقدار کافی کلسیم روزانه، بهترین دفاع خانم ها در برابر پوکی استخوان است.
پوکی استخوان
پوکی استخوان یک عارضه استخوانی است که باعث افزایش خطر شکستگی می شود. در اثر این عارضه، تراکم مواد معدنی استخوان کاهش می یابد، ساختار میکروسکوپی استخوان تخریب می شود و مقدار و تنوع پروتئین های غیرکلاژنی تغییر می کند.

4. بهبود عملکرد ورزشی

تحقیقات بسیاری نشان داده اند که تمرین با وزنه، عملکرد ورزشی نه تنها ورزشکاران معمولی بلکه ورزشکاران حرفه ای را هم بهبود می بخشد. مثلا با وزنه زدن، گلف بازها می توانند قدرت ضربات شان را بگونه ای چشمگیر افزایش دهند، دوچرخه سواران می توانند مدت طولانی تری را بدون خستگی رکاب بزنند، ضمن بهبود تکنیک، آسیب دیدگی اسکی بازان کاهش می یابد و ...
مشخص شده است که تمرین با وزنه، علاوه بر کاهش خطر آسیب دیدگی، عملکرد عمومی هر ورزشکاری را افزایش می دهد.
5. قدرت بدنی بیشتر
افزایش قدرت بدنی موجب کاهش چشمگیر وابستگی به دیگران برای انجام امور روزمره است. بغل کردن کودکان، بلند کردن زنبیل خرید، جابجا کردن سبد لباس های چرک و بطور کلی کارهای روزانه منزل، دیگر طاقتفرسا نخواهند بود.
اگر قدرت بدنی تان افزایش یابد، احتمال بروز آسیب دیدگی ناشی از فعالیت های بدنی روزمره و ورزش به حداقل خواهد رسید. طبق تحقیقات، حتی وزنه زدن ملایم هم می تواند قدرت بدنی خانم ها را 30 تا 50 درصد افزایش دهد. نتیجه دیگر این تحقیقات، حاکی از توانایی خانم ها در افزایش قدرت بدنی به همان نسبت آقایان است.
6. کاهش خطر آسیب، کمردرد و آرتریت

وزنه زدن، نه تنها عضلات را تقویت می کند بلکه سبب تقویت بافت پیوندی و استحکام مفاصل هم می شود. تقویت مفاصل به پیشگیری از آسیب دیدگی کمک می کند.
یک تحقیق 12 ساله که اخیرا به پایان رسید، نشان داد که تقویت عضلات کمر، به میزان 80 درصد، باعث کاهش یا تخفیف کمردرد می شود. مطالعات دیگر، حاکی از تخفیف درد آرتریت استخوان و تقویت مفاصل در اثر وزنه زدن هستند.
7. کاهش خطر بیماری قلبی

بگفته دکتر "بری ای فرنکلین"، متخصص بیمارستان "ویلیام بومون" شهر "رویال اوک" ایالت "میشیگان"، وزنه زدن می تواند بدلایلی گوناگون از جمله کاهش ال دی ال (کلسترول بد)، افزایش اچ دی ال (کلسترول خوب) و کاهش فشار خون، باعث بهبود سلامتی دستگاه قلبی-عروقی شود.

در صورت تکمیل برنامه وزنه زدن با تمرین های هوازی،منافع یاد شده به حداکثر ممکن می رسند.
8. کاهش خطر دیابت
علاوه بر مورد یاد شده، دکتر فرنکلین خاطر نشان می کند که وزنه زدن می تواند فرایند استفاده از قند را در بدن بهبود دهد و بدین ترتیب، باعث کاهش خطر دیابت شود. دیابت نوع دوم، مشکل روزافزون زنان و مردان شده است. تحقیقات نشان داده اند که چهار ماه وزنه زدن می تواند استفاده بدن از گلوکز را تا 23 درصد افزایش دهد.

9. عدم محدودیت سنی
با وزنه زدن، حتی خانم های 70 و 80 ساله هم بر قدرت بدنی شان افزوده اند. مطالعات علمی نشان داده اند که افزایش قدرت بدنی، در هر سنی ممکن است.
10.
بهبود رفتار و رفع افسردگی

نتیجه تحقیقی که در دانشگاه "هاروارد" انجام شد، نشان داد که تاثیر 10 هفته تمرین با وزنه در کاهش عوارض بالینی افسردگی، بسیار بیشتر از شیوه متداول مشاوره درمانی است. طبق مطالعات علمی، اغلب زنانی که وزنه می زنند، اعتماد بنفس و جنبه بیشتری دارند. این ویژگی ها که نتیجه وزنه زدن هستند، برای مبارزه با افسردگی اهمیت دارند.
خاتمه
ترکیب بدن خانم هایی که بتدریج و بملایمت عضله اضافه می کنند، تغییر می کند. چنین افرادی، چربی کمتر و توده عضلانی بیشتری دارند. طی چند سال گذشته، بدلایلی که در این مقاله مطالعه نمودید، باشگاه های بدنسازی ویژه خانم ها محبوبیت پیدا کرده اند. هر چه زودتر یک باشگاه بدنسازی مناسب پیدا کنید؛ باشگاهی که جوابگوی نیازهای بدنی تان باشد. بدنبال باشگاهی بگردید که دستگاه هایی با وزنه های قابل تنظیم، تردمیل و هالتر و دمبل داشته باشد. این تجهیزات، در کنار مدیریتی شایسته، امکان استمرار برنامه تمرین را فراهم می کنند.

[ چهارشنبه بیست و هشتم مهر 1389 ] [ 7:9 ] [ پاورلیفتر ]

هنوز هم بين خيلي از مردان بدنساز روش هاي غير اصولي تمريني ديده مي شود ( كه شايد متداول ترين آنها انجام تمرينات هوازي طولاني قبل از كار باوزنه باشد ) بنابراين عجيب نيست كه اشتباهات بيشتري در باشگاه هاي فيتنس و بدنسازي خانم ها وجود داشته باشد .
در اين مطلب به يكسري باورهاي نادرست و اشتباهاتي كه خانم ها هنگام كار با وزنه مرتكب مي شوند اشاره مي كنم .

1- به باشگاه آمدم تا وزن كم كنم !

كاهش وزن كلماتي است كه خيلي زياد از طرف خانم ها روي آن تاكيد مي شود منكر اين واقعيت نيستم كه درصد عمده اي از كساني كه پا به باشگاه مي گذارند مشكل اضافه وزن دارند و به دلايل زيادي ( كه مهمترين آن بالابردن سطح سلامت عمومي بدن است)‌ علاقه دارند تا از شر چربي ها اضافه خلاص شوند اما توجه داشته باشيد هنگامي كه صحبت از بدنسازي مي شود منظور ما كاهش چربي است نه وزن - كاهش وزن الزاما كاهش چربي بدن نيست .

هنگامي كه هم زمان با تمرينات هوازي بدنسازي مي كنيد عضله سازي مي كنيد و درصد چربي بدن تان كم مي شود كه نتيجه آن فرم گرفتن بدن تان است ولي ممكن است وزن تان ثابت بماند يا حتي بيشتر هم بشود بنابراين با عدد روي ترازو قضاوت نكنيد بلكه درصد چربي بدن تان را اندازه بگيريد و از آئينه يا دوربين عكاسي كمك بگيريد .

2- حدود يك كيلو وزن اضافه كردم !

همان طوركه ذكر شد عدد روي ترازو چندان معيار مهم ( و البته دقيقي ) نيست به جاي ترازو بيشتر توجه تان به آئينه باشد عوامل زيادي از جمله زماني كه خودتان را وزن مي كنيد ( صبح با معده خالي يا بعد ار ناهار ) و هم چنين مقدار آب بدن مي تواند در اين حد در وزن شما تفاوت ايجاد كند .

3- من رژيم دارم !

رژيم از نظر خيلي از خانم ها به معني محروميت از يك سري مواد غذائي ( در راس آنها كربو هيدرات ) در يك مدت زمان مشخص و تا يك تاريخ خاص است . رژيم هائي اين چنيني معمولا فرد را از يك سري غذاهاي مورد علاقه منع مي كند و اغلب گرسنگي شديد -خستگي و كلافگي عارض فرد مي شود و به محض رسيدن تاريخ مشخص اتمام رژيم ( مثلا تاريخ عروسي و يا موارد مشابه ) فرد دچار برگشت وزن و اغلب وزن بيشتر از قبل مي شود ( كه البته اين قضيه برمي گردد به افت متابوليسم فرد و همچنين حسرت خوردن غذاهاي مورد علاقه اش در دوران رژيم كه معمولا براي چند روز به يك ماه و سال مي كشد )

دو راه براي اجتناب از اين نوع رژيم ها ( كه اصطلاحا به كاهش وزن يويوئي معروف ند )‌ وجود دارد 1- جايگزين كردن عادات سالم غذائي در تمام طول زندگي 2- انجام مرتب ورزش هاي هوازي و بدنسازي عادات سالم غذائي به معني وعده هاي غذائي كوچك - مقوي – متنوع و متعدد در طول روز

تغذيه سالم و ورزش بايد جزو اهداف تان براي كل زندگي باشد نه يك دوره 4 و شش هفته اي

جالب اين كه مطابق تحقيق پژوهشگران كساني كه از روش رژيم هاي شديد و كاهش وزن سريع پيروي مي كنند بيشتر از كساني كه اضافه وزن دارند ولي اين وزن را ثابت نگه داشته اند در معرض امراض قلبي و ساير عوارض چاقي قرار دارند .

4- اگر باهام كار داشتي روي تردميل دارم مي دوم !

ورزش هوازي يكي از راه هاي چربي سوزي است نه تنها راه آن خيلي خانم ها به باشگاه مي آيند تا فقط مقداري هوازي كار كنند حقيقت اين است كه چربي سوزي در برنامه تمرين با وزنه – رژيم كم كالري و هوازي خيلي بيشتر و بهتر از تمرينات كارديو ( هوازي ) و رژيم است .

5- من بايد قرص هاي چربي سوز مصرف كنم !

اول بايد بپرسم آيا كلمه يوهمبي را تا حالا شنيده ايد ؟ در مورد عوارض افدرا چه مي دانيد ؟ آِيا مي دانيد چه قدر در روز تحمل مصرف كافئين را داريد ؟

اگر جواب درستي براي پاسخ سوالات بالا نداريد پس بهتر است مكمل هاي چربي سوز را با احتياط مصرف كنيد .ضمنا به خاطر داشته باشيد چربي سوزها حكم ابزار كمكي براي برنامه تمرين و رژيم غذائي تان هستند و به تنهائي تاثير چنداني ندارند .

6- من سالاد مي خورم !

سالاد مي تواند منبع خيلي عالي از مواد غذائي كم كالري و سرشار از فيبر و ويتامين ها باشد كه حاوي مقدار كمي چربي . كربو هيدرات است ولي دقت كنيد نوشتم مي تواند باشد به اين دليل كه بعضي ها به سالاد انواع سس هاي چرب – پنير پيتزا و ساير مواد پركالري اضافه مي كنندكه حاوي كالري زيادي خواهد شد . براي تهيه سالاد از سبزيجات پرگ پهن نظير كاهو –بروكلي – كلم – فلفل دلمه اي به همراه منابع پروتئيني از جمله گردو - لوبيا – پنير كم چرب و ... استفاده كنيد

7- من معمولا صبحانه نمي خورم !

كاملا اثبات شده كه كساني كه يك صبحانه كامل و تركيب شده از كربو هيدرات ها – پروتئين و چربي هاي سالم مصرف مي كنند خيلي كمتر از كساني كه اين وعده را حذف مي كنند دچار اضافه وزن مي شوند .

گرچه شما كالري هاي يك وعده را حذف كرده ايد اما در طول روز جبران آن را ولي از منابع غذائي ناسالم خواهيد كرد يك صبحانه كامل مانع پرخوري شما در طول روز مي شود ضمنا بعد از يك شب كامل محروميت بدن از مواد غذائي ( و كم شدن متابوليسم بدن ) صبحانه سيستم متابوليسم بدن را مجدد فعال مي كند . بنابراين اگر به دنبال كاهش چربي هاي بدن خود هستيد حداكثر تا 45 دقيقه بعد از بيدار شدن از خواب صبحانه بخوريد .

8- براي لاغري شكم بايد دراز نشست كار كنم !

در ورزش لاغري موضعي امكان پذير نيست ( البته در ساير روش ها هم همين تئوري صادق است ) تنها راه حل كاهش چربي هاي بدن (‌كل بدن) سوزاندن كالري بيشتر از آنچه مصرف كرده ايد . با تمرين روي يك ناحيه خاص از بدن فقط عضلات آن قسمت را تقويت مي كنيد از يك نفر با عضلات شكم شش تكه بپرسيد به شما خواهد گفت تمرينات هوازي و رژيم تنها راه حل نمايان كردن اين عضلات است.

9- وزنه كار نمي كنم چون عضلاتم حجيم خواهد شد !

تعدادي خيلي كمي از خانم ها هستند كه با دستگاه هاي بدنسازي و وزنه ها تمرين كنند و اكثرا بر اين باور هستند كه وزنه ها موجب مردانه شدن فيزيك بدني آنها خواهد شد . دليلش هم از آنجا نشات مي گيرد كه مردان در يك دوره تمرين با وزنه مي توانند حجم عضلاني قابل توجه اي كسب كنند و خانم ها از اين نگرانند كه آنها هم به همين شكل رشد عضلاني داشته باشند . اما به دليل تفاوت هورموني مردان با زنان ( ترشح خيلي كم هورمون هاي عضله ساز مردانه در زنان) و نوع تمرين با وزنه درخانم ها كه معمولا 40 تا پنجاه درصد ركورد است جاي نگراني نيست .

10- اين كم چرب است پس هر مقداري كه دوست داشته باشم مي توانم بخورم !

توجه كنيد كه واژه كم چرب حتما به معني كم كالري نيست . برچسب مواد غذائي را بادقت بخوانيد بعضي مواد غذائي شامل مقادير زيادي شكر و كالري هستند و اهداف لاغري بر مبناي مقدار كالري دريافتي روزانه شما تنظيم مي شود مي توانيد 100 كالري از يك غذاي پرچرب بخوريد يا اين كه از يك ماده غذائي كم چرب 500 كالري وارد بدن خودتان كنيد .

[ چهارشنبه بیست و هشتم مهر 1389 ] [ 7:8 ] [ پاورلیفتر ]

تنها سفت شدن و آب شدن چربی های دور عضلات است که خود از افتادگی عضله جلوگیری کرده و فورمت منسجم , محکم و استیل فوق العاده دخترانه و منسجمی را به فرد می دهد

ورزش بدنسازی امروزه یکی از پر طرفدارترین ورزش های جهان است و مردان زیادی به این رشته ورزشی علاقه مند هستند . طبق آمار های رسمی فدراسیون جهانی بدنسازی در حال حاظر بدنسازی بیشترین ورزشکار جهان را به خود اختصاص داده است و پس از آن هنرهای رزمی به علت گستردگی فراوان در جنوب شرق آسیا و فوتبال رتبه های دوم و سوم را در اختیار دارند .
اما سوالات عمده ای که معمولا برای خانم ها مطرح می شود بدین قرار است :

۱) آیا ورزش بدنسازی همان طور که برای مردان مفید است برای زنان نیز مفید است ؟
۲) آیا زنان در صورت پرداختن به بدنسازی دارای بدنی عضلانی ، تفکیکی و در یک کلام مردانه می شوند و ظرافت زنانه آنها تحت تاثیر قرار می گیرد ؟
۳) آیا این ورزش خطری از لحاظ فیزیولوژی و آناتومتیک برای زنان ندارد ؟

در پاسخ به سوال اول باید بگویم فلسفه هر ورزشی و رای قهرمانی و کسب افتخار برای مردان و زنان داشتن اندام دل خواه ، سوزاندن چربی اضافی , توانایی بدنی مطلوب در مواقع بحران و کسب مهارت های خاص بدنی با تکیه بر تمرینات مکرر است . باید گفت که بدنسازی ورزشی است که موارد فوق را با تضمین کامل به ورزشکار خود ارایه می دهد . این ورزش علاوه بر سوزاندن سریع و سبک چربی های اضافه بدن , اندام شما را کاملا موزون و هماهنگ کرده و علاوه بر آن به شما اعتماد به نفس و اقتدار فوق العاده ای می دهد که می توانید آن را در تمامی بدنسازان در سطوح مختلف ببینید .
پس به نظر من با توجه به شرایط عدم تحرکی که بر زنان جامعه ایران حاکم است بدنسازی نه تنها برای آنها مفید است بلکه برای آنان الزامی است . آمار وحشتناکی که از پوکی استخوان ، روماتیسم مفصلی و ...
در زنان ایرانی مؤید این نکته است که اپیدمی خطرناکی ناشی از کم تحرکی در بین زنان در حال شیوع است که تنها راه آن تحرک بیشتر در قالب ورزش هایی مثل آیروبیک و بدنسازی است .
علاوه بر این داشتن تناسب اندام برای یک دختر یا زن امتیازی غیر قابل انکار محسوب می شود که نمی توان ان را انکار کرد در پاسخ به سوال دوم باید بگویم که بدنسازی نه تنها بدن زن را مردانه نمی کند بلکه به بدن فرمت دخترانه تری می دهد.
اشتباه زنان در این است که بدنسازان زن را قهرمانان استروئیدی می پندارند که دارای بدن هایی مردانه و خشن هستند اما واقعیت این است که تمام مدل های روز دنیا مثل هنرپیشه های هالیوود و خوانندگان زن مطرح جهان که بدن متناسب آنها آرزوی هر زنی می تواند باشد , بدنسازی و آیروبیک را در سرلوحه برنامه های روزمره خود قرار داده اند . اما این مطلب را از نظر علمی هم به شما ثابت می کنم .
عضلانی شدن بدن مردان به علت وجود هورمون تستسترون در بدن آنهاست که هرقدر میزان تمرینات شدید بدنی را افزایش دهند میزان ترشح و تولید این هورمون در بدن شان افزایش یافته در نتیجه بدن شان عضلانی تر و خشن تر می شود اما در بدن زن مقدار این هورمون فوق العاده کم است و افزایش فعالیت بدن تاثیر خاصی بر روی میزان ترشح این هورمون در بدن ندارد . در نتیجه در صورتی که قرص ها و مواد تزریقی حاوی تستسترن مصرف نشود { مثل کاری که زنان بدنساز حرفه ای انجام می دهند یعنی تزریق تستسترن به بدن } ما به هیچ وجه شاهد بدنی با فرمت مردانه نخواهیم بود بلکه :
تاثیر بدنسازی بر عضلات زنان تنها سفت شدن و آب شدن چربی های دور عضلات است که خود از افتادگی عضله جلوگیری کرده و فورمت منسجم , محکم و استیل فوق العاده دخترانه و منسجمی را به فرد می دهد .
در خصوص سوال سوم هم باید بگویم دقیقا این سوال برای مردان هم مطرح است و برنامه نویسی ورزشی و تغذیه یکی از مهمترین نکات بدنسازی است که می باید به آن توجه خاص شود .
مثل همیشه توصیه من مشاوره با مربیان مجرب بدنسازی و متخصصین تغذیه است که در صورتی که تمایل داشته باشید طبق هماهنگی های به عمل آمده با مربیان برتر بدنسازی کشور شما می توانید از طریق سایت آژانس بدنسازی ایرانیان برنامه های غذایی ، مکمل و ورزشی را که بوسیله برترین های بدنسازی جهان نگاشته شده است را دریافت کنید

[ چهارشنبه بیست و هشتم مهر 1389 ] [ 7:0 ] [ پاورلیفتر ]
[ چهارشنبه بیست و هشتم مهر 1389 ] [ 6:42 ] [ پاورلیفتر ]
درباره وبلاگ

از اینکه به وبلاگ من اومدید از شما متشکرم این وبلاگ به منظور افزایش اطلاعات ورزشکاران در زمینه ی :پاورلیفتینگ تمرینات با وزنه - ارائه برنامه های تمرینی و اصولی از قهرمانان برجسته بدنسازی و پاورلیفتینگ - معرفی و آموزش استفاده از مکمل ها - آموزش استفاده از هورمون ها در بدنسازی - عکس های منتخب پاورلیفتینگ و بدنسازی و ... می باشد امید است با ایجاد این وبلاگ خدمتی به ورزش پاورلیفتینگ انجام بدم و سعی میکنم مطالب مفید وجامع در مورد پاورلیفتینگ وبدنسازی قرار دهم
اميدواريم مطالب وبلاگ با كمك شما جامع تر شود لطفا ما را در این امر با نظرات خود یاری دهید با تشکر آدرس سایت جدید: www.edcoan.ir
موضوعات وب
امکانات وب

آمار وبلاگ

تعداد بازدیدهای این وبلاگ:

TATWEB

Future Google PR for edcoan.ir - 4.26